年末派對終極指南-吃什麼？
這冬至都來了，只想窩在家裡，哪兒都不想去。
節日扎堆的年底，比起出去湊熱鬧，更想在家和小夥伴們開個爬梯，喝酒聊天，吃點暖和、落胃的食物。
知道你忙，所以《肌肉與健康》為你總結了一套省時省力省錢的「爬梯終極指南」。想慶祝的時候，都可以參考這份指南！
這裡有7個我們為你精心準備的菜譜，教你做出讓所有人刮目相待、刷爆朋友圈的大餐！
請朋友來家裡過節並不需要專業廚子的手藝。「今天要介紹的幾道菜用到了羽衣甘藍、藜麥、甘薯，再用一些香草和辣椒調味，節日的氣氛一下子就出來了。」
Jennifer Iserloh（詹妮弗·伊澤洛）說，
她是《羽衣甘藍的50種做法》的作者，同時還是一名健康教練，
今天的菜譜就是她設計的。
這頓大餐碳水含量適中，蛋白質含量高，而且上手簡單，做完你還能多出很多時間來跟朋友們玩耍喲。
布魯塞爾球芽甘藍藜麥沙拉
如果你喜歡吃沙拉，但不太喜歡在裡面放麵包，那這道菜就很適合你了。
為了節省時間，你可以買一些預洗好的已經切半了的布魯塞爾球芽甘藍。
你還可以把這道菜塞進聖誕火雞的肚子里，或者把它放在烤雞的下面做鋪墊也行。
分量×6人份
配料
? 1/2杯乾藜麥，洗凈
? 2茶匙橄欖油
? 1磅布魯塞爾球芽甘藍，擇好洗凈，切成半球形
? 1顆洋蔥，切碎
? 芹菜梗，切薄片
? 10盎司蘑菇，香啡菇或白口蘑都行，切片
? 2茶匙迷迭香，切碎
? 2茶匙百里香，切碎
? 2茶匙鼠尾草，切碎
? 1/2茶匙鹽
? 1/4茶匙現磨黑胡椒
做法
? 烤箱預熱到約200℃
? 將藜麥放進燉鍋，加1杯清水，中火加蓋煮15-20分鐘，直至變軟，放置一邊待用；
?用一個大平底鍋，倒入橄欖油，放在中火上加熱，倒入預先準備好的布魯塞爾球芽甘藍、洋蔥、芹菜梗、蘑菇、迷迭香、百里