有一天我們一群朋友一起吃飯，我注意到一個女生就安安靜靜的聽著我們聊天，聽到認同的觀點還會一直點頭，但從來沒有真的加入談話之中。後來更熟悉之後，我悄悄跟她說，哎呀你挺安靜的啊。

她後來很認真的跟我說：「我很害怕我會招人煩，以前別人聊天的時候氣氛都很好，突然我加入之後氣氛就變了，我總覺得我會毀了別人的好心情，會招別人煩。

所以我也從來不主動聯繫別人，我不知道對方想不想和我聊天，也害怕我發了之後對方根本就不回復，這就更讓我覺得自己招人煩了。所以現在大家聊天的時候我都是安靜的聽著，自己私下也不敢主動聯繫別人。」

「我的整個人生，都很安靜啊。」

後來我們發現有同感的人很多，我們詢問了大家，在猶豫著不敢開始／加入談話的時候，大家都有哪些顧慮：

• 總覺得自己說的話會破壞氣氛，覺得沒人希望我站在這兒。

• 想要加入談話時，但覺得自己想說的話一點兒也不「有趣」，別人應該不愛聽吧。

• 大家聊天的時候我就像在等一個「談話紅綠燈」，總想等到我可以說話的綠燈時間，但綠燈太短，我抓不住……

• 如果我先發微信給別人，別人可能會覺得有義務要和我聊天，但我不知道對方是不是真的想理我。

• 如果對方想理我的話，Ta應該會主動聯繫我的吧。

偶爾也在社交軟體上看到有人在簡介上寫著：「也許你主動點兒，我們就有故事了。」

然而這些人從不主動say hi，而只是一遍又一遍的看著通訊錄里躺著的百八十個好友，一遍又一遍的錯過。

不敢主動聯繫別人/加入談話的背後是什麼？

美國心理學家Mark Tyrrell 認為不敢主動聯繫別人/加入談話屬於人際互動問題中的一種，可歸結為「不敢開始一段對話」，而這可能與自身的自尊感有關。

自尊是一個人對於自我的概括性評價，以及我們對於自己價值的判斷。一個自尊感良好的人是敢於表達看法、尋求與他人聯結的，就算自己的觀點不被認同、不好笑、或者主動找人聊天時沒有得到回復，他們的自尊感也不至於崩潰，不會感到無地自容的羞愧。

而低自尊者（low self esteem）對於自我有偏低的評價。他們很怕給別人添麻煩、惹人煩。覺得自己的需要、看法可能對別人來說根本不重要，他們更需要別人主動聯繫自己，可能只有這樣他們才能確定對方需要自己，或者說是對方不討厭自己。

低自尊者也總是在避免挑戰，他們會竭力地迴避一切有挑戰性的、可能造成失敗的情境。也許正在看文章的自尊感良好的讀者們無法體會，但對於低自尊者而言，要主動發信息給別人還不如讓他們去蹦極，無論蹦極再害怕，反正一閉眼就下去了，但發了一句「Hi,在幹嘛啊」 之後別人沒回復的那幾秒或幾分鐘，真的就像在等待宣判一樣。

心中無限怒吼著：「啊啊啊完了Ta沒回我信息，Ta一定覺得我很煩，哎，我不該發信息的，又招人討厭了。」

所以低自尊者為了避免這種等待被宣判的煎熬，為了避免想像中的失敗，所以連嘗試都不敢，他們形成了一種和別人很特別的相處模式，「如果你來找我，我一定回復你，但我絕不會主動找你。」

但也有一些人演變成了「你來找我聊天我真的好開心，但我不敢和你多聊，因為我害怕說的再多一些你就會發現我招人煩了，就會不喜歡我了。」

這些不願意主動聯繫別人的低自尊者，很可能會被人誤會他們是冷漠的、疏離的、不好親近的，但其實這種疏離是他們不知如何是好時選擇的一種防禦。

「我假裝無情，其實是痛恨自己的深情。

我以為人生的意義在於四處遊盪流亡，其實只是掩飾至今沒有找到願意駐足的地方。」

—《坦白書》

為什麼我不敢主動聯繫他人？

• 缺乏穩定、安全的依戀

  童年時期擁有及時、富有感情回應的依戀關係是個體自尊產生的基礎。如果父母對於孩子的身心需要不敏感，不能及時滿足甚至是忽視，可能會造成孩子的情緒受挫和創傷，「即使我表達了我的需要，也不會有回應，也不會有人滿足我。」

  這種因缺乏穩定、安全依戀造成的創傷會在孩子成年後，不斷的投射到與他人的交往中。他們不敢表達自己需要別人，甚至表現的像是「自己不需要聯繫他人」一樣。

  「我表現得我不喜歡任何事物，是因為我從來就沒有得到過我想要的」

• 負性核心信念讓低自尊一直延續

  認知行為學派認為，負性的核心信念（negative core beliefs）才是低自尊得以維持下去的因素。

  童年的行為模式使我們對於自我、他人、和世界形成了一個堅固的、穩定的、深深扎於內心的信念，我們稱之為「核心信念」。

  而低自尊者的核心信念就是「我很差」，所以低自尊者會一直退縮與迴避、對自己的懷疑和責怪，「你肯定不想理這麼差的我」，「我這樣的人，給你發信息也是招你討厭，還是別了吧。」

如何踏出改變的第一步？

1.記錄自己的負性信念

負性的信念是分為很多層次的，也許最底層的核心信念一時無法被撼動，但我們可以從比較容易淺顯的外周信念入手，把它們寫下來，並且試著客觀地審視。這些信念越具體越好，例如，「我認為我的朋友不喜歡我」，「我認為我發信息給Ta，Ta絕對不會回復我」。

2. 尋找支持性證據反駁它

低自尊者的記憶往往是偏負性的，他們只記得自己遭遇失敗、出糗、被批評的經歷。我們需要挑戰自己的負性記憶，把負面想法變成問題：「朋友們真的不喜歡我嗎？」，「Ta真的從來不回我的信息嗎？」 然後試著尋找正性的記憶，去回答這些問題，可能你會發現，你遠沒有自己想的那麼糟。

其實害怕招人煩的人很少會真的招人煩，真正招人煩的人從來不覺得自己在麻煩別人。

3. 明白改變從來不易

不用逼自己看完這篇文章，立刻就去發表白信息給自己喜歡但又不敢聯繫的人，或是逼自己去和別人大聊特聊，先明白改變從來不易，嘗試do something small. 一步一步的重建你開始敢於主動聯繫他人的信心。

不如先從和我打個招呼開始吧？

參考材料

Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116).

Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer.

Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling & Development, 80(2), 204-214.

Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., & Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434.

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