安全跑，講給初跑者的幾件小事

大家好，我是你們的三馬妹，先給大家拜個早年，祝大家新春快樂。

最近，身邊有一個長得很美的朋友晚上跑步的時候差點遇到危險，另一個朋友丟了手機，小馬妹丟了錢包，還有朋友在冰雪地里滑倒。

三馬妹也是個姑娘，所以對跑步安全這事兒會更上心一些。馬上放假了，希望大家努力了一年之後，能夠帶著一副好身體，健健康康、安安全全地回家與家人團聚，過個好年。

分享個小故事

三馬妹前段時間聽北醫三院的一位大叔講了一個故事，說一個體格健壯的高級程序員，由於工作原因久坐熬夜，積極加入鍛煉，身體還很肌肉男。並且多方請教，根據一些所謂體育大神的建議，按照180-190次/分的心率目標跑步訓練。

我當時一聽就嚇壞了，180-190次/分心率，這個強度幾乎就是每天向心臟病進軍啊！當時這位醫生大叔說了這樣一段話，我覺得特別有意思，記下來了。

他是這樣說的：「不運動血管會堵塞，運動過頭會梗塞，疲勞會加重動脈硬化！長期運動疲勞會引起房顫！運動過度也會導致心肌肥厚！運動過度還會導致免疫力低下。」

說白了，運動是好事，但是運動強度要循序漸進，而且要因人而異。我相信，這位程序員大哥，大學時體質可能相當好。但是經過職場歲月煙酒茶的污染、生活的折磨、霧霾的洗禮。一上來就想回到當年荷爾蒙泛濫的年少歲月，但其實小心臟已經今非昔比了。

跑步安全這個話題比較大，可以包含很多的內容，咱們今天主要從3個方面來講。

一個是日常的訓練中如何避免受傷，一個是參加馬拉松、越野這類比賽如何確保安全，最後是針對夜跑、尤其是女孩子以及年紀大一點的前輩在夜跑中可能遇到的一些危險。

日常訓練中如何避免受傷

運動是良藥，但凡是葯呢，都要根據個人情況考慮劑量，下藥不能太猛。有氧耐力處方有一個FITT原則，說的是運動的頻率、強度、時間和類型。而且並不是所有人都適合這種葯。

哪些人不應該「跑馬」呢？至少有5類人是不應該跑馬拉松的：

1、已經發現有一些器官或組織有病變的人：比如說心臟病、高血壓、糖尿病、肺部感染、肺氣腫和患有腫瘤的病人；

2、上呼吸道感染：這個時候你再跑馬拉松，可能會誘發心肌炎；

3、平時沒有長期運動基礎者；

4、小孩兒和年紀過大的人；

5、過於肥胖者：一般認為，BMI大於25算是輕度肥胖，不建議3公里以上的跑步，BMI大於28就是中度甚至重度肥胖，這種情況下就乾脆別跑了。

不建議肥胖的人跑步有兩個原因，一方面，肥胖者往往有代謝障礙，當長跑運動消耗過大、代謝過快的時候，身體機能跟不上，就容易引起危險。

另一方面，體重比較大的話，骨骼和肌肉受到的壓力會比常人更大，跑步會容易受傷。不跑步，但是走路是沒問題的，因為保持一些基礎的運動量對身體還是很必要的。可以從每天走路、步行開始，6000步、10000步，是很多醫生推薦的非常溫和的運動量。

現在在美國，有好幾千萬人把跑步當做每天常規的運動方式。對於大多數人來說，跑步本身是沒問題的，我們要注意的就是不受傷。

運動損傷，包括跑步也是這樣，80%的運動損傷是過勞性損傷，什麼意思呢，比如說，我跑步中常年磨損同一個關節、反覆拉傷同一塊肌肉，最後這個關節、這塊肌肉出現傷病，這就是過勞性損傷。

