男人們絕對不能落下的胸肌運動

啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，下面幾種可增加運動範圍的啞鈴胸部訓練！

平板啞鈴卧推

起始姿勢：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

運動過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

上斜/下斜啞鈴卧推

啞鈴卧推不只可以在平板健身凳上做訓練，還可以調整健身凳的角度，使其向上或向下傾斜，這種方法能使胸部肌肉更均衡，使肌肉向內側收縮。訓練時和平板啞鈴卧推的動作一樣，用胸部收縮的力量來做動作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意啞鈴不要互相碰到，這樣能提高運動的安全性。

仰卧啞鈴直臂上提

將上背部躺在一個橫向的健身凳上，雙腳分開比肩部略寬些，雙腿呈直角支撐好，身體挺直，使大腿和背部呈一條直線，雙手握住一個啞鈴置於頭部上方，雙臂伸直置於頭部兩，然後做啞鈴上抬訓練。

友情提醒：

訓練前一定要充分熱身，過程中一定要保證安全，放鬆在運動過程中比較容易有負擔的脖子周邊的肌肉。

運動時刻保證手肘的正確位置，以免拉傷手肘內側韌帶。

平板啞鈴飛鳥

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仰卧在平直的卧推凳上，雙手各持一個啞鈴，掌心相對推起啞鈴至兩臂伸直。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，原路返回。手肘稍微彎曲，啞鈴落下時深吸氣，至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線，回到原位時呼氣。

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