惡劣天氣怎麼跑步！

戰士不能選擇戰場，但是跑者可以選擇訓練環境，如果不能選擇，也有相應措施，所謂在不完美中進步，帶著缺憾前行。

這幾天在各地跑步的夥伴，多數都在受著天氣困擾。颳風的，霧霾的，降雨的，跑步近乎靠天吃飯，靠臉刷贊。

戶外跑步常被想像成一個很愜意的事兒，天高雲淡，花草遠山，與山河共舞，與大地親昵，跑完揮汗如雨，周身通透，一頓大餐，一個好覺，一片安寧，美女帥哥，自戀暗戀仰慕戀，近視眼都跟著變得得炯炯有神……

然而，並非時刻都有好天氣，並非所有天氣都適合跑步，四季更迭，風雨雷電，加上人為的汽車火車污污污，本該愜意的跑步環境經常是一團糟糕。拋開那些人為因素不算，單說天氣現象，那多彩多變，種類繁雜的各種氣象，均會對跑步產生不同程度的影響。列舉一些「惡劣天氣」，嘗試著進行排行，供每位跑者考量。

天氣種類繁多，官方比較系統的說法如下圖所示。有些天氣現象我們不多見，有些則伴隨生活的大多數時間。從跑友經常遇到的情況來看，列舉一些惡劣天氣，會對跑友造造成什麼影響？以及有何對策？

跑步惡劣天氣第一名：霧霾

理由：防護困難，殺傷力不可逆

霧霾，是霧和霾的組合詞。不少地區將霧併入霾一起作為災害性天氣現象進行預警預報，統稱為「霧霾天氣」。霧霾中的pm2.5顆粒物吸入肺中會造巨大傷害，肺泡無法過濾pm2.5（空氣動力學當量直徑小於等於2.5微米的顆粒物）的污染顆粒物，如果在這種天氣下跑步，肺會受到污染，損傷肺功能。霧霾天，空氣中氧氣含量本身就低，呼吸困難，心情也壓抑。

本來通過鍛煉，跑步的深度呼吸是可以激活一些肺泡的，從而增加肺活量和氧氣置換功能，如果吸入霧霾，肺泡被臟顆粒物佔據，就不能進行氧氣交換了，並且，這種損傷不可逆，一旦吸入，很難清除，還會誘發呼吸道疾病。霧霾多發生在秋冬季，北京馬拉松就因為2014年特別嚴重的霧霾而調整了比賽時間，從10月提前到了9月。

防護措施：

霧霾天氣最好不跑步。如果實在要跑（比如是參加一場不願錯過的比賽），也要帶上可以過濾pm2.5的防護口罩。現在也有那種自帶馬達幫助提高通氣量的口罩，我試驗過幾款，騎行還可以，跑步還是負擔較大。

霧霾天氣在室內跑步也不是絕對安全，試想一下，pm2.5是無孔不入的，真正的霧霾天氣，室內外的擴散作用，如果沒有專門的凈化設施，pm2.5的指標並不會好多少。

跑步惡劣天氣第二名：高溫高濕

理由：防護困難，潛在危害巨大

高溫高濕不是名詞意義上的天氣分類，不過這樣的環境我們很常見，對跑步來說風險巨大。冷了可以多穿，熱到不能再脫，能有什麼辦法呢？

人體散熱主要有四種方式：輻射（自然散熱，如乘涼）、傳導（通過身體表面傳到熱量，如冰敷）、對流（如吹風、扇扇子）、蒸發（出汗）。如果高溫（比如超過35度），人體只能靠出汗散熱了，而出汗即意味著身體損失了水分和鹽分（鉀鈉鈣鎂等），必須得到及時補充。

如果在高溫中加上高濕度，會造成「出汗降溫的效率下降」，即，出了很多汗，體溫也降不下來，久之就形成危害。出汗得不到及時補充，會造成內環境紊亂，引發一系列循環上的障礙。繼續得不到補充，體內溫度升高，就會中暑，甚至嚴重的熱射病。

（熱射病是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。熱射病在中暑的分級中就是重症中暑，是一種致命性疾病，病死率高。該病通常發生在夏季高溫同時伴有高濕的天氣。）

