減脂經驗大收羅

1.訓練時多採用「最多回報」的方法，例如多關節組合負重運動，如：深蹲、硬拉、卧推舉、引體上升等。

2. 除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

3. 利用很短暫的休息時間（10至60秒），來激發最大的生長荷爾蒙反應。

4. 改變負重的節奏和休息時間，令身體更易適應新的刺激。

5. 要快速地達致低脂肪高的體格，採用肌肉發達型訓練守則（8至12次，重覆三組或以上，70％至85％1RM負荷）

6. 保持更長的肌肉受壓時間，可消耗更多能量和增加運動後耗氧量 - 嘗試4秒的離心和1秒的向心節奏。

7. 以訓練去產生一個合成代謝反應。由於顯著的脂肪分解（脂肪燃燒）的影響，增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。

8. 進行循環訓練，期間只稍作休息，能激發最大的生長荷爾蒙反應。

9.
如要在較長的時間逐漸減少脂肪，可以加入力量訓練循環，如有利睾酮激素釋放的較重負載（高達95％1RM）、稍長的休息（2至3分鐘），以及進行多次重覆動作。

10. 加倍努力。如果沒有得到預期的結果，代表你還未夠努力。

11. 進行力量訓練和體能時，進行無氧能量系統比有氧系統更優勝。

12. 進行高強度的間隔衝刺訓練以改善體能。兩個例子是每次8秒共60下衝刺，然後休息12秒;
或在跑道上進行6次的30秒的跑步衝刺，然後休息4分鐘。

13. 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

14. 進行一些身體放鬆活動，不要只坐在屏幕前：如伸展、散步等。

15. 在你的日常飲食中戒除所有加工食品，不要再吃它們了。

16. 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油-
他們必須消失於從日常飲食中，以及蛋糕，xx派，奶茶等等，反式脂肪=人造，其餘關鍵詞各位腦補吧。

17. 不要逃避脂肪。研究表明，進食30％至50％良好脂肪的人，有較多的雄性荷爾蒙和減少身體脂肪。

18. 吃良好的脂肪，你可從魚類和野生肉類中取得omega -3脂肪酸。

19. 服用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量，並確保你的omega -3和 omega
-6脂肪的攝入量是平衡的，其實一周吃一次的深海魚已經足夠。

20. 進食高品質蛋白質的食物 - 有機肉類可為你提供最多的蛋白質達致「最多回報」，但避免肉類的熱量過高，可以選擇去皮雞胸等。

21. 消除小麥和少吃穀類，多吃蔬菜。

22.
提高休息代謝率（身體在休息時燃燒的卡路里量）可從高蛋白質飲食中攝取15％至25％的優質蛋白質吸取，但無法替代自然飲食，一切說蛋白（奶昔）可以替代者純屬扯淡，相當於不吃飯掉體重一個道理。

23. 消除所有高GI的碳水化合物，只吃低GI的蔬菜和漿果。GI值：「升糖(葡萄糖)指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。

24. 進食含豐富抗氧化劑的食物，以防止會增加脂肪的炎症。多吃芥蘭、西蘭花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和櫻桃。

25. 非綠色蔬菜有助您減去脂肪，如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。

26. 喝大量的水（最少每天3公升），保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。

27. 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料（適量）。堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

28. 一個較徹底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可選擇紅酒。

29. 服用益生菌來改善腸道健康。

以下內容無需測試，減脂人群控制飲食後，相應身體內維生素會不足，選擇正規藥店購買複合維生素進行補充（不是越貴越好，補充越多越好，按劑量補充即可），或多攝取蔬菜以及海產品

30.
確保您的維他命D水平超過40納克/毫升。如果水平不足，請服用維他命D補充劑。

31.
確保體內的鎂水平達到標淮，科學家建議每天服用500毫克的鎂。

32.
進行鋅液測試，看看你是否可以感受到鋅。如果不能，代表你你缺乏鋅，並需要攝取鋅，以加快脂肪流失。

33.
補充維他命B，尤其是如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因為額外的氨基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

34. 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。研究表明，如果我們在訓練前攝取了咖啡因，我們將會選擇較重負荷。

35. 喝有機綠茶，以提高脂肪的燃燒和協助身體排毒。

38. 攝取肉礆(carnitine)，以幫助身體利用脂肪作為燃料。甚至當進行艱苦的訓練時，可延長體力耗盡的時間。

39. 常攝取海魚、貝類，因為富含較豐富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低壓力荷爾蒙皮質醇，並幫助人體消化脂肪。

40. 除去身上的穿環，有助減少脂肪，尤其是臍環。

41. 限制從飲食中吸收的果糖，因為它令你不能減少腹部的脂肪。任何食物過量都會以脂肪的形式進行儲存，限制並非不吃。

42. 避免在訓練前飲牛奶，因為牛奶是非常「促胰島素 」的，這意味著它會導致高胰島素水平持續偏高，使你消耗較少能量。

43. 訓練後不要喝咖啡因，因為它可能會提高皮質醇，這時候你需要清除它以便脂肪燃燒和達致最佳的復元效果。

44.吃優質蛋白質作早餐。

45. 從你的飲食中，戒除所有糖份。如果你想減少脂肪，糖份只會為你帶來更多的煩惱。

46. 儘可能爭取足夠的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被證明，有助改善身體比例。

47. 清楚知道自己所進食什麼食物，並且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。

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