你以為這是健身房的奇葩，其實不知道比你們高到哪裡去了

想要碩大背闊肌？做架上引體向上！

相比於常規引體向上，這看起來有點像欺騙動作，但採用這種方式的引體向上有許多額外的優勢。

從動作外形上看，你依然是在做一種「垂直拉」動作，但架上引體相比常規引體依然有一些獨特的區別。

在這種變式中，你將通過脊柱彎曲得到更好的背闊肌伸展。

脊柱彎曲在其它一般動作訓練中常常被當成一種糟糕的現象，因為在大多數動作中，保持脊柱中立是很重要的，比如深蹲和硬拉。然而，為了充分拉長背闊肌，脊柱彎曲就是一個必要條件。

你可以做個簡單的測試：站立情況下彎下腰用手指去觸碰腳尖，嘗試一下儘可能伸展你的背闊肌；接著你將下背姿勢改為反弓（脊柱伸），看看發生了什麼變化？

背闊肌縮短了。

這個動作到底有什好處？

在做傳統的高位下拉或引體向上時，我們脊柱都會自然而然地呈現出一些反弓姿態，因為髖部（下肢）位於我們的身體靠後位置。

做架上引體時，腿部位於你的軀幹前面，給背闊肌製造了一個更完全的伸展位置。

兩種最大化肌肉生長的要素（完全伸展和充分收縮）在這裡都能夠得到實現。在架上引體的動作底部位置，實際上你可以將背部撐圓以製造充分伸展。

動作的向心（拉起）階段，感覺應類似於文斯吉隆達胸式引體向上（用胸去觸碰橫杠），大部分人沒法從胸式引體向上獲益，因為他們沒有足夠的力量讓胸部接觸橫杆。但是在架上引體中可以實現這個細節。

你的軀幹保持稍微向後傾斜，然後拉起身體（不是直上直下）。這樣可以讓更多肩胛骨回縮的運動參與進來。

如果你想要增加難度，可以在大腿根部放置一個啞鈴或者杠鈴片。

另外如果你想減輕握力，助力帶也是可以考慮的。

在動作的頂端，你的大腿與地面應該是平行的。

如果大腿高於平行面，槓桿優勢會使你變得得更輕鬆；如果大腿低於平行面，會導致你的肌肉收縮幅度變小。

另外，假如常規的高位下拉和引體向上讓你感覺肘關節不舒服，這種變式會讓你感覺肘部更自然得多。