您家的年夜飯準備好了嗎？

（作者：龔曉芳，國家三級營養師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

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年夜飯是團圓飯，全家團聚，圍坐桌旁，是充實，是喜悅。年夜飯開始，意味著我們要開始吃吃喝喝了，但是吃吃喝喝也是有辦法的，胡吃海喝會有什麼結果呢？一堆節後綜合症等著您：每逢佳節胖三斤，腸胃不適，疲勞等等。不過，不必著急，下面小編給您出幾個點子，讓您安安心心過年。

01 首先，我們要說到的是食材。

花樣可盡量多，能達到12種（包含主食），我們可以打60分，如果可以達到20種，那食材準備就是80分了。剩下的20分，看食材的新鮮程度、食材的搭配、烹飪方式、調味品的選擇。

各地除夕家宴都會有幾個食材是必不可少的，如青菜（安樂菜）、芹菜（勤勤懇懇）、年糕（步步高）、餃子（萬萬順）、魚（年年有餘）。

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02 其次，菜譜搭配

三分之一要是素菜，三分之一是半葷半素，剩下三分之一是各種葷菜。食材盡量使用蒸、煮、燉，或者涼拌的烹飪方式，如素菜中可以做幾個清淡的涼拌菜，葷菜盡量用蒸、燉的方式，盡量避免煎、烤、炸。避免攝入過多的油脂，而且儘可能的保留了食材的全面營養。

03 再則，說到進食順序。

先喝清淡些的湯，再吃清淡些的素菜（涼拌菜、炒青菜等），再吃葷菜（魚、禽、蛋、奶），最後再考慮吃主食。

特別提出，對於葷菜，我們可以淺嘗輒止，現如今生活富裕了，我們更應該開始注重生活的品質，食物在於精，不在於多。同時，主食方面，盡量是粗雜糧，比如準備些薯類，如山藥、土豆、芋頭，或者玉米來代替米飯，這樣可以吃最少的主食，有最佳的營養。

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04 同時，我們說說飲料。

飯桌上，難免少不了飲料，酒也是飲料。酒可助興，小酌怡情，大酌傷身。喝50℃白酒2兩，需要快走十分鐘才能把熱量消耗完。

成年女性喝啤酒盡量不要超過450毫升（大瓶的啤酒一瓶500毫升），葡萄酒不要超過150毫升；成年男性喝啤酒盡量不要超過750毫升，葡萄酒不要超過250毫升，38℃白酒不要超過75毫升，更高度數的白酒不要超過50毫升。

有數據顯示，500毫升兩瓶的甜飲料，相當於多了一頓飯。更需要注意的是：果汁飲料中只有10%左右是真正的果汁，剩下的都是水、防腐劑、甜味劑等各種添加劑，所以不建議多喝。

可以多喝些自己現榨的果汁，可以助消化。比如橙子加蘋果榨果汁，簡單、方便，味道也很好。橙子、獼猴桃也是不錯的組合。

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05 最後，我們說下零食。

零食盡量以以下幾樣為先：

新鮮水果：盡量多吃助消化的，比如山楂、柑橘、橙子、香蕉。

新鮮蔬菜：可以做成沙拉，可助消化。

健康奶：酸奶、純牛奶，不包含乳製品：優酸乳、酸酸乳等。

果乾：盡量是自然烘乾、晒乾的，盡量不吃腌制的。

堅果：盡量選原味的，每天一把。吃到有發霉、有苦味的堅果，要及時吐掉。誤食容易引起腸胃不適，攝入過多會提高患肝癌的風險。

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文末，向大家推薦一道菜：大紅燈籠高高掛。祝大家新年吃的健康！吃的開心！

食材：基圍蝦,土豆,紅甜椒,胡蘿蔔,青豆,檸檬,姜,料酒,香草料,鹽。

做法：

1、土豆去皮洗凈切塊。放適量鹽、少許香草料，放入蒸鍋蒸20分鐘左右熟透後取出，碾碎成土豆泥。

2、紅甜椒去蒂去籽洗凈，切絲。

3、速凍青豆清水中浸泡解凍，入鍋中加適量鹽，煮熟後撈出備用。

4、胡蘿蔔、檸檬洗凈，切片。

5、基圍蝦用牙籤挑去蝦腸，沖洗乾淨。

6、鍋內加水燒開，放入姜、料酒、適量鹽、基圍蝦，煮至蝦殼變紅斷生撈出，稍涼後剝去蝦殼。

7、將土豆泥團成2個半圓碼盤，再把蝦碼在土豆泥上成燈籠狀。

8、上下用胡蘿蔔片封口，擺上紅椒絲、青豆、檸檬片即可。擠少許檸檬汁在蝦上就大功告成啦。

（參考圖）

編輯：胡小雨

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