嘴饞又怕胖的人，過年吃哪種零食好？

不少人一到過年，就會準備一大堆零食慢慢吃，但又怕胖，那究竟吃哪種零食好一點？具體怎麼吃？

建議選擇的零食：

1.堅果，如葵花子、開心果、松子、巴旦木、核桃、腰果等

堅果中富含蛋白質、必需脂肪酸、膳食纖維、維生素E、多種礦物質等，也有較強的飽腹感，而且適量食用能降低心血管病的發病風險。

考慮到堅果的熱量並不低，應注意控制好量，每天一小把即可。

購買時也要注意不買那種過度烤制和煎炸的堅果，盡量選擇少加工的自然狀態的堅果，比如沒有經過調味、帶皮的核桃、榛子等。

2.水果或水果乾，如聖女果、草莓、柑橘、葡萄乾、蔓越莓干、紅棗等

如果有機會吃到新鮮水果，應盡量選擇新鮮的，如果條件限制，選擇如葡萄乾、紅棗、柿餅、無花果乾、桂圓乾等水果乾也是可以的。

不過，需要注意的是，雖然水果乾富含膳食纖維、礦物質和抗氧化成分等，但因為它的含糖量非常高，所以不能一次性吃太多。

而且，盡量不要購買那種添加大量甜味劑、糖、鹽、香精、防腐劑的蜜餞、果脯，如菠蘿乾、獼猴桃干，它們不屬於水果乾。

此外，不少果蔬脆片（如香蕉片、芋頭條）一般需要經過油炸製作，脂肪含量較高，同樣不建議多吃。

3.奶類，如低脂牛奶、無糖酸奶等

奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的天然食品。它能為我們提供優質的蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。

對於牛奶，怕胖人可以優先選擇低脂或脫脂牛奶，不過，相比全脂牛奶，喝低脂或脫脂牛奶會減少奶中維生素D、維生素A、共軛亞油酸等營養素和有益成分的攝入。其中，維生素D對鈣的吸收有促進作用，共軛亞油酸有提高身體中肌肉的比例、抗癌等生理活性。而且，因為脂肪的減少，奶的風味和口感都會變差，不再那麼飽滿醇厚，奶香味也會變淡。

酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，是膳食中鈣、蛋白質的良好來源。經過發酵的酸奶還含有豐富的益生菌，對人體健康有益處。

因此酸奶也是一種不錯的選擇。脂肪含量高的酸奶飽腹感也強，比較健康之外又能夠有效的控制體重。如果是需要嚴格控制體重的人，不妨選擇無糖酸奶。不過，考慮到即便是無糖酸奶，也有一定熱量，所以要注意控制食用量，以維持能量的平衡，保持體重的穩定。

4.其它，如黑巧克力、海苔等

相比前面的奶類、水果、堅果等零食，黑巧克力、海苔等雖然同樣對人體有一定益處，但對於需要控制體重或減肥的人來說，要更嚴格的控制食用量。

優先推薦吃一些可可含量較高的黑巧克力，不僅含有較多抗氧化的黃酮類物質和鉀等礦物質，還能對心血管系統產生益處，相比可可含量低的白巧克力、巧克力糖要更健康些。

不過，考慮到黑巧克力的熱量也不低，吃的時候一小塊就可以了，可別貪吃。如果有條件，建議盡量選擇低糖的、可可含量在70%以上的黑巧克力。

不建議選擇的零食：

如薯片、巧克力糖、果脯、蜜餞、蛋黃派、榴槤酥、火腿腸等零食。

之所以不建議選擇這類零食，是因為這類零食中的某些營養素（如蛋白質、維生素）含量低，而糖、脂肪、鹽等的含量又非常高、熱量也高，這對控制體重是相當不利的。

不想變成胖紙，吃零食時請注意這些：

1、盡量選擇天然來源的零食

例如優先選擇水果、水果乾，而不是添加很多糖、鹽、香精、防腐劑等的果脯、蜜餞等。

2.盡量選擇小包裝的零食

人往往容易在不知不覺中把眼前的食物設定為目標量，選擇小包裝的零食能在潛意識中幫助減少吃零食的量。

3.如果吃的零食比較多，應適當減少正餐的量

再健康的零食也是有熱量的，吃多了都會胖。因此，如果零食吃多了，要相應減少正餐的量。如米飯少半碗，肉少兩塊等。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養。