過年嘍，年貨寵兒堅果選購秘籍來了！

（專家：王璐 ，北京大學醫學部碩士、國家二級公共營養師、首都保健營養美食學會理事、人民網等多家媒體特約撰稿人，科普中國微平台原創首發）

要過年啦！最開心的事情，莫過於休假回家團聚以及品嘗年味美食。美味的小零食里，堅果絕對是不可或缺的「味覺擔當」！另外，吃起來滿口「油香」的堅果，人家所含的脂肪卻大多是不飽和脂肪酸；還含有較豐富的植物甾醇和維生素E等。因此適量攝入對於降低血膽固醇水平、預防動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的發生均有幫助。

都知道最大的孝順是呵護家人的健康！趁著還沒過節，趕緊學幾招挑選堅果的小秘籍，到時就能輕鬆幫著家人選出健康、可口的堅果啦。

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你以為的堅果，真是堅果嗎？

對於諸多攜帶硬殼的乾果來說，儘管擁有好吃的果仁，但想當個人見人愛的美味堅果，其實真沒那麼容易。因為在植物學層面上對堅果作出的定義非常嚴苛，需要同時滿足三個條件：果皮堅硬且成熟時不開裂（閉果）；果實內通常只有一枚種子（少數有2枚）；種皮與果皮分離。所以，按照這個標準，廣受歡迎的杏仁、腰果、夏威夷果、花生、松子和開心果似乎都不能算做堅果了。只有板栗、碧根果、核桃、榛子等能夠擠進堅果的行列。

不過對於廣大吃貨來說，這個植物學定義並不能阻擋他們對於堅果的熱愛。大凡具有堅硬外殼、美味果仁、能作為食品者皆可稱之為堅果。當然啦，在這個界定之下，還需要按照堅果果實含油脂和澱粉的不同，將其分為油脂類堅果和澱粉類堅果。比如松子、花生、開心果、腰果、榛子等富含油脂、味道香濃的就屬於油脂類堅果，這類堅果攝入量多時，需要酌情減少烹飪用油量，以免脂肪總量攝入超標；而板栗、蓮子等以澱粉為主要成分、口感綿軟的則屬於澱粉類堅果，這類堅果可以與精米白面替換，作為主食的一部分。

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選對了，才能吃的更安心

如今，市面上各大品牌、各種口味的堅果數不勝數，在遇到年節促銷，真真是讓消費者挑花了眼。掌握以下原則，選對堅果，避開食品安全和營養健康的陷阱，才能讓家人吃的更安心。

1、 開口堅果，原來暗藏玄機

開口堅果以「開心果」為代表，微微裂開的縫隙正如微微揚起的唇角，特別符合過年的喜慶氣氛，深受人們喜愛。不過，堅果「開口」可不僅僅是為了好看，其中還藏著很多玄機。

「開口」的堅果，降低了食品企業加工調味的難度。就拿核桃和美國大杏仁（巴旦木）來說，「開口」之後很容易利用炒制的方式，讓它們變身為更受歡迎的「調味堅果」，如「椒鹽核桃」、「奶香大杏仁」、「鹽焗大杏仁」等。這種加工方式的隱患主要體現在兩方面：其一，加工後勢必增加堅果中鹽、糖和其他調味劑的用量，非常不利於慢性病的預防和清淡口味的養成；其二，濃重的調味很有可能掩蓋堅果霉變腐敗產生的哈喇味，埋下食品安全隱患。

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2、 對堅果漂亮外衣say No

一些年輕朋友為圖新鮮，購買堅果時偏愛選擇那些「高顏值」的種類，如色澤碧綠、滿身茶香的小清新綠茶瓜子。殊不知，這些漂亮外衣並不是堅果的「本色」，都要經過加工才能獲得！

正常綠茶的顏色來自其中的葉綠素，而葉綠素暴露在空氣中不久便會氧化發黃（請自行回憶綠茶久置後的色澤）。另外，即便是上好綠茶，其茶香也是清幽裊裊，並不十分濃郁。所以，真正綠茶水煮制的瓜子顏色並不鮮艷，反而偏灰綠色，氣味也不那麼濃郁，只有淡淡的自然茶香。

那麼超市裡那些長時間保持碧綠、茶香濃郁的綠茶瓜子到底是何方神聖？當然是食品添加劑---色素和香精的傑作啦！儘管複合國家規定的可食用色素和香精對人體無毒，但長期攝入可能會促進人體鋅元素流失，非常不利於兒童生長發育，還有可能培養出「重口味」寶寶。

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3、 要選就選不花哨的美味

隨著食品加工行業的不斷發展，消費者的嘴巴也被養的「越來越刁」，一路奔著「香、脆、鮮、咸、麻、辣」這些重口味去了。比如某著名品牌的代表性產品「麻辣花生」就廣受推崇，常常看到一些中小學生將其作為加餐零食。

然而這勁爽口感背後必然是高油、高鹽、高糖的加工方式!對於本身脂肪含量就不低的油脂類堅果來說，這樣的加工方式無疑是將本來比較健康的堅果變成了誘發慢病的「不健康食品」。您只需查看下麻辣花生的食品標籤，就會發現其脂肪含量比普通吊爐花生高出20%左右，鈉含量增加了近50%；而維生素、蛋白質含量卻有所下降。如何抉擇，想必熱愛健康的您已經有了定論。

了解了堅果的「秘密」，掌握三大原則後，相信您會跟我一樣更願意選擇那些「原味「、」閉口「、」本色」的輕加工堅果。還要提醒您，本著食物多樣的原則，堅果也要搭配吃，還要控制量哦！因為堅果，尤其是油脂類堅果的熱量並不低。按照2016版《中國居民膳食指南》的建議，在能確保每天吃大豆或豆製品的情況下，堅果每周控制在50-75克較好（約一把帶殼堅果的量）。

編輯：紀阿黎