在訓練中突破自己的極限

監控訓練強度一直是科學訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低都無法達到良好的訓練效果。所謂的訓練主要是由訓練時間與訓練強度所構成。在丹尼爾斯博士的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，專門為跑者劃分了五大訓練強度（本書會再加上一個過渡區間強度），由低至高分別為ＥＭＴＡＩＲ。這６種強度各有不同的訓練目的與意義。E強度是有氧基礎，M強度是馬拉松賽事的平均配速，T強度訓練能夠有效拓展跑者的有氧空間（有關E，M，T強度訓練的具體介紹請參見前文：如何定義你的訓練強度？以及跑多了肌肉酸痛怎麼辦？｜如何定義你的訓練強度（二）），本文接下來會具體解釋最後三種強度的訓練方式。

A強度是T強度和I強度之間的無氧過渡區

「A」是「無氧」（Anaerobic）的簡稱，從A強度開始進入無氧區間（無氧代謝產生能量的比例開始比有氧區間高）。在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中並沒有論及此區間，因為丹尼爾斯認為A強度並沒有特定的訓練目的，它只是T強度與I強度之間的過渡區。但為了在使用心率計時不漏掉這段強度的心率，我們還是要把這段區間考慮進去。難道在A強度時無法達到T強度的訓練效果嗎？當然不是，只是因為強度過高，此時乳酸過多，你可能維持不了太久，甚至跑不完設定的次數，如此一來訓練效果當然會打折扣，而且由於強度太高，痛苦的程度將會大大增加，甚至會影響到後來的訓練。因此A強度不但會把自己搞得很累，而且練不到接下來要談的I強度，使你無法提升乳酸閾值，也無法有效提升最大攝氧量。

但經過研究，我們認為這個強度還是有一些可取之處的，最主要的是它有助於提升有氧代謝的效能。我們前面提過，線粒體在產生跑步能量的過程中也會產生熱能，熱能的比例越低，表示有氧代謝的效能越好。雖然A強度無法提高最大攝氧量，但跑者維持A強度的時間會比I強度長很多，因此它對有氧代謝效能的幫助會比I強度大！另外，A強度訓練還有下列兩個目的。

能夠讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。

可以當成距離5～10公里的比賽配速。

5公里比賽配速跟A配速相當

I強度是為了刺激最大攝氧量的配速

「I」是「Interval」的簡稱，代表此級強度最主要的是「間歇訓練」。它具有下列３個主要訓練目的。

刺激最大攝氧量，擴大有氧容量。

提升有氧代謝的效能。

鍛煉心理意志。

I強度是最痛苦的訓練強度

I強度的心率介於最大心率的97%～100%。當訓練強度逼近最大心率時，也同時逼近最大攝氧量，會對攝氧系統形成極大的壓力，身體經過適應，進而能夠提升攝氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由於此級的強度很高，在比賽中最高只能維持11～12分鐘，所以I強度並非用在長距離比賽中。對馬拉松跑者而言，I強度的主要目的是提升最大攝氧量，也就是提高身體從空氣中攝入氧氣的能力。但大部分剛開始進行強度訓練的人都無法撐過6分鐘，為了能在訓練時延長此級強度的總訓練時間，才會利用間歇的方式進行訓練，例如跑I強度3分鐘休息3分鐘，這樣才能讓身體在此級強度的總訓練時間增加。

那麼I強度的間歇要如何訓練呢？讓身體維持在如此高強度訓練的時間，每一趟應保持在3～5分鐘，訓練和休息的時間比應為1:1，這樣才能讓每一趟都維持在最大攝氧量的強度。休息的時間要足夠，才不會讓乳酸來不及排除，造成肌肉過於疲勞，以至於下一趟訓練達不到同樣的攝氧量，導致訓練效果受限。例如I強度3分鐘×6趟，每趟之間休息3分鐘，休息太久攝氧量會降下來，休息太少則會太快累積乳酸，造成之後幾趟配速下降，反而達不到訓練目的。我們常聽到的「亞索800」（快跑800米與休息之間反覆進行的訓練方式）其實就是一種I強度的間歇訓練。

