你離高手的距離就差像樣地訓練三角肌！

飽滿的三角肌，才能顯得肩部更立體！

當論及身體上特有的兩個部分，最常說到的部位就是手臂和股四頭肌。大家都非常樂意展示自己的手臂肌肉，而發達的腿在最近幾年幾乎是神話般的存在。很多人欣賞厚實的胸肌和背部肌肉。奇怪的是，肩膀似乎沒有得到像任何其他肌肉群一樣的重視。

但是你錯了。即使你的三頭肌全面發展，沒有寬厚而圓潤飽滿的三角肌，你的身材不會達到卓越的水平。而且，假如你的三角肌比較滯後，你不會給人留下強壯有力的印象，當然，它也不會變成V字形。

你需要練寬上背部和肩膀，所以你需要運用一些技巧來幫助你的三角肌開發所有潛能。

三個束都同等重要

你必須牢記在心的基本事實是，三角肌的前束、中束和後束都必須給予同等的時間和精力。大多數時間，運動員把大部分重心放在推舉上。推舉固然重要，可以練出大量肌肉。運動員也非常喜歡這個動作，因為推舉的重量可以是非常大的。

推舉主要訓練的是三角肌前側，對於中束也有一定刺激。而三角肌後束基本上不會受到任何刺激。傳統的肩部訓練涉及到的是大量推舉、一些側平舉和一些三角肌後束的動作。

因為大多數人都非常喜歡卧推，所以三角肌前束受到大部分刺激，而中束有一點刺激，後束則沒有任何刺激。如果你的情況和上述類似，不要擔心。你可以採取一些對策並且付諸努力來改善這種情況，獲得3D三角肌。這就是我們所追求的。

姿勢非常重要

論及改善落後的部位，我們一定要意識到正確的姿勢的重要性。如果你的姿勢不正確，目標肌肉將不能得到最大程度的激活。就以卧推為例，如果你的技術不當，肱三頭肌和肩部肌肉受到的刺激會比胸肌的大。

延伸到肩部，如果側平舉的技術不對，對三角肌中束和後束的刺激就會被上背部和斜方肌搶去。推舉對神經系統和結締組織的刺激比三角肌更加明顯。

如果你想要增加三角肌圍度，你就要放緩動作的速度來給肌肉長時間的壓力。不是說你的速度要非常慢，你需要做的是以一個可控的速度來練，最重要的是，你能感覺到目標肌肉收縮，這一點很重要。

並不需要單獨的三角肌前束訓練

接下來的訓練並不需要單獨處理三角肌前束，原因很簡單，只要你練肩膀，前束肯定會受到刺激。在一些練胸和肩的推舉動作中，三角肌前束都能練到。

規劃理想的肩部訓練計劃

不加以挑選地規劃訓練並不是一個明智的做法。首先，三角肌後束是最不受重視的，缺乏訓練。這就是為什麼很少有人能夠練出全面發展的背部。

所以，我們一般都從三角肌後束開始練。通常，三角肌後束動作可以作為一個很棒的熱身動作。

而且，在一開始練三角肌後束，你就可以充分發揮其增長潛能。練好三角肌後束，我們就要練自由力量的推舉。雖然在最後我們也會練固定器械的推舉，在一開始練杠鈴或者啞鈴推舉也是非常必要的。

隨著訓練的進行，你的力量越越來越弱，你的平衡和協調能力也開始下降。在自由力量推舉之後，我們會練兩種不同的三角肌中束動作。最後，以固定器械推舉來結束訓練，衝刺強烈的泵感。

額外的三角肌中束訓練

有的時候，如果你想要改善某處落後部位，每周練2次是比較高效的增肌方法。你也知道，在練胸的時候會帶到三角肌前束，而三角肌後束則會在單獨的練肩日受到強烈的刺激。

但是這並不意味你不能額外地練三角肌中束。因此，在練胸日最後練側平舉是可取的。三角肌中束練好了就會讓肩膀更加圓潤,所以在另一天來練它或者在其他部位的訓練前後來練，這樣它們將更加飽滿。

合適進行該訓練取決於你自己，但是得保證至少在肩部訓練的前後48小時內練。否則，它們將不能充分恢復和生長。

訓練

下面有4個不同的肩部訓練計劃。你可以任意交換著兩個不同的計劃並且每塊三角肌中束都按照相同的運動量來做。隨著訓練的推進，循序漸進地增加重量，但是一定要保證動作是標準的。推舉是一種複合動作，保證肌肉收縮感和泵感。熱身組沒寫出來，根據需求來進行。

肩部訓練A

俯身啞鈴側平舉 4x12

繩索麵拉 4x12

坐姿啞鈴推舉 4x12,10,8,8

啞鈴側平舉 4x12

直立划船 4x12

史密斯架推舉 4x12

肩部訓練B

俯身側平舉 4x12

繩索麵拉 4x12

單臂繩索俯身側平舉 4x12,每隻手臂

坐姿杠鈴推舉 4x12，10,8,8

固定器械側平舉 4x12

直立划船 4x12

固定器械推舉 4X12

三角肌中束訓練A

單臂繩索側平舉 4x12，每隻手臂

坐姿啞鈴側平舉 7x10-12*

*fst-7風格，每組重量相同且組間歇只有30秒。

三角肌中束訓練B

*選一對較輕的啞鈴，練10-12次，然後馬上再抓起較輕的啞鈴，繼續練下去，直到難以忍受強烈的泵感和再也抓不住更輕的啞鈴。進展可能看起來像這樣：15 x 12，20 x 12，25 x 12，30 x 10，35 x 10，40 x 8，35 x 8，30 x 8，25 x 10，20 x 10，15 x 8。休息三分鐘，再做一遍。

筋膜拉伸

筋膜是一種堅韌的結締組織和骨骼肌。John Parrillo在30年前提出，筋膜會限制肌肉生長。針對這一局限，拉伸每一塊肌群的筋膜非常重要。而Dante Trudel則在DC訓練系統張據需延伸這一概念。

其實，科學屆多年以來一直存在著爭議：

筋膜本身是否可以「拉伸」（筋膜粘連）。如Rolfing按摩法，肌筋膜釋放甚至是深層組織按摩都可能將帶來更加顯著的效果。每套訓練結束之後花60-90秒來拉伸肩膀。

最簡單的方法就是將史密斯架的直桿放到與髖同高的位置。以與肩同寬的握距在身後抓住直桿，反握，然後向前傾斜直到上身與膝蓋接觸，感受到三角肌的拉伸。這個動作保持60秒。第一次你可能只能保持車30秒，但是練的次數多了時間也會變長。

當你重視了三角肌的訓練就已經離高手更近一步，整個三角肌絕對是你身材的點睛之筆，不管為了拉進和目標的距離還是想拋離對手，這會成為你的殺手鐧。

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