比如說大家最害怕最關心的膝蓋損傷，就是最典型的一種。跟這類損傷相關的，基本上就是3個原因，強度太大、跑姿不對、訓練方式太單一。我們以膝關節為例來簡單說一說。

如何避免「跑步膝」

在跑步訓練中做好膝關節的保護措施，一般從兩個方面入手，也是訓練中要注意的兩大原則。

第一個是，盡量減少膝關節受到的負荷，把負荷控制在發生損傷的門檻之下；第二個是，不斷提高膝關節承受負荷的能力。

人體膝關節有兩種最主要的運動方式。如果你現在坐著，或者在家裡比較安全的環境里，可以跟著描述，一起動一動感受一下。

一種是膝關節屈伸，就是膝關節沿著大腿延長線這個方向伸直、彎曲、伸直、彎曲，而且這個角度也是有一定範圍的，一般主動彎曲最多140度，再多就需要靠手來幫忙了。

除此之外呢，在膝關節彎曲的狀態下，膝關節可以有小範圍的旋轉。跑步中也是這樣，膝關節的主要運動方式決定了，你的腿只能在一個固定的軌道里運動，如果跑姿不對，或者強度太大，就可能導致關節里一些不該接觸的面互相接觸，或者接觸面過度磨損。

先說強度太大的問題：怎麼看強度是不是太大呢？一些比較容易監控的指標，比如跑量、配速、心率，都需要注意。

跑量和配速提升得太快，是非常危險的一件事。比如說咱們很熟悉的10%原則，說的是每周的周跑量增加不應該超過上周跑量的10%，否則容易受傷。

當然有人批評過這個10%原則，說不一定科學。但是原則是死的，人是活的，出於安全的考慮，應該把10%當做一個上限，而不是要去追趕的標準——周跑量也不是一定要逐周增加的，你可以好幾周都不加跑量，甚至減跑量，也可以每周增加2%，或者5%。

怎麼樣定適合自己的跑量呢？三馬妹覺得，最重要的一個原則，就是，不要跟別人比。經常會有跑友問，誒，我這個跑量會不會太少了？或者說，我跑了一年了，月跑量才多少多少，是不是練得不夠。

我知道有跑團、朋友圈、微博之類很多地方，很多跑友會去曬軌跡、曬跑量，看到之後會覺得，哇，好厲害！跑了這麼遠！然後默默看一眼自己的，覺得跑得太少了。

真的沒必要。人家也是一點點練起來的，他的天賦、他付出的時間、精力、金錢你並不知道，而且說得low一點，他還可能是盜的圖呢。所以這事兒沒必要去攀比。

配速也是這樣的，按自己的節奏來，保證休息、跑得舒服，或者比跑得舒服稍快一些，或者按照一些經典的測試來定適合自己的配速，不要去跟別人比。

關於心率：跑步時心率的起伏是可以預測以及控制的，因此你可以將它作為估計你跑步強度的一種參照工具。通過心率監測的設備或者就根據呼吸的感受，就可以大致了解心率。

如果你喘氣喘得厲害，甚至眼花頭疼，那你當時心率就太高了，很容易受傷。比較厲害的跑者可以在不高的心率下，跑到很快的配速。

例如跑圈流行的「MAF180」方案，就是簡單地將180-年齡得出MAF目標心率，在跑步中保持這個目標心率，只要一超出就減速。開始跑步速度可能會很慢，但長期堅持，能在保持一定心率的基礎上，越跑越快。

這就是一個從控制心率入手的較簡單易懂的訓練方法。如果在訓練過程中發生了心率過快的情況，千萬不要立即停止跑步，要減小步幅、放緩速度，這是降低心率、避免受傷最穩妥的方法。

跑姿：剛剛說，如果跑姿不對，或者強度太大，就可能導致關節里一些不該接觸的面互相接觸，或者接觸面會過度磨損。所以跑姿也是很重要的。好的跑姿能讓你動作效率更高、跑得更快、跑得更遠，而且不容易受傷。