如高溫下發生出現昏迷的現象，應立即將昏迷人員轉移至通風陰涼處，冷水反覆擦拭皮膚，持續監測體溫變化，若高溫持續應馬上送至醫院進行治療。今年夏天北京奧森有人跑步倒地，我看到新聞上寫有附近跑友幫著做人工呼吸，急救按壓，夏天的很多昏倒並不一定是心臟的問題，而可能是中暑。（因為不是比賽，是日常練習，我懷疑中暑的概率更高。）

這裡不僅要感慨一下，實施急救前確認有沒有呼吸、心跳、意識等先前條件是非常重要的。遇到有人暈倒，很多例子反映出了大家對急救按壓的痴迷，不是還有被按壓著大喊求饒別按了的鬧劇嗎。

對於熱射病不嚴謹的通俗解釋，就是身體太熱散熱不了，把自己熱熟了。（你蒸過螃蟹吧？）

防護措施：

盡量避免高溫高濕環境下跑步，如果非要跑，一定要控制好強度，並做好防暑降溫措施。耐高溫能力通過訓練能有部分提升，但多數還是基因決定的。也正因如此，惡水馬拉松才被評為世界上難度最大的賽事之一。絕大多數選手都要帶著龐大的補給隊伍，冰桶，噴淋，補液鹽……當年極地跑者（吳少剛）完成惡水超馬的時候，就用掉了幾大桶冰塊啊。

一些裝備能幫助我們排汗降溫，比如x-bionix功能衣服，它的織物編織技術像是微小的散熱器管道，讓汗水在蒸發的過程流動循環，帶走更多熱量，也就是提高了散熱效率，出更少的汗，散更多的熱。

跑步惡劣天氣第三名：低溫（零下）大風

理由：嚴重影響訓練效果

單獨的低溫或者颳風天其實還是可以跑步的，但是如果低溫再加上大風，就變得非常麻煩。首先是穿多穿少極難掌握，附帶一個非常糟糕的情況就是影響訓練效果。

跑步是一項對呼吸感覺要求非常高的運動，如果寒冷，吸進去的空氣又非常有刺激性，極大影響運動中的感受。如果大風，甚至會造成無法呼吸。寒冷天氣最難掌握的就是「跑起來之後的熱量平衡」，有句名言：出門不冷，一定穿多了。比起出門冷跑起來合適的短暫痛苦，出門不冷，穿多了跑起來出汗才是更大的問題。

防護措施：

按照三層穿衣法進行著裝：內衣層排汗，中層保暖，外層防風。內衣我穿過最好的要數odlo,這家瑞士品牌在冬季項目中幾乎是必備的內衣，功能內衣中的勞斯萊斯。

跑步惡劣天氣第四名：低溫風雨交加

理由：防護困難，永遠難受。

低溫在風雨交加的天氣實在不適合跑步，我在2014年的波士頓馬拉松就趕上這種天氣，幾乎失溫。而國內比較明顯的是2010年的北京馬拉松，風雨交加，溫度也很低，相信很多人都記憶有心。低溫情況下，大量輻射流失熱量，雨水打濕，大量傳導流失熱量，再颳風，大量對流流失熱量，與高溫高濕正相反。不過，把它排在第四名因為有裝備可以預防。

預防措施：

防水衣物即可，唯一比較難受的鞋子打濕很難預防。因為下雨意味著還是零度以上，所以不像低溫（零下）大風那樣難以預測穿多穿少。出汗的困擾相對較少。

跑步惡劣天氣第五名：暴晒

理由：對美白跑友有毀滅性打擊，容易造成心理上的疲倦。

暴晒的危害主要對皮膚，曬得勻稱還好，但多數人還是會因為暴晒而呈現出斑馬的樣子，頭巾、墨鏡、護腕、護臂、護腿……讓自己呈現出各種服裝的條紋。暴晒還會對心理造成很大影響，刺眼的陽光會讓心情變得浮躁。

預防措施：

全身防護衣物，防晒霜、墨鏡。全身防護甚至可以照顧到臉（參見珊瑚把頭巾挖洞套套頭上成打劫面罩模式），防晒霜因人而異，墨鏡除了解決光線刺眼也可以很酷，拍照也不怕閉眼睛。

跑步惡略天氣第六名：路面問題

其他問題，比如下雨天的泥濘，冬季結冰，夏季路面苔蘚濕滑等等都是越野賽常見的問題，也沒有什麼光靠說就能形成的解決方案，需要實際去實驗，對應不同技術路段的鞋子，相應技術，登山杖應用等，改天專門介紹。

悅跑作者【王樂】

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛，跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口。