在I強度時，我們強迫身體的攝氧量達到最大值。通常從起跑線開始以I配速開始跑，攝氧量要花1.5～2分鐘的時間才會達到最大值。攝氧量達到最大值的意思，是儲存在體內的糖類與脂肪將以最快的速度代謝成ATP供肌肉使用。這種快速輸出的過程將非常痛苦，此時你的心率會飆高逼近最大值，血管里血液流動的速度也會達到極速（血壓升高），來不及排除的乳酸大量累積在肌肉和血液中，每一趟跑到最後都會有喘不過氣來的感覺……種種壓力使得I強度的訓練讓跑者感到極為痛苦。這種痛苦，在2分鐘後會變得更加難以忍受，你隨時都想停下來，以「I強度3分鐘×6趟」的課表來說，最後1分鐘能鍛煉跑者面對巨大痛苦還繼續往前邁步的意志力。

R強度是在提升跑步的經濟性

「Ｒ」是「Repetition」的簡稱，表示高強度反覆訓練的意思。它的主要訓練目的如下。

鍛煉無氧系統與刺激肌肉神經反射。

提升最快速度。

提升跑步經濟性。

消除E/L課表訓練後肌肉伸縮速度變慢的副作用。可能有些人會疑惑，為什麼在最大心率之上還有一級？因為R強度已經超過有氧系統，對馬拉松跑者來說R強度不是在練體能，它主要的訓練目的是提高跑步的經濟性。為什麼它可以提高跑步的經濟性呢？首先我們要了解最大心率代表的含義：心臟所能負載的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時，血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以你能跑得更快。

因此在R強度進行訓練時，最大心率不是很重要，要達到特定的配速才比較重要。也就是說，R強度訓練並非在訓練有氧代謝能力，對馬拉松跑者來說它是在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率。簡單來說，就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。例如時常有人問：「要怎麼練步頻？」能刺激肌肉神經反射的R配速訓練就是提高步頻的有效訓練之一。

R強度訓練屬於無氧系統，主要是培養你的速度感，並試圖讓你在高速中找到更輕鬆的訓練方式（即能以更輕鬆的狀態完成該速度的練習）——這是丹尼爾斯教練認為能有效增進跑步經濟性的訓練方式，所以R強度的訓練都是以200～400米為主，若目標是練馬拉松，就不用再拉長。但對於800米或1600米這種短距離跑者來說，需要拉長到800米，才能鍛煉到無氧系統中的乳酸系統。但不管每趟的距離為何，總里程通常不會超過3公里。

R強度並不是在練體能，而是在練神經肌肉反射能力，所以關鍵在加大雙腳的幅度

R強度訓練的休息時間跟前面T強度巡航間歇與I強度間歇訓練不同，不太需要客觀以幾比幾來定休息時間，你可以主觀的用本體感受來判斷，直到你感覺自己下一趟也能跑到與前一趟相同的速度，所以在進行R強度訓練時必須完全恢復後才能開始下一趟。由於R強度訓練的目的是提高速度與跑步的經濟性，所以休息時間不是重點，重點是每趟都要能跑出一樣快的速度。在R強度訓練時，休息太久只會造成兩個後果：其一是身體變冷導致僵硬；其二是訓練拖得太長，壓縮了你從事其他活動的時間。

此外，R強度訓練雖然速度最快，但這種訓練方式對於提升最大攝氧量的幫助不大，因為訓練時間短，又休息很久，你來不及達到最大攝氧量就跑完了，並不會對最大攝氧量系統帶來足夠的刺激。

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關於作者

徐國峰，跑步學院官方總教練。曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。

徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄是9小時44分，全程馬拉松的最佳紀錄三小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。曾擔任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地區訓練營的總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓都有著相當豐富的理論研究與實務經驗。

本文選自徐國峰新書《馬拉松全方位科學訓練指南》