為什麼他們能如此輕鬆地跑完一場馬拉松？

監控訓練強度一直是科學訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低都無法達到良好的訓練效果。所謂的訓練主要是由訓練時間與訓練強度所構成。在丹尼爾斯博士的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，專門為跑者劃分了五大訓練強度，由低至高分別為ＥＭＴＡＩＲ。這６種強度各有不同的訓練目的與意義。E強度是有氧基礎，M強度是馬拉松賽事的平均配速，T強度訓練能夠有效拓展跑者的有氧空間，A強度是無氧過渡區，I強度刺激最大攝氧量的配速，R強度提升跑步的經濟性（有關E，M，T，強度訓練的具體介紹請參見前文：如何定義你的訓練強度？以及跑多了肌肉酸痛怎麼辦？｜如何定義你的訓練強度（二）｜在訓練中突破自己的極限｜如何定義你的訓練強度（終）），本文將解釋訓練強度與體能的關係。

馬拉松跑者的體能金字塔

既然 R 強度可以提升跑步的經濟性，I 強度可以提升最大攝氧量，我們一直練 R 強度跟I強度不就好了嗎?攝氧量提升後，速度就可以一直加快。沒錯，剛開始進行I強度的間歇訓練，我們進步很快，但也很危險。因為我們的體能就像一個金字塔，R 強度跟 I 強度位於金字塔的頂端，只練這兩種強度的結果就像在地基不穩的金字塔頂端不斷往上加蓋，一開始的確可以馬上提升速度，但體能金字塔也很容易倒掉，造成運動傷害或過度訓練。一開始先練 E 強度，把體能的基礎打好。這種打底的工作，雖然速度不會顯著提升，也比較枯燥，但當你把體能金字塔的基礎建得又穩又寬之後，再往上練 M/T/I/R 強度時，你的體能金字塔會變得更為穩固，而不是只進行高強度間歇訓練那種搖搖欲墜的體能（後面談到周期化訓練時，會詳細說明要如何安排各強度的訓練時程）。

前面曾說明，不論強度是高還是低，有氧系統與無氧系統都會同時運作，只是比例不同。以 R 強度為例，有氧系統所產生的能量非常少，由於速度很快，身體要快速產生能量供肌肉使用，有氧系統根本來不及供應，所以大部分的能量都由無氧系統供應。但R強度是以無氧代謝為主，不需要用到氧氣，所以 R 強度的攝氧量並非最大，I 強度才是攝氧量最大的強度。

也就是說，當我們從 E 強度開始，每兩分鐘加一級強度:E M T A I，攝氧量會不斷地往上攀升，直到 I 強度達到最大值。從 E 強度爬升到 I 強度的過程中，不只攝氧量不斷增加(有氧代謝的能量增加)，同時無氧代謝的能量也在攀升，攀升的結果是無氧代謝的副產物─乳酸的產量也變多了。但慶幸的是，有氧代謝除了能燃燒糖類與脂肪之外，乳酸也能通過燃燒來產生能量，也就是我們所謂的「排乳酸能力」。這種能力在 E/M 兩種強度都還遊刃有餘，乳酸不會累積，能及時被代謝掉。

當強度超過 T 時，乳酸增加的量將超出排除量，它們就會開始累積在肌肉與血液中，此時肌肉會發脹，身體為了把血液中的乳酸快速運到肝臟與其他肌肉代謝掉，就會加快心跳與呼吸。來不及排除的乳酸使得肌肉變酸、變硬，運動能力也會逐漸下降（其實身體就是通過這個機制來限制你的運動能力，以免你超出極限）。了解乳酸的成因後，你可能會想到:那是否在增加到某種跑步速度後，剛好可以讓乳酸增加的量等同於排除的量，我們就能用較快的速度一直跑下去都不會變慢。

沒錯！乳酸處於動態平衡時就稱為「乳酸閾值」（Lactate Threshold，縮寫為LT）。在 LT 時，就像你一直把乳酸倒進漏斗中，雖然快溢出來，但由於下方的斗孔一直在排乳酸，漏斗剛好處在欲滿不滿的動態平衡狀態。在此種狀態下的跑速，稱為你的臨界速度。這個臨界速度就成為定義訓練強度的關鍵，低於 T 強度我們就稱為有氧區間，此時有氧代謝能量比例大於無氧代謝；高於 T 強度就屬於無氧區間，此時無氧代謝的比例已經大於有氧代謝。

