14招划船終極指南，還愁背部不長肉嗎？

猜猜這是誰的背？

總是擔心背部不夠厚，細節不多，無論問哪位健身達人，他們肯定會告訴你，多練划船！問題來了，划船怎麼練呢？

划船的方法多種多樣：你可以用杠鈴、啞鈴、固定器械；單手或雙手都沒問題。每一種方法都能讓你練出強壯的背闊肌和中背部肌肉。

無論你用的是那種划船，接下來的這些技巧都能夠幫助你發揮每一次划船的最大效益：

脊柱在每一次動作中都要保持一個穩定且正常的曲線。

在每次動作中的向心部分最後都要擠壓兩塊肩胛骨，在離心階段的最後要伸展肩胛骨。

雙肩前側切勿在每一次動作的全行位置（同心頂部）向前旋轉。換句話說，一個標準的划船不是肘部能走多遠，而是肩膀向後轉多遠。

在整個動作中要控制住自己，專註於每個動作中每塊肌肉的運動，並且不要以蠻力來欺騙自己。

雖然上述的指導適用於任何一種划船，但是你需要根據不同的練習來進行調整。

接下來是划船的終極指南。假如你是一名教練或者想要練划船的人，那麼這就是為你量身定製的指南。

最佳的低次數範圍：1-5次

以1-5次划船為一組的訓練更加註重力量。該訓練的重點就是每次同心階段都要儘可能地用到更多的力量。這就意味著，雖然重量大到你的動作會比較慢，你還是要儘可能地快速划船。當然，每次動作都要有一個可控的離心收縮。

杠鈴反握划船：反握的時候人們的握力是最強的，所以這個動作非常適合低次數範圍的訓練。

然而，反握划船相比於正握划船對手腕的要求更加高。如果手腕不能支撐住重量，那麼手肘的姿勢就會變形，你就會做錯划船。

單臂啞鈴划船：三點式的站位更加合理，雙腳固定在地上，而不是常規的兩點姿勢——同側膝蓋固定在板凳上。

原因是：板凳總是一樣的高度，但是人們的身高各不相同。所以，你需要根據你的身高來調整膝蓋在板凳上的位置，保持軀幹平行於地板也是非常麻煩的，因為你要試圖適應板凳的高度。

另一方面，雙腳固定在地板上，你可以更加靈活地調節訓練，因為你有充分的自由去改變雙腳的位置以找到最適合你發力的姿勢。

單臂自由站姿划船：雖然大多數人認為上斜啞鈴划船是俯身杠鈴划船的單臂版本，但是事實上，自由站姿啞鈴划船更加接近俯身杠鈴划船。因為沒有了斜板的支撐，你的額臀部和下背部將受到更加大的刺激。

然而，單臂版本的動作需要穿過你的核心——例如，從右肩部到左髖關節——會是啞鈴划船的優秀補充動作。

最佳的中等次數範圍：6-12次

所有的低次數範圍動作同樣適用於中等次數範圍。但是，適合中等次數範圍的動作並不適合低次數範圍。如果划船重量非常大，那麼這個動作還是適合低次數範圍。適當地減輕一定的重量會有很明顯的改變。

正握杠鈴划船：這個動作更加適合在此次數範圍內練，因為不同於低次數範圍，它在手腕處的傾斜程度會比較小且對手臂姿勢的要求也較低。

寬握杠鈴划船：說到划船的變式——主要刺激中背部肌肉的動作，寬握划船是很難被替代。當你在練寬握划船的時候，將杠鈴「拉」向胸部的運動範圍——如果沒有肩膀和手腕的向內旋轉是難以做成的。

坐姿划船：坐姿划船並不適合於低次數，因為並不是每一次動作的開始和結尾都需要大幅度的坐姿前屈動作。採取大重量練坐姿划船的風險大於效果。

寬握坐姿划船：這是一個很棒的中背部動作。與寬握杠鈴划船相似，你可以在杠鈴上套上一個護套，這樣你只需要將護套拉至胸部即可。

單臂繩索划船：這是一個很棒的全身性動作，因為它同樣能刺激到核心和與划船的手臂相反的一側髖關節。

因為你是站著的，不能向前拉，所以重量會有一定的限制，所以相比於你的力量水平，這個動作與自重更加有關。所以這就是為什麼這個動作並不適合低次數的原因。

複合繩索划船（單臂或雙臂）：這是我最喜歡的划船動作之一，因為它涉及移動軀幹與手臂的運動。如果是單臂動作的划船，還將涉及到協調核心和另一側髖關節的動作。也就是說，因為這基本上是變化的划船，所以同樣的重量限制一樣存在。

單臂水平繩索划船：這個動作基本上與上斜卧推相反。另外，對於那些還未完全掌握划船技術的人，這個划船的運動角度會更加棒。

單臂繩索划船：這個動作還能夠訓練到單臂拉力和核心強度。我們的目標是在練划船時保持軀幹和臀部旋轉。為了補充抗旋轉的要求，你需要在練划船的時候向外延伸自由手臂。

最佳的高次數範圍：13-20+

到目前為止，我列出的每一項動作都可以用在這個次數範圍內。但是，下列的動作效果會更加棒，出於多種原因。

交叉划船：這是一個寬握划船並且以對角線輸出力量。由於交叉電纜，背部的肌肉受到的刺激會和其他寬握划船動作略有不同。所以這個動作能夠很好的補充其他划船動作。

但是，這個動作非常容易做錯。特別是當重量過大的時候，手腕會開始彎曲，肘部會下降。這就是為什麼我覺得它最適合在較高的次數範圍內練。

雙手TRX划船：雖然我們並不反對在中等次數範圍內訓練這個動作，但是這個動作更加適合在高次數範圍內練。

因為大家都想以與地板呈45度的角度來練更多的划船，而不是以一個較低的角度來謀求進步。因為划船姿勢會顯得更加笨拙，就好像將平板卧推轉換為下斜卧推的過程中，卧推的姿勢也會有所改變。

彈力帶快速划船：快速移動或者加大重量都是提高強度的方法。彈力帶幫助你更快移動。並且，雖然我們在下肢或者卧推訓練中通常會加快速度，但是在划船中快速運動並不常見。因為我們的目標是快速移動，所以我建議每秒完成一次完整的划船。

如何安排計劃

可以按照三周期來安排次數/組數：

訓練一：中等次數範圍

訓練二：低次數範圍

訓練三：高次數範圍

每個訓練都可以以相同的動作重複4-6次並且每周都增加一定的重量。在4-6周之後，改變動作的種類，但是使用同樣的框架。

這麼多種類的划船，總有一款你會喜歡上，不過為了最大化訓練效果，你需要選擇合適自己的動作。正確的方向加上正確的方法，只會讓你事半功倍！

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