運動強度怎麼確定？增肌蛋白粉怎麼吃？拉伸時肌肉什麼感覺？｜答疑100

一

Q：單腿啞鈴硬拉的時候老是會搖搖晃晃，明明下肢不是特別差啊，會不會動作不標準？每次都到小腿下部了。

A：出現搖搖晃晃的情況，可能出現的原因有下面幾種：

①重心前傾，這個動作過程是髖關節主導驅動的，即臀部主動發力、膝蓋不能超過腳尖，後腿要隨著身體的下放抬起；

②本體感覺和平衡能力較差，「下肢不是特別差」表示你的下肢肌群可能肌肉量足夠、但本體感覺和平衡能力較差，不能控制住身體。

本體感覺是指肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺（例如，人在閉眼時還能感知身體各部的位置）。

二

Q：想問一下做拉伸放鬆時肌肉什麼感覺比較好？肌肉有酸痛感么？

A：拉伸肌肉時，要確保拉伸的目標肌群有明顯的牽拉感、或輕微的痛感，並且在肌肉盡量放鬆的前提下、保持這種牽拉感。

如果有過於明顯的「痛感」，則說明你所拉伸的肌群很可能還是有些緊張、沒有放鬆且在發力。

三

Q：飲食方面應該注重零脂還是注重總熱量呢？

A：無論是減脂還是增肌，每日攝入和消耗的熱量差往往才是決定鍛煉成果的關鍵。

我們大多數時候盡量降低食物中的脂肪比例、吃得「乾淨」，正是為了降低攝入的熱量。不過，控制飲食中碳水化合物的比例、提高優質蛋白質的攝入比例，提升不飽和脂肪並降低飽和脂肪的攝入比例，通常是更有效率的做法。

四

Q：你好，我想知道，健身增肌吃蛋白粉，吃飯還需要吃很多嗎？還有蛋白粉到底什麼時間吃，還怎麼吃呢，我現在175一百一十五斤，很瘦。

A：無論是蛋白粉還是增肌粉，它們都不過是「食物補充劑」，即在基礎飲食不能完全滿足自身營養需求的時候的營養補充。

所以，一定要讓自己的基礎飲食的營養先提升，高碳水、高蛋白，確保每日攝入熱量大於運動消耗、多做抗阻力量訓練。蛋白粉可以在抗阻力量訓練後，作為快速高效的蛋白營養補充。

五

Q：運動強度怎麼確定呢？心率嗎？

A：心率是衡量運動強度的「卡氏公式」的一個主要參考，即：

運動強度=（運動心率 - 靜態心率）/ [（220 - 年齡）- 靜態心率] ，減脂期適合的強度為 50-60 % 。

除了心率確定的「卡氏公式」，「談話測試」也是衡量運動強度的一個很簡單有用的指標，通過運動過程中能否順暢地與人完成一段對話來判斷運動強度，一般能夠稍顯費力地與人對話是比較適中的強度，如果一句完整的對話都不能完成則說明強度過大。

六

Q：心肺功能不太好，每次做 Tabata 時會很難控制呼吸，加上動作不太標準，中途停下休息調整好呼吸是不是整個課程訓練下來效果都不會像上面寫的那麼強了呢？

A：在運動過程中因為身體承受不了而停下休息是很正常的，能以自己身體能做到的極限完成一套訓練就一定能夠取得進步。

要注意的是，在這種情況下最好還是選擇更低階的訓練，運動能力、心肺功能都取得比較明顯的進步以後再進行下一階段的訓練。因為追求更多熱量消耗、勉強進行高階段訓練，往往只能事倍功半，且受傷風險會提高。

七

Q：啞鈴彎舉和錘式彎舉鍛煉二頭肌，二頭沒多少感覺，前臂卻充血充分，怎麼破？

A：無論哪種彎舉，前臂充血充分而二頭肌感覺不明顯通常由於力量較弱或重量選取過大，剛剛接觸健身的新人尤其如此。

建議選取較小重量的啞鈴進行訓練、不要捏握得過緊，小肌群的鍛煉更加講究肌肉的控制、效果往往也更好。還可以使用牧師凳進行更加孤立二頭肌的彎舉。

對於很多新手來說，需要額外注意的是，肱二頭肌這樣的小肌群孤立訓練其實並不建議在鍛煉初期過多進行，多進行深蹲、硬拉、卧推這樣的複合訓練往往才是增肌、打下力量基礎的更好選擇。

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