血液乳酸濃度

監控運動時的血液乳酸濃度同樣是十分可靠的方式，相比起攝氧量更能夠在實際訓練時採用。具體方法是讓跑者於訓練暫停時抽取血液，再通過儀器分析血液中的乳酸濃度，但缺點在於跑者必須要停下來才能讓專業人士順利進行抽血程序，因此跑者並不能在運動的同時得知當下的血液乳酸濃度（跑步機或固定式自行車除外），無法及時監控，而且並不是所有跑者都可以接受不斷抽血；通常也只有非常頂尖的選手，為了能夠最精確地控制訓練強度才會選擇這種方式，普通跑者很少會在訓練時監控乳酸濃度。因此在訓練時比較常用的方式是監控 LT 時的臨界速度（T 配速）與心率（T心率）。

為何精英選手可以瀟洒衝過終點

LT 越高有氧容量就越大

這代表在跑速同樣是每小時 7 公里的情況下，紅選手還是以有氧代謝為主，還可以邊跑邊講話，而藍選手已經驅動無氧代謝系統，乳酸也開始累積，這個速度維持不了幾分鐘藍選手就會大口喘氣、肌肉僵硬、心跳加速、速度越來越慢，此時紅選手還可以張口大叫藍選手快點跟上，但藍選手已經連應答的力氣都沒有了。

我最感到好奇的就是，那些奧運等級的長跑精英選手，為什麼每次跑到終點都一副好像剛跑到家門口的便利店，買完東西的輕鬆模樣，不喘也不痛，衝過終點時還能揮手致意，為什麼他們不再用力一點跑出破紀錄的成績呢?

其實正是因為他們的 VO2max 和 LT 已經非常接近，看起來不會喘是因為在比賽時強度還在LT 附近，但不能再快了，只要再加快一點點就會超過 LT 逼近 VO2max。由於兩者太靠近了，稍微超過一點乳酸就快速積累，速度會立即大幅度下降。所以他們跑到終點可以如此從容，同時他們也必須小心，不能越線。馬拉松體能訓練的其中一項目標，就是讓 LT 逼近 VO2max，才能擴大有氧區間，讓你在高速下還能跑得不疾不徐！（註：世界級馬拉松選手的LT可以逼近90%的VO2max ）

肌肉酸痛與肌肉的疼痛

不管是進行高強度的間歇訓練、低強度的輕鬆慢跑，還是當我們處於休息狀態時，身體其實都在產生乳酸，只是產生的多寡不同而已。進行低強度訓練時由於乳酸一產生就被排除掉了，不太容易感覺得到;但當我們進行高強度的間歇訓練時（數組亞索800），由於此時的運動強度非常高，乳酸產生得多且迅速，身體無法馬上排除，因此在最後幾趟時都會感受到明顯的肌肉酸痛，甚至訓練結束都半小時了仍然十分難受。

此時肌肉的痛，確實是由於身體里過多的乳酸所造成的。但大部分跑者仍然會誤解，以為每次在高強度訓練後隔天的肌肉疼痛也是由於乳酸仍然累積在身體內所引起的，但其實運動（特別是高強度運動）24 ~ 48 小時後的肌肉疼痛跟乳酸並沒有關係，而是一種遲發性肌肉疼痛（Delayed Onset MuscleSoreness，縮寫為DOMS）所引起的。這種疼痛的起因是肌肉在高強度運動時受到劇烈的摩擦與拉扯，造成肌肉纖維發炎與輕微斷裂。

不管是精英選手抑或是剛入門的新手，在運動後的 1 ~ 2 小時內乳酸都會完全被排除掉（通過血液循環至肝臟，再重新合成葡萄糖供身體使用），因此相隔一兩天的肌肉疼痛，跟乳酸可說是一點關係都沒有。

關於作者

徐國峰，跑步學院官方總教練。曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。

徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄是9小時44分，全程馬拉松的最佳紀錄三小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。曾擔任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地區訓練營的總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓都有著相當豐富的理論研究與實務經驗。

* 封面來自Zimbio

昨天的推送「文末有福利丨想跑贏馬拉松，有沒有什麼策略？」中，恭喜

星

wangxp

龍騰

西西

Amanda

獲得《教你跑贏馬拉松：從新手到高手的訓練指南（第4版）》一本！

請在評論區留下你們的地址和聯繫方式，獎品將在年後寄出~

祝各位成功PB！

本文選自徐國峰新書《馬拉松全方位科學訓練指南》