贅肉「轟炸機」，一次燃燒全身200大卡【打卡065】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第065次瑜伽體式打卡，學習內容為

橋式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

橋式的名稱：英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是壩、堤、橋，Bandha是鎖意思，Setu Bandha是築起一座堤道或橋樑的意思。

橋式練習步驟：

第1步

躺下來

第2步

呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地

手指幾乎可以碰到腳跟

第3步

吸氣，雙腳往下推墊子

抬起臀部、上半身離地

第4步

肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔

雙手壓地或十指交扣

動態橋式

POSE

1.仰卧（頸部不舒服的伽友可將摺疊的毯子墊在肩膀下方），屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

2.吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

3.配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

單腿動態橋式

POSE

1.回到臀部落回地面的狀態，抬起一條腿伸直懸空，腿部發力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收縮。

2.控制臀部的發力，緩慢向下還原。

3.左右各5次，配合呼吸進行練習。

橋式的正誤對比圖：

橋式的解剖體點陣圖:

頸椎與上胸椎屈曲，下胸椎及腰椎伸展，肩關節伸直並內收，肘關節伸直，髖關節伸直，膝關節屈曲。

橋式的輔助練習方法：

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習方法：

（2）藉助伸展帶的輔助練習

圖片中抬起了右腿，當右腿在下方時，也可以用伸展帶套住腳踝，進行輔助練習。

（3）藉助瑜伽毛毯、瑜伽磚、瑜伽伸展帶的輔助練習

（4）藉助小球輔助練習

（5）藉助彈力帶輔助做變化體式練習

橋式功效

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱；刺激腹部器官、肺和甲狀腺；恢復腿部的活力；提高消化能力；幫助緩解更年期癥狀；緩解月經不調；減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠；對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

，

關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字整理自網路

，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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離300天還有235天！

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