怎麼讓弱項肌肉瘋長？高手必用預先疲勞法！

數據，驗證你的訓練成果！

通過使用多個肌肉群，你可以舉起更大的重量。更大的重量意味著更明顯的增肌效果，但是你可能出現難以準確刺激目標肌肉的情況。這個情況非常嚴重。

例如，你卧推的弱項是三頭肌，那麼你的三頭肌可能會在胸肌得到充分刺激前就力竭，所以你的胸肌在訓練中沒有充分的伸展。

幸運的是，有方案可以來解決這個問題。在做複合練習之前先有針對性地刺激目標肌肉。這種方案稱為預先疲勞法。這是一種非常高效卻又一定爭議的技術。

預先疲勞法基礎

在複合訓練前練一個孤立動作，孤立動作的重點應該放在後續要練的肌肉上。

以一組10-15次動作的強度來刺激肌肉到力竭或接近力竭的程度。所以在複合訓練中，你的重量會有一定的減少。當然，你可以在一次訓練中可以多次使用該技術。

預先疲勞法中，你需要在複合動作前練孤立動作來提前孤立地刺激目標肌肉到力竭的程度。這樣，你就可以在第一個複合動作中就感受到目標肌肉的發力感。讓我們看看胸部訓練。

假如你在卧推前練飛鳥，孤立地刺激胸肌且三角肌前束和三頭肌也能獲得一定刺激，那麼在你開始卧推的時候你的胸肌已經感到力竭了。因此，在卧推時，你的胸肌會在三角肌和三頭肌之前達到力竭。預先疲勞法可以確保目標肌肉在複合訓練中得到充分的刺激。

但是，這存在一定爭議。有許多「專家」斷言這個方法是適得其反的。瑞典在2003年發布的和巴西在2007年發布的兩項研究都表明了，先練孤立動作再練複合動作對肌肉活性的刺激會比先練複合動作小。

2007年的那項調查甚至以飛鳥和卧推為重點分別作了調查。這兩項研究都以肌肉活性削弱為原因而反對預先疲勞法。然而，調查結果是對的，結論卻是錯誤的。

事實上，肌肉活性的降低恰恰證明了預先疲勞法的高效性。先練孤立動作的目標就是提前疲勞目標肌肉。

所以，目標肌肉不可能在後續的訓練中處理較大的訓練量，所以肌肉活性當然會有所降低。但是，這並不是什麼壞事，因為這意味著目標肌肉先力竭了。

其實，你可以這樣想：如果這些研究表明先練孤立動作並不會影響接下來複合動作中的肌肉活性，那麼預先疲勞法根本就沒起效。

專業的運動員從實驗數據中就能發現預先疲勞法是非常高效的。它不僅能夠提高訓練強度，還可以幫助你更加準確地刺激目標肌肉。如果目標肌肉先感受到泵感，那麼在接下來的複合訓練中它就會是重點。

你可以在雙杠臂屈伸前練直臂下壓，在窄距卧推前練繩索臂屈伸，這樣在後續兩個複合動作中，你可以充分感受到三頭肌的運動。也就是說，這種技術的有效性不依賴於一種感覺。你需要努力地練孤立動作。練到力竭或者接近力竭。千萬別把孤立動作看成熱身或者 pump-up組。你需要做的是使肌肉疲勞，而非把肌肉泵進肌肉中。

最弱的肌肉會先失效。從預先疲勞法方面來講，這是件好事。通過以孤立動作暫時性地疲勞肌肉，在後續訓練中它會處於弱勢地位。

當然，用預先疲勞法之後，整個訓練的強度會降低，但是目標肌肉會獲得最大刺激。正確使用預先法證明了最弱的部位是最難練也是效果最快的。

預先疲勞法提示

在練複合動作時，有針對性地刺激肌肉以防其他肌肉過度訓練。為了提高強度，你可以試試預先疲勞法超級組。在孤立動作後緊跟著複合動作。

因為硬拉很難孤立地刺激背部肌肉，所以在其他背部訓練之後再練硬拉。你可以在以複合動作，如引體向上結束前練所有的孤立動作，例如三種彎舉。

所以你不用再擔心弱項肌肉長不起來，幾乎所有的健身達人都試過預先疲勞法，現在剩下的只是行動，反正方法你已經有了。

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