關於「好的跑姿」這件事，一直沒有什麼定論說哪種跑姿一定就是最標準最好的，但是公認的好跑姿也有一些共性，比如步頻高、腳底觸地時間短、身體上下運動的幅度小。

我們今天不討論具體跑姿的問題，只說一件事：改變跑姿一定一定要謹慎。除非你正在經歷傷痛，明顯感受到之前的跑姿有問題，否則不建議輕易改變跑姿。

而且嘗試新的跑姿必須循序漸進、速度一點點加、強度一點點加。因為你需要整個身體重新適應、協調，這不是說我練個一周就能搞定的事情，急功近利就容易受傷。

訓練的多樣性：之前李戰哲老師在馬拉微課堂做分享的時候，曾經提過一個非常實用的建議，就說大家要多備幾雙跑鞋，換著穿，平時訓練的路線、方向也要經常調整。

這個不是為了保持新鮮感，而是說，總是同一雙跑鞋、同一條路，你其實就在反覆刺激身體的某幾個部位，這樣就容易造成過勞性的損傷。

跑步訓練方式也是這樣的，需要換著來，一成不變的訓練強度和訓練方法，會讓你更容易疲勞。如果總是每天15公里，其實更容易受傷，而且你太習慣了這種距離跟配速，很容易就會變成大家口中所說的「垃圾跑量」。

比較好的方式是，今天長距離、明天輕鬆跑、後天交叉訓練、大後天休息、再來一天間歇，諸如此類，總之就是訓練內容要有多樣性。

肌肉力量的下降，特別是股四頭肌的力量變弱，也會增加「跑步膝」的發生。加強膝關節周圍的肌肉力量、並且注意踝關節、髖關節這些膝關節附近的關節。

影響跑步速度和姿勢的不只是單一關節和肌肉群，要把整個下半身的關節和肌肉群綜合起來考慮。所以，除了跑步，也要做一些力量訓練，尤其是核心和腿部的力量訓練。有一種說法是，你跑量越大，就需要越多的力量訓練來支撐你的訓練。

這裡特別提一點，訓練後肌肉酸痛疲勞是正常的，但訓練中肌肉突然劇痛、骨頭或關節疼痛，就是受傷的徵兆。這兩種感覺要區分清楚。

這個時候我們再來回顧一下一開始講的那個故事，那個程序員為什麼出事兒了。第一，他跑量加得太快；第二，配速跟心率一開始就飈得太高；第三，很可能並沒有好好做熱身和拉伸。

所以，日常訓練中避免受傷，最重要的原則就是，循序漸進、量力而為、訓練多樣化、不要突然改變強度和跑步習慣。

參加馬拉松、越野跑比賽如何確保安全

跑馬拉松會遇到的最可怕的事就是猝死。

2014年12月13日，2014珠海國際半程馬拉松比賽，一名選手猝死；2015年1月25日，香港馬拉松賽上，一位24歲的男性跑友，在臨近終點處暈倒，送往醫院後醫治無效死亡；2016年12月10日，廈門（海滄）半程馬拉松，除了兩位猝死的跑者，還有另外8名參賽者被送往醫院治療，比較嚴重的2名在當地醫院留院觀察。

有沒有被搶救回來的呢？也有，2015年北馬有一位男選手發生心跳驟停，幸運的是現場選手里有醫務人員，可能本身就是醫療跑者，在急救人員來之前，緊急做了心肺復甦，120到現場後，在移動選手的過程中連續心外按壓，救護車上電除顫4次，被診斷為急性廣泛前壁心肌梗死、心源性猝死，後來通過心臟支架治療才進入恢復中。

所以，人雖然是救回來了，但是以後別說跑馬了，正常生活都得處處注意。這是非常不划算的一件事。

為什麼說跑馬拉松容易猝死？其實從概率上來講，這件事情發生的概率是很小很小的。但是，一旦發生了，對當事人來說就是無法挽回的損失。

因為這麼長的距離，是需要長時間的訓練基礎的，而且賽前還需要做好身體的、心理的、裝備的各種準備，並不是隨便大街上抓一個人都能夠承受的強度。

大家在跑圈可能也會遇到這樣的人，沒有運動的基礎，上來就直接報全馬、報半馬的。小馬妹的習慣，看到一個說教一個。希望大家也能夠這樣，一起營造一個跑圈的氛圍。

即使是專業的馬拉松運動員，也有出現猝死的。2007年的時候，也就是2008年奧運會的選拔賽上，死過一個28歲的馬拉松運動員。我記得前幾年，很多馬拉松比賽都是要求提交體檢報告的，這個雖然看起來麻煩一點，還要跑好幾趟醫院，但其實是對選手安全負責的做法。

