健身三年，他從瘦弱少年變成腹肌型男

作者FitTime App：@Mr.Law

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我叫羅偉東 ，今年27歲，從24歲開始健身，至今已有三年的健身歷史。

我是一名平面設計總監。從08年出來實習開始，大部分時間都埋頭在電腦桌前想創意，加班，頂著各種客戶的無理要求不停地修改修改再修改。工作之後，每天基本上起床就是吃泡麵，偶爾不吃早餐，等到中午才吃飯，三餐不定時，日子都是隨隨便便過，更別說運動了。從畢業後到健身前，我都沒接觸過運動，所以本身外胚體質的我一直都很瘦，但肚子上卻堆了很多脂肪，典型的「亞健康消瘦」。

從08年到12年，我基本上都有一種對健康不屑的狀態。12年年底，我遇到了人生中一個重要的轉折點：我的甲狀腺上出現了一個雞蛋大小的腫瘤，經過各種檢驗，幸好是良性的，引起的原因其實就是各種工作壓力、飲食問題、作息不規律、情緒不好等等。自那以後，我就開始關注自己的健康，湊巧同事有一兩個是跑步愛好者，我就開始了跟他們一起跑步的日子，這也算是與健身沾了一點邊吧。

其實在這個過程中，我並不知道什麼是健身，只是和很多普通人一樣，覺得跑步就能減肥。飲食方面也沒有注意，跑了好一段時間身體基本上沒有什麼具體變化。但心肺功能比以前好了，精神上也好似有了一種寄託，人也比以前更自信一點。

那時候還以為跑步喝蛋白粉也能變大塊，每天做點俯卧撐什麼的就足夠了。現在看來，自己當時這麼想真是挺「可愛」的。

13年看了彭于晏和張家輝的電影《激戰》之後，我就開始對彭于晏那種身材有了嚮往。這是，跑步已經不能滿足我的需求，我開始踏上健身這條不歸路。

開始健身的時候，我找了一個健身的朋友指導，只用了一天的時間和他請教了一些基本動作，我就這麼開練了。

第一天去健身房

健身半年

剛開始就是按照朋友的套路自己練，後來不斷地認識健身領域的朋友，也不斷地改進自己的訓練計劃，加上平時也去一些其它渠道學習相關知識，進步也很明顯。我沒有請過教練，這裡也想給不想請教練的FitTimers一個建議：如果不請教練，那一定要跟別人多多交流，自己實踐結合別人的經驗才能更好地摸索出一套適合自己的辦法，千萬不能盲目照搬別人的經驗。

雖然沒有請教練，但是整個過程中也有很多教練幫助鼓勵過我，尤其是減脂的過程中。在這裡要特別感謝三位幫助過我的教練：李耿貴教練、李剛教練和任雙教練。

在飲食方面，我之前的第一兩年都是很隨便的。也是因為對這方面沒有了解，所以第二年基本上都處於平台期，脂肪越來越多，肌肉也不怎麼長。第三年，我就開始重視起來了。

減脂前的狀態

我吃水煮的比較多，蛋白碳水脂肪比例根據自己的代謝去精算了一下。其實健身並不是只能吃水煮，只要保證營養素的攝入以及比例就行，只是對於我來說，越簡單越能堅持得久，太過複雜的飲食我可能堅持不下來。

我的日常飲食

來自Danni教練的手繪圖

另外一個關鍵點是要知道有什麼不能吃。我個人的方法是，不能吃的就堅持不去碰，儘管吃一兩次對減脂的影響不大，但對意志力的影響特別大，有一次就有第二次。所以當我下定決心減脂之後，不該碰的東西我絕對不碰。

關於減脂期的訓練，我一般一周每天一練，然後一周每天兩練交替，盡量不讓身體適應一種狀態，這樣容易進入平台期。重量基本上是以12RM為主，最少是8RM。

一天一練，比如練胸：

平板卧推 12RM*6組

雙杠曲臂伸負重 12RM*4-5組

斜板卧推或者斜板飛鳥 12RM*4組

夾胸 20RM*4-5組

一天兩練，套用了一些教練的方法，譬如胸+三頭、背+二頭等等。

另外，我每天都會堅持腹部鍛煉（Ps：我的腹肌肌肉量不夠，所以減脂以後效果不咋地，所以建議大家肌肉量夠了再去減脂）。腹部訓練可以參考一下FitTime App里的腹部訓練教程，效果還不錯。

我每天會做半小時有氧運動，配速一般，但會把心率保持在135-145之間。

在健身的過程中，除了身材及心理的變化，最幸運的是收穫了一幫志趣相投的好朋友，這讓我在這幾年的健身過程中獲得了無窮的樂趣和信念。在前進的過程中，大家互相分享經驗，在堅持不下去的時候，大家互相鼓勵，互幫互助，共同成長。

當效果不明顯的時候，我經常懷疑自己方法是不是有問題，甚至懷疑自己還能不能堅持下去，但經過自己多番自我安慰，還是按照自己的方法堅持了下來，而且效果很明顯。 所以千萬不要太快給自己下定論，尤其是減脂期，減脂前兩周很可能一點變化都沒有，大概一個月左右才開始有明顯的對比，增肌也同理。健身應該以年為單位去衡量，堅持下去就一定會有收穫！

減脂3周的變化

減脂2個月的變化

剛開始我也會羨慕別人，覺得自己「一定做不到的」，結果堅持下來我發現我真的做到了，成為那個自己曾經羨慕的人。所以請記住一定要堅持下去，你一定能變成自己想要的樣子。

「變型記」投稿郵箱：tougao@rjfittime.com