深蹲和俯卧撐,這兩個基本動作你真的會嗎?
1、深蹲入門
深蹲其實是一個全身的動作,但主要由下肢的三個關節協同運動完成。它的難點就在於一定要做到協同,否則三個關節無法互相分擔受力,不僅訓練沒有進步,還更容易受傷。
第一步:坐姿臀部拉伸
提升柔韌性,讓你的深蹲做的更到位。
第二步:頂膝體前屈
用椅子限制膝蓋以下部分的運動,練慣用臀部控制髖關節運動。
第三步:頂椅半蹲
去掉椅子的限制,靠臀部前後位移來控制髖關節運動。
第四步:半蹲
去掉所有限制,靠自身感覺還原之前的動作發力,同時加大幅度。
第五步:深蹲
繼續加大幅度,用手肘觸碰膝蓋來控制深蹲動作。
第六步:緩衝深蹲
鬆開膝蓋,身體自由下落,以深蹲的姿勢穩定身體。
2、俯卧撐入門
俯卧撐是一個「推」的動作,無論推的是什麼東西,我們身體的發力方式都是差不多的,只要掌握了正確的俯卧撐,推啞鈴、推杠鈴、推固定器械都可以觸類旁通。
第一步:交替摸肩
用單手支撐的方式鍛煉腰腹,腰腹穩定是俯卧撐的前提。
第二步:上斜俯卧撐
提高手的支撐點,減小體重對俯卧撐的影響。
第三步:跪姿前移俯卧撐
用腹部、腿部的力量輔助手臂撐起身體。
第四步:跪姿俯卧撐
減少腰腹的受力,以更簡單的方式練習俯卧撐。
第五步:離心俯卧撐
跪姿起,直腿下,先具備能控制身體緩緩下落的力量。
第六步:分腿俯卧撐
分開雙腳,讓身體更穩定,離俯卧撐只差最後一步。
一直都沒把基礎動作做好的小夥伴,快去 Keep app 單次訓練內對照著糾正吧。
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