健身人提問最多的三個問題~

加油！最近整理了下微博和微信上大家提問比較多的三個問題，下面來作統一回答。

第一個問題：什麼是力竭，次數和組數。

力竭

首先要糾正的是練到力竭不是練到精疲力盡。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反覆。為什麼說力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反覆幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。通常新手由於體力等原因，每次都練到力竭幾乎是不可能的，所以就要記住訓練的基礎原則：循序漸進，量力而行，這樣身體素質才能得到質的變化。

次數

反覆與次數是基礎訓練原則中最重要的一部分。一次反覆指的一個訓練動作的一次循環，也可以說是一次肌肉的有效收縮。同時這裡涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每次訓練中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反覆時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標準。注意，這裡有個前提條件，那就是必須在正確的發力和技術動作下完成一次反覆，如果重量已經讓你的動作變形，說明已經超過了你的最大承受能力。找到了這個標準後，訓練時就採用這個重量的70%到75%，這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反覆。新手切記的就是學會發力和標準技術動作。

組數

針對一塊肌肉群，特別是大肌群，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反覆，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

和小肌群相比，大肌群所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反覆就夠了，反之你可能需要更多組。對於小肌肉群，就要簡單一些，比如三角肌後部，一到兩個動作基本上就夠了。

第二個問題：沒空去健身房，在宿舍在家能練出胸肌嗎？

有很多水友是辦公族或學生族，很難做到堅持去健身房進行系統和有計劃的訓練，想要胸肌，但是又沒有條件去健身房，家裡也沒有健身器械，怎麼辦？下面教你一些徒手鍛煉胸肌的動作（建議買個俯卧撐支架，可以保護腕關節），這種訓練方式雖然不能練出大緯度的胸肌，但是只要堅持也能練出有型的胸肌，還是一句話，循序漸進，從初級訓練開始，每次做4組，每組15-20次，組間休息30秒。

—初級—

1

2

3

—中級—

4

5

6

—高級 —

7

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第三個問題：雞胸肉，牛肉怎麼做好吃？

健身的人為了補充蛋白質，高蛋白的飲食是少不了的，最常見的就是雞胸肉和牛肉，每次都是白水煮，想必大家都有陰影了，先教大家做美味的燕麥雞胸肉吧，如果有土豪水友想要嘗試，也可以用牛排來代替雞胸肉來進行以下烹飪，當然還有一種辦法就是吃我店鋪的即食雞胸肉，哈哈~：

準備食材

雞胸肉500克、燕麥

橄欖油、雞蛋2個

▼

第一步

將雞蛋打到碗里

倒入少許橄欖油

然後攪拌均勻

第二步

在雞胸肉上撒上鹽、胡椒粉、辣椒粉

再澆上適量生抽，然後用手翻滾揉勻

第三步

可以在雞胸肉上罩上一層保鮮膜

將其腌制10~20分鐘

第四步

在烤盤紙上噴點橄欖油

第五步

把腌制好的雞胸肉浸在雞蛋里

然後再裹上一層燕麥片

第六步

把弄好的雞胸肉排列在烤盤紙上

第七步

把托盤放入烤箱內

按180度的溫度烤25~30分鐘

第八步

把烤好的燕麥雞排夾到盤子里

再擠上一些番茄醬

Bingo

美味的減脂增肌餐就做好了