另外有一個普遍的誤區，很多人認為，身體好，心臟就好，其實不是這樣的。除了一些遺傳性疾病，如心肌病、先天性結構缺陷等，在活動量小的時候，是沒有任何異常的，但運動量超過其負荷的時候，就可能發生猝死。所以，在參加比賽之前，一定要了解自己的身體狀況。

另外，運動大量出汗和飲水，導致電解質紊亂，而發生猝死。因此，身體好，不一定心臟好，要注意超負荷運動後的猝死。

如果說你覺得，嗯，我平時訓練量是夠的，我參加比賽也不拚命，不會有猝死的問題，但是就怕受傷。因為畢竟賽道是比較陌生的，可能也會有一些突發情況，這個時候應該怎麼來準備呢？

我覺得有兩點：一方面是說要選擇一個靠譜的比賽，遠離不靠譜的賽事主辦方。另一個要做一個靠譜的選手。

選擇靠譜的比賽，做靠譜的選手

什麼樣的比賽叫靠譜的比賽？我首先會想到的是比賽組織方、賽事主辦方這樣的方面。

怎麼判斷這個比賽靠不靠譜，最簡單的就是，大家在微博、微信、朋友圈搜一下這個比賽，看一下它往年的口碑。

尤其是朋友圈和微博，大家吐槽的地方基本都在這裡，多搜幾個關鍵詞。如果是一個人吐槽，可能是這個跑友太過挑剔，但如果很多人都吐槽這個比賽，我覺得這個比賽你就可以不用報了。

另外，你可以去找你認識的或者熟悉的老司機打聽。他可能很有經驗又或者跑過很多比賽並且還了解你的狀況，他會更了解這個比賽是否適合你。

除了主辦方呢，還要看一下天氣。天氣對比賽來說非常重要。

查一下比賽舉辦城市前幾年同期的氣溫或者之前的賽事報道，最高溫超過20度就不太適合新手了。

另外一方面，你要仔細看一下競賽規程。這一點很少會有人看，大家可能覺得每場比賽都差不多，但我覺得仔細看規程，一方面是給自己做好心理上的準備，另外也確保不錯過一些重要信息。

最最重要的是，如果這個比賽的競賽規程就寫得亂七八糟的，比如有錯別字啊、有很明顯的錯誤啊，那這個比賽的主辦方一定是不靠譜的。

比起選擇一個靠譜的比賽來說，我們可控性更高的是做一個靠譜的選手。最基本的就是不替跑、不轉讓，大家都懂。

另外是保險，有的組委會負責購買。那如果，組委會沒有給你買，大家可以給自己買份保險，一周的意外保險價格也就在幾十塊錢。選擇好的險種，甚至連航班延誤、行李丟失、護照丟失等非比賽的保險都包含了。

關於比賽要注意緊急聯繫人的填寫。我知道有些跑友有一些不好的習慣，我以前也有，但是慢慢改掉了。就是和一起比賽的小夥伴互填聯繫人。我們還互相開玩笑說是因為朋友太少，沒得填，但實際上這是非常危險的做法。

因為，當你真的在比賽過程中發生意外的時候，緊急聯繫人是組委會找到能幫助你最親近的人。這個地方，要填寫能聯繫到的，並且在你發生意外的時候能幫助你的人。

報名的手機號碼要留下能聯繫到的，且在比賽時攜帶那個手機號碼的手機，如有變更，及早告知組委會。這也是對自己的安全負責任。

當然還有裝備，也要按照組委會的要求去準備。

說到裝備呢，尤其是越野賽提到的強制裝備一定要帶。

尤其是對老司機和覺得自己很厲害的膨脹期的跑友來說，好像每次越野跑都沒用上，實際上，那都一定是性命攸關的，不管組委會檢查還是不檢查，都得帶。強制裝備，加起來，也不會很重，它對你的比賽成績沒有太大影響，但是，在關鍵時刻，它是救命的。

