這下，媽媽再也不用擔心我去不了健身房了

雖然我是知道不管講多少假期也要訓練的，也要忌口沒有借口的，但大部分人還是會好好的享受一下偷懶的機會，辛苦了一整年，確實也該讓自己放鬆一下了， 但是萬一，萬一你真是吃飽了閑著沒事情做想動一動，那麼，這一篇推送就想你所想，給你所需了。

基本上今天的內容都可以通過自重或是一對啞鈴/水瓶來完成，那我們就開始燒一下流量，哦不熱量吧

先從我們的核心開始

訓練安排

俄羅斯旋轉

平板支撐

髖部上提

交替碰腳跟

坐姿剪刀腳

觸腳跟

平板支撐起落

平板支撐行走

交替卷腹

自行車卷腹

上述動作，每個動作20秒，在20秒內，控制好姿勢的情況做儘可能多的次數，按照順序做完後，盡量少休息或不休息的情況下重複一遍。休息15-60秒（有必要的話可延長）之後來到第二個循環。

臀橋

交替鳥狗式

一樣每個動作20秒，共進行2次。

你可以按照動圖的順序，根據自己的節奏跟能力完成訓練，但如果你能力較強的話，不妨打開視頻，跟著熱情專業的女教練一起，完成這次酣暢淋漓的居家核心訓練。

第二波我們來女生們最愛的翹臀訓練

訓練安排

下蹲手觸底+開合跳 1分鐘

保加利亞剪蹲 每隻腿各30秒

保加利亞剪蹲跳 每隻腿各30秒

一+半個深蹲 1分鐘

臀橋 1分鐘

深蹲跳 1分鐘

每個動作之間盡量不休息或最短休息連貫完成為一輪，每輪之間休息1-3分鐘（別勉強），盡量完成3輪。動作的順序可以根據自己的喜好跟方便程度安排，我個人建議將臀橋調整為第一個動作，因為這個動作相對簡單且能很好的讓臀部先疲勞，這樣接下來做蹲類的動作也就能更好的鍛煉到屁股。

再來一波我女神，全身循環訓練

Fast&Dirty循環訓練

1.burpee+側步移動（burpee with side to side shuffle）8次

2.分腿蹲+單臂啞鈴推舉（split squat with shoulder press）一邊8次

3.

下斜俯卧撐+登山（decline push-up with cross climber） 8次俯卧撐
4.啞鈴前蹲+旋轉推肩（dumbbell front squat to rotational press）8次下蹲
5.俯卧撐划船（

Renegade row

）每隻手8次
6.交替雙手過頭觸腳尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一隻腿8次

整個訓練由6個動作組成，每個動作之間盡量少休息，完成後為一輪，進行3-4輪，每輪之間休息必要的時間，建議1-2分鐘。如果節奏合理的話訓練花費20-25分鐘之內應該可以完成，講道理，即使只是使用礦泉水，這也是次難度頗高的訓練了，量力而行啊寶寶們

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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