這是一個練完男的硬，女的翹的動作……
促進睾酮分泌的兩大運動，
硬拉和深蹲。
昨天已經講了硬拉。
今天，
小編就來說說深蹲的好處。
1
充分燃脂
深蹲是燃燒脂肪非常有效的方式，
而且，
肌肉越多，
鍛煉和休息時消耗的熱量也就越多。
如果你想變瘦的話，
堅持這種複合運動效果非常顯著。
2
釋放睾酮
深蹲促進睾酮的分泌，
為整個身體在訓練的時候
提供一個高度合成代謝的環境。
3
更好的身體狀態
深蹲不僅鍛煉股四頭肌、股後肌群和小腿的肌肉,
還能讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性。
全範圍的運動需要比較好的靈活性、
身體的伸展度和平衡感。
深蹲可以最大限度地擴大運動範圍，
形成良性循環，
激勵你各方面都有更好的表現。
既然深蹲有這麼多好處，
那就請各位記好以下深蹲鍛煉動作。
1Squat 徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2Prisoner Squats 跪式深蹲
動作比較簡單，按圖中動作做即可
3Squat Wall Hold 靠牆深蹲
顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4Goblet Squat 壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。
儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5Uneven Squat 不對稱深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
6Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。
如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
7Squat Jumps 深蹲跳
非常好的進階訓練！也是一種非常好的心肺訓練！
蹲下來然後儘可能的跳高。
降落的過程中下蹲地
可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
8Barbell Back Squat 杠鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練
把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐下去。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9Barbell Front Squat 杠鈴前蹲
另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。
把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。
當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
10Monkey Squat 猴式深蹲
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
今天的動作比較多，
夥伴們根據自己的情況，
收藏起來慢慢消化吧~
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