參賽的時候如果遇到一些特殊情況，要接受工作人員的幫助，不要對著干。我之前有一次參加北京的某場越野賽，特別好玩兒，親眼看見有個跑友因為自己摔了，膝蓋擦傷，還比較嚴重，跟前來幫助他的志願者吵起來了，結果耽誤了時間，後來在終點再看到他的時候，傷口比預計的惡化快得多。一時逞強圖嘴巴痛快，其實吃虧的還是自己。

還有一點很重要的是，要做好賽前準備賽，提前研究賽道、做一些綵排，比如在之前訓練中的長距離里，試驗什麼時候該喝水，喝多少，帶好裝備、防晒啊，合適的跑鞋。

尤其是越野跑，提前去研究賽道、知道補給點在什麼地方、哪一段有大的爬升、哪一段比較危險，這些都相當的重要。

三馬妹在最開始接觸越野跑的時候就吃過大虧。當時，比賽之前，沒有具體去看補給點在哪些地方，一路跑過了兩個補給點都沒有發現，最後還覺得是組委會安排的問題。在回去的路上，我和跑友們交流才發現是自己沒有看到。

最後，總結一下，在馬拉松和越野賽中，大部分比賽對於你來說是一個陌生的環境，你要跟陌生的人一起去跑，這個時候，準備是王道，無論做多少準備和綵排，無論做多麼壞的預期，都是不為過的。

夜跑如何保護自己

去年5月份的時候，有這樣一則新聞，說的是中國留學生德國夜跑被殺，遺體距住所200米。本來周圍環境就比白天要暗，又加上經歷過一天的勞累，很多不安全因素就會出現，更別說那些本來就有心趁著黑暗做壞事的人。

對於夜跑來說，有幾件事情非常關鍵。

你要給自己規劃一條安全的線路。夜跑的線路最好能夠離家近，一來對周圍的環境比較熟悉；二來也減少從家到鍛煉場所所消耗的時間，便於鍛煉後早點回家洗澡休息。

第二呢要亮堂、有燈火、有人流。因為越黑的地方，你就越不容易看到周圍的情況，也就越危險。我知道大家都不喜歡去擁擠的地方跑步，但是出於安全考慮，最好也不要去那種幾分鐘也看不見一個人的偏僻地方。畢竟萬一出現什麼狀況，有行人路過也方便給予幫助。

如果有可能的話，盡量去有監控的地方跑。如果不出事兒，監控能夠給想要幹壞事的人一個警示作用。萬一出現什麼問題，監控也能記錄下最原始的真相，幫助你解決問題。

如果是在馬路上面跑，一定要選擇迎著車輛行駛方向跑步，而不要讓車在後面追著你，這樣的話，你是看不到它。

天氣的話，像是霧霾天、雨雪這種天氣，因為看不清楚的時候，旁邊的車和行人就容易撞到你。雨雪天氣路滑、車不好控制，就更容易發生意外。如果一定要跑，就選擇封閉的環境，比如公園啊、操場啊、小區啊。

另外，尤其是女孩子，出門夜跑一定不要帶貴重的東西。之前小馬哥在通勤跑的時候，有講過，你出門可以帶一些零錢，買水或者紙巾能用上，太貴重的就不要帶了。

隨身攜帶一些必要的物品就可以了。跑步的時候，盡量純粹一點。如果帶了貴重物品，好像就是向陌生人招手說，我這裡有錢，你趕緊來搶我吧。這不是一個明智的做法。

關於聽歌這件事，有人給小馬妹留言，希望推薦歌單。但是，我們一直沒有做，是因為，跑步聽歌這件事很危險。很多跑者也許是覺得跑步太無聊了，或者會利用音樂來幫助自己找到跑步的節奏和步頻。

