減肥瘦身要點 運動前先來3min熱身操

減肥選擇運動的方式，會讓脂肪燃燒得更徹底。但是在進行減肥運動之前，做個熱身操非常有必要，運動前做熱身操可以讓身體逐漸適應運動的狀態。下面，小編給大家分享一套瑜伽熱身操，讓你在舒展筋骨的同時還能塑造優美形體。

現在越來越多人追求健康的生活方式，即使減肥，也熱衷選擇運動的方式。生命在於運動，減肥也一樣。那麼運動在於什麼呢?科學的減肥運動首先在於你是否充足熱身。不要以為只有在戶外運動才有熱身的必要，在室內動作減肥時，也需要做熱身運動，讓你的心肺功能啟動起來，使身體逐漸進入運動的狀態，這樣更加利於甩脂塑形體。下面，我們一起來學習一下這套3分鐘的瑜伽熱身操吧。

Cat Cow瑜伽姿勢

　　1.開始用雙手四肢直屬肩膀與臀部和膝蓋對齊。

　　2.首先，吸氣抬頭用手臂支撐的力量慢慢鼓起你後背的上部;然後，呼氣，拉動了ABS的脊柱和凹下腰部就像一個害怕貓。重複共5次。

　　3.接下來，保持你的脊椎與地面平行，側身彎腰看你的屁股，然後換另一側。重複共5次。

　　4.將右手臂朝上伸感覺可以觸碰到天花板，吸氣帶動扭曲脊椎。呼氣，並通過你的肋骨旋轉，帶動你的手臂向左。重複共五個代表，然後換另一側。

　　這個動作以脊柱活動為主，升溫你的背部，並喚醒你的核心肌肉。

Bird Dog瑜伽姿勢

　　1.開始用你的雙手四肢著地，手臂垂直伏地，膝蓋與臀部在一條直線上。

　　2.用力控制住你的腹部和脊椎，保持你的軀幹穩定的，將右臂向前、左腿向後抬起。左腳後跟向回收，盡量將腿向後伸，腿抬起是能夠感受到大腿肌肉和屁股的緊緻感。

　　3.彎曲你的胳膊和腿，收回到身體下方，右手肘觸摸到你的左膝。這樣就完成了一個代表。完成10後，換另一側。

弓步拉伸動作

　　1.雙手自然垂落在身體兩側，左腿向前邁一步與你的右腿成弓步。抬起右臂帶動身體向左側進行拉伸。

　　2.從左腳後跟開始慢慢收回左腿，恢復到站立姿勢，右手臂也慢慢放下，換另一側。

plank+側步

　　1.以肘部著地做平板支撐。

　　2.在保持你的骨盆穩定的情況下，將左腿向左側伸出去，腳尖著地輕輕放下。隨後將最腿收回，右腿重複同樣的動作。

深蹲動作

　　1.首先雙腳打開比臀部的寬度略寬站立，腳尖綳直稍向外。抬起你的手臂，直到你的上臂貼住耳朵。

　　2.保持重心在你的腳後跟上，向下深蹲。確保在下蹲過程中你的膝蓋不超過腳尖。腳後跟可以慢慢抬起，這時腹部要用力控制住平衡。

　　3.慢慢放下腳後跟，返回到站立姿勢。

　　4.重複做15次。

轉身動作

　　1.雙腳一前一後站立，將重心放在左腿上面，右腳腳尖著地來控制平衡，兩個膝蓋稍微彎曲。

　　2.雙手放在頭後。感覺腹部牽引著你的上半身，保持背部挺直，將上半身向下彎直到你的身體幾乎與地面平行。

　　3.慢慢將上半身抬起，並恢復到站立，同時向左扭動你的肋骨和肩膀，骨盆保持不動。這樣就完成了一此動作。做12次，然後換另一側。

單腿觸地動作

　　1.將重心放在左腳上站立。

　　2.保持你的脊椎挺直，向前俯身，彎曲你的左膝蓋並用右手手指觸地，腹部用力從而保持軀幹穩定，同時右腿向身後抬起，以幫助你平衡。

　　3.慢慢直立起上半身恢復到站立，右腳慢慢收回輕輕觸碰到左腳。這樣就完成了一次動作。

　　4.每側15次。

側彎頭plank

　　1.右手肘著地，延長雙腿讓你的身體在一條直線上。勾起雙腳，右腳外側邊緣著地以平衡身體。如果無法保持平衡，可以彎曲左膝，並把左腳的鞋底在地板上作為支撐。

　2.把你的左手放在頭後。手臂盡量拉直，感覺肘部伸向天花板，以幫助保持你的腰抬離地面。

　　3.保持這個姿勢，不要讓臀部朝向地板。

身橋動作

　　1.將手放在身後坐在墊子上，手指的方向與腳趾方向相反。

　　2.將手和腳的跟部著地面，提高你的骨盆離開地板，直到盆骨與肩膀和膝蓋成為一條水平線。

　　3.堅持幾秒鐘後，慢慢降低你的骨盆臀部回到地面，這樣完成一次動作。

　　4.重複做15次。

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

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