睡不好＝練不好：良好睡眠的重要性

良好睡眠的重要性

你不能期望高表現卻沒有等價的恢復；能恢復過來的訓練才是你能帶走的。睡眠時，大腦會開始修補、重置、記憶、複習今日所學事項，並釋放生長激素與睾固酮等生長型荷爾蒙來恢復與再生肌肉系統。缺乏睡眠時會影響你的認知、記憶、情緒，讓一切變得糟糕！

睡眠須注意品質與量。對於運動員更是！

當強度貼著最大可恢復量(MRV)在跑時，或是訓練加入較多的爆發力與最大肌力訓練時，交感神經高度的覺醒，都會讓人有明明很累卻無法輕易入睡，入睡後卻夢到在深蹲或硬拉的事情發生。這當有這樣問題，你必須要知道睡眠出了問題，而出問題的睡眠會輕易讓你掉入過度訓練與受傷的循環。

睡眠是一種訓練技術

一種能貼著高強度高量又能讓身體持續運作的能力

以下提供參考：

1.睡眠建議在7-9小時區間

睡眠的量很重要，足量的睡眠能幫助恢復，並且注意23點-7點的睡眠量跟3點-11點的睡眠雖然都是八小時，但恢復能力是不等價的，在24點前的睡眠起始點，擁有較好的恢復能力。

2.睡眠時間需要固定

身體要知道你給它多少時間來恢復，就像你必須知道客戶給你多少時間來完成你的進度。定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，後天睡11小時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢復能力一樣是不等價的。

3.優秀的運動員起床是不需鬧鐘的

睡眠周期為淺眠期、深層睡眠期（SWS）、快速眼動期（REM) 三者的循環，最容易與最舒服醒來的時期是在快速眼動期，如果生理時鐘自然醒是8小時，那就每天去做它，這樣固定睡眠時間與時數比起被鬧鐘硬叫起來的品質是不同的。你一定有經驗是連按好幾個鬧鐘起不來，此時身體正在深層睡眠期被硬拉起來，通常一天的狀態都不會太好。

4.睡前的練習

睡前半小時，放下你的手機，手機讓大腦處於忙碌狀態，並且螢幕太亮了，不會讓你有想睡覺的感覺。睡前儘可能凈空大腦，洗個熱水澡、穿舒適的衣服、讀讓身心放鬆的書、聽讓你感覺放鬆的輕音樂、做些靜態伸展、靜坐呼吸等讓身體進入副交感神經狀態，讓身心慢下來準備睡眠。

5.創造良好的睡眠環境

全黑的卧室能幫助褪黑激素的分泌，睡前不玩手機也是一樣的道理（螢幕亮光與卧室太亮是一樣的道理），越黑睡得越好，若不開夜燈睡不著？請記得睡眠是一種訓練技術，需要練習。不要有噪音，安靜環境讓你睡好，並且在睡眠周期循環到快速眼動期時比較不容易被吵醒中斷。涼爽的室溫會使睡眠品質更好

6.呼吸

使用橫隔膜呼吸法，呼吸不只是訓練技術，更是你一輩子都要會的生活技能，良好的呼吸模式能讓你身心放鬆，調和自律神經。試著用鼻子輕柔吸氣，再慢慢用鼻子吐掉，儘可能放鬆身體的每一處肌肉，不要想著明天的工作進度（如果心中有挂念，睡前先寫下來，避免留在腦中）

7.午睡

午睡也是一種訓練技術，需要練習。每天中午睡20-30分鐘，能幫助你的恢復，如果你30分鐘爬不起來，這告訴你晚上的睡眠一定有問題。過長的午睡也會導致晚上無法入睡，需注意。

實務經驗告訴我，每個正在挑戰自己生理極限的運動員，多半有睡眠障礙，直到開始練習如何睡覺。「如果睡眠不是有那麼關鍵性的重要，那它就是演化犯的最大錯誤」

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