什麼？多動動手指竟能讓你練得更好？

手把手教你完成訓練記錄

我們一直以來都在強調量化訓練，

科學進行訓練的重要性

，永遠帶著頭腦訓練是我們應該追逐的目標，為了實現這點你可能需要付出很多努力，

而做好訓練記錄將會是你做的最正確的決定之一

。

通過訓練記錄你就可以知道上次訓練你使用什麼樣的重量完成了多少次

，

下次的時候你就可以努力做出突破

，

而且你也可以橫向比較在不同的階段

，

執行不同的計劃你個體感受的差異

，

你可以更好的知道長期來看你的恢復能力大概在什麼水平，

你的計劃是否適合目前的自己

，

這都是可以幫助你在這一整個過程中時刻調整做到更好

，

而且當你往回去看自己曾經做過的那些訓練跟努力

，

也會是很有意思的事情。

很多人可能覺得每天都要做訓練記錄是一件很麻煩的事情

，

但是它比你想得要簡單

，

尤其當你養成習慣之後

，

接下來

我們就好好的一步一步了解下

，

訓練記錄該如何做。

開啟看圖說話模式，數據皆為虛構：

1.

首先第一點是日期，

然後

你可以記錄一下自己的體重

，

雖然並不一定是每天都需要稱量體重

，

但不管你是給自己設定了一周稱一次

，

還是兩周稱一次

，

那麼都可以在記錄上記錄下來。

我個人是每天都會稱量體重的

，

但這對於一些沒有足夠經驗的人而言

，

他們可能會因為短期的體重波動而恐慌

，

那麼還是不要太頻繁的進行稱量比較好。

2.

接著你可以記錄一下昨晚的睡眠狀況

，

沒睡好失眠還是一覺到天亮等等

，

然後再寫下現在的感受

，

興奮

/

疲憊

/

精力充沛

煩躁

以及是否有酸痛感等等。

3.
下一步

，

記錄訓練開始的時間

，然後就準備

從熱身跟動態拉伸開始。

如果你已經有自己非常熟練跟有效的熱身方式

，

那麼你可以直接寫上訓練前熱身所花費的時間

，

如果有新嘗試的內容那麼可以記錄一下

。

而如果你還是比較初級的訓練者

，

那麼可以分別寫上做了什麼熱身的動作

，

各自持續的時間或次數等等。

4.
等熱身工作完成之後

，

就是記錄重頭戲

，

正式的訓練過程

，（可以選擇

記錄下開始的時間）先

寫下要進行的訓練動作是什麼

，

而一般來說

第一個安排的訓練動作

，

往往使用的負荷較重

，

那麼在正式組之前通常需要安排幾組熱身組。

如果有比較多的訓練經驗，

那麼這個熱身組的情況可以不記錄

，

像我的話

，

拿卧推舉例

一般都是空桿熱兩組

10-15

次

，

然後

60

，再

80，

再

100，

每個重量做

3-6

次（越重重複次數越少）

，

接著再看訓練使用的重量來決定之後是否還需要熱身組

，

以及熱身組做幾組

。

之後的加重基本每組都只做

1-2

次就會開始訓練

，

所以熱身組的情況我一般都是不記錄的

，

而對於熱身組習慣還沒有養成

，

也沒有足夠經驗的人而言

，

還是建議記錄一下熱身組的情況。

5.
之後關於正式組的記錄

，

就是誠實的寫下你使用的重量

，

以及完成的次數，

你可以像這樣先寫下要做的重量

之後每組做完後先用手機記時控制組間休息時間

，

然後記錄完成的次數

。

組歇不是一定要完成精準到秒

，

可以大概是

2

分

-2

分半

，

或是

30-45

秒這樣一個接近的區間即可

。

如果有沒有完成規定次數的情況，

那麼就如實記錄下來

，

如果有力竭讓搭檔輔助完成的情況

也是一樣

，

記錄靠自己完成了幾次

，

再加上後幾次他人輔助所完成的次數（比如6次+助力完成1次）

如果有使用什麼降低組

，

超級組這樣的訓練技巧，那麼一樣的

，

記錄下你做的動作

。

重量跟完成的次數即可。（比如最後一組完成後減重至80kg完成10次）

6.
等到一個動作做完之後

，

如果有必要的話

，

你可以標註一下

，

這個動作在這個重量次數下

，

你完成的難度跟流暢度如何

。

接著你只需要按照既定的訓練節奏去訓練

，

然後分別像第一個動作一樣去記錄每一個動作的完成情況即可

，

如果中間有被事情影響導致動作間組間休息過長

，

那麼也可以記錄下來。

像這次訓練由於是卧推跟深蹲都鍛煉到，那麼在卧推訓練結束之後有必要略做休息，同時深蹲也需要進行熱身組。

下面就把接下里的一整個訓練記錄都一併列出來作參考

就這樣基本訓練記錄的核心情況就完成了

，

再在一整個力量訓練完成之後

，

記一下完成的時間，

之後就是一個訓練後的拉伸

，

按壓放鬆的過程

，

對於這點

，你

可以參照剛開始做熱身的標準來進行記錄

，

如果有額外的有氧或是腹肌訓練等需要進行

，

那麼也一樣把做了些什麼

，

大致的持續時間記錄下來即可。

而在這些完成之後

，

最後再留一個備註欄

，

你可以記錄下這次訓練結束感覺如何

，

有沒有什麼新的感受

，

有沒有嘗試新的動作

/

技術

/

角度變化

，

是否感覺有所提高

，

今天使用補劑的情況等等

，

只要是你覺得值得記錄的都可以寫下來。

基本這樣

，

就完成了一次很詳盡完整的訓練記錄

，

在剛開始的時候

，

你可能需要事無巨細都寫下來

，

但是等持續一段時間後

，

你的訓練習慣養成了

，

你也會知道記錄哪些東西對於你有更重要的參考價值

，

那麼你的訓練記錄就可以變得越來越簡短的同時

發揮出一樣的參考作用。

做這樣的訓練記錄

，

可以讓你下一次訓練有更明確的目標

，

可以讓你對自己在不同恢復程度下的訓練情況有一個掌握

，

你也可以更好監控自己的進步

，

那麼你就可以讓自己接下來的每一次訓練都做得比上一次更好，更適合你的真實情況

，還是那句話，做好訓練記錄不一定就能讓你練出好身材，但是會做訓練記錄的訓練者很少有練得不好的，要不要動動手指，選擇權在你手上咯。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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