白天倒是問題不大，但是晚上視線會受到影響，你如果耳朵在聽歌，沒有注意聲音的話，就會增加夜跑的風險。

如果一定要聽歌的話，推薦一定要有一款可以聽到環境聲音的開放式耳機。它不會把周圍車的聲音、人的聲音過濾掉，就會好很多。

還有就是闖紅燈的事兒，如果你是在北京、廣州、上海這樣的城市裡面，一定會體會非常深刻。每隔一兩百米就是一個紅燈，這是一個非常糟心的狀況。但是，即使這樣，三馬妹，建議你不要闖紅燈。

還有一些行為是相當危險的，比如倒著跑、倒著走、跑一半突然停下來、拍照、發微信、發朋友圈，這些聽上去都是很小的事情，但是在人多車多的地方就是人為的給自己增加風險。交通規則還是希望大家遵守的。

另外，大家出門跑步一定要穿顏色鮮艷的衣服、褲子和鞋子，或者是貼一些反光條之類的東西。尤其是女孩子，很多抱著減肥心態的女孩子，可能喜歡穿黑色顯瘦的衣服跑步。但是，大晚上在大馬路上跑步，大家想一想，就知道是非常危險的。

三馬妹覺得，跑步安全這件事，比PB、比拿獎牌都要重要。道理都很簡單，但是大家可能跑著跑著就忘記了。還有很多細節，沒有辦法在一次分享里講完。三馬妹也是新手，不夠資格在各位前輩面前班門弄斧。如果有疑問或者覺得三馬妹講的不到位的地方，可以提出來，大家一起討論。謝謝你們聽到現在。

- 提問互動 -

北極非冰：如果跑量增加的比較多，但是身體沒有明顯的不適，這對身體有不可見的損傷嗎？

三馬妹：對於一些追求成績的跑者，這種情況還是很多，但是我並不建議這樣做。因為，有一些疲勞可能會是短期內看不到的，但是，它也會累積起來對你的身體造成傷害。長久之後，也會爆發。

舉個很簡單的例子，比如，你有一天晚上沒有睡覺，第二天你的狀態是興奮的，但是，到了第三天你就會覺得特別特別的困。跑步同樣也是這樣子的。

正能量：初跑者怎麼確定合適的跑量？

三馬妹：確定跑量這件事情，其實，三馬妹在分享中有提到，最關鍵的一個原則就是你不要跟周圍的人去攀比，就按照你舒服的跑量來進行。

到底究竟跑多少，這個是跟自己的體能基礎有關係。如果你之前沒有跑過步，你需要找一個類似於操場這樣安全的地方，試一試，你看自己到底能跑多遠。對於跑全馬來說，每個月200到400公里的跑量，總跑量在1000公里上下或者更多，是一個比較安全的範圍。

你可以根據比較經典的訓練計劃去進行，另外，就是非常關注自己身體的反饋，進步越循序漸進、越不受傷是最好的。

- 小馬妹有話說 -

三馬妹坐在小馬妹的對面。

抬頭一撇，時而在竊喜、偶爾會皺眉、時常在思索、總是在碼字。

她的學霸特質就是你隨便扔幾個問題，她也能輕鬆搞定！倘若我不說，相處幾日，你也斷是能膜拜於這位來自北大的小才女的知識量、文筆、作圖、手繪、刷機技能。她2017年的目標是拿下日語！

當然，最厲害的一點，自然是愛分享。很多你不知道的跑步圖文乾貨和技能都是她搜集很多外文文獻並歸納整理的成果。這不，這一次，三馬妹，便是想在過年之前，冒泡、嘮嗑、陪你聊一聊。

不知道，這節乾貨滿又誠意足的分享會，你有沒有聽到？

當然，這是獻給初跑者的你，一些小小的建議。

- 有獎拜年 -

昨兒的分享會

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獲獎者：正能量、北極非冰

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