360度轟炸三角肌！讓你更寬更大！

這是我想要的穿衣效果！但做到的小夥伴請舉手！

對於大多數人來說，肩膀都是發展滯後的部位，因為他們往往只顧著訓練胸部和手臂。肩膀落後不僅僅會讓你在鏡子里看起來非常奇怪，你的肩膀幾乎會參與到任何的訓練當中去，你不會希望自己的三角肌成為一個限制因素。

眾所周知，三角肌是由前中後三個束組成的，為了讓你的肩膀最大化生長，你的計劃應該包括刺激整個三角肌的多關節和單關節的動作。

3D肩膀塑造指南

在我們講解計劃之前，首先看一下一些在訓練三角肌時常見的錯誤。這三種往往都是造成你遭遇平台期的原因。

1.完成一成不變的計劃

當你用絲毫不變的肩部計劃來訓練超過2個月，你的身體就開始習慣了，這就使得生長開始停滯。最好的做法就是在瓶頸期開始之前做些改變，每六周做出一些調整。

2.為了面子而舉鐵

當你使用的重量過大，藉助慣性來完成肩部訓練時，你就沒有最大化激活肌肉纖維，因為其他的肌肉群也參與到了動作中。這就把刺激從目標肌肉上移去了。除了維持較好的動作形式，你還要認真完成每一個計劃中的動作，而不是只認真練習感覺好的動作，找不到感覺的就草草了事。

3.吃的太少

肌肉不是因為訓練而生長的。計算好你的熱量和蛋白質攝入在生長上起到至關重要的作用。一般說來，你需要攝入超過每天燃燒熱量500大卡的熱量。

如何轟擊肩膀

見不得恢復大約需要36-48小時。如果花了一周時間來讓肩膀恢復，尤其是如果你的肩膀還是滯後部位的話，你就錯過了生長的大好機會。這個計劃可以幫助你回到肌肉增長的正軌上。在你的七天分化中，你需要每周完成兩次肩部訓練。持續6周。

兩天的訓練內容都是不一樣的。計劃一需要你使用較大的重量和較長的組間休息時間，而計劃二則是通過較高的訓練容量和較短的休息時間來確保每一絲肌纖維都徹底疲勞了。

為了不讓你的肩部訓練影響到其他部位，你需要注意的是兩次肩部訓練都應該安排在休息日後，此時你的身體狀態最好，得到了充分的休息。

樣本計劃

第一天：3D肩部計劃一，腹肌

第二天：腿部

第三天：胸部，三頭肌

第四天：休息

第五天：3D肩部計劃二，腹肌

第六天：背部，二頭肌

第七天：休息

3D肩部計劃一：

低次數，大重量，中等容量，較長組間休息

在充分熱身後，直接用一個較大的重量完成低次數的組。多關節的動作組間休息90秒來確保你有更充分的恢復效果。

你需要保證的是機械張力，不僅僅需要較大的重量，你還需要讓這些重量轉化為三角肌的受力。

為了最大化訓練效果，你需要遵循這些原則：

1.單關節動作組間休息60秒，多關節動作組間休息90秒

2.完成你需要的儘可能多的熱身組，但是熱身組不要做到力竭

3.選擇會讓你在目標次數力竭的重量

3D肩部計劃一

1.站姿杠鈴推舉 3組 每組6次

如果你覺得維持動作形式非常困難那就採用坐姿

2.阿諾德推舉 3組 每組8次

3.俯身飛鳥 3組 每組8次

4.啞鈴側平舉 3組 每組8次

3D肩部計劃二：

大容量，中等次數，中等重量，限制組間休息時間

這個計劃包括兩個超級組，這可以確保你刺激到肩部的每一絲肌肉纖維。組間休息相比計劃一會短很多，單關節休息30秒，多關節休息60秒，這能夠真正地提升你的訓練強度。中等次數意味著你需要使用中等的重量。

計劃一強調用大重量來創造較大的機械張力來促進肌肉生長，這個計劃則是依靠另外兩個因素：代謝壓力和肌肉損傷。

為了最大化你的訓練效果，遵循以下三個原則：

1.單關節動作組間休息30秒，多關節動作組間休息60秒

2.完成你需要的儘可能多的熱身組，但是熱身組不要做到力竭

3.選擇會讓你在目標次數力竭的重量

4.在超級組中，背靠背地完成兩個動作，之間無休息

3D肩部計劃二

1.啞鈴推舉 4組 每組10-12次

2.啞鈴側平舉 3組 每組12次

超級組1

杠鈴前平舉 4組 每組12次

俯身飛鳥 4組 每組12次

超級組2

繩索側平舉 3組 每組每側12-15次

站姿反向繩索飛鳥 3組 每組12-15次

如果你第一次用同一個部位訓練兩次的計劃，第一周你可能需要花上些時間來讓自己習慣這種高度的肌肉酸痛。如果你一直覺得自己的肩部沒什麼起色，那麼讓你的身體習慣這種新的強度，接著堅持6周，你的肩膀一定會越來越圓，越來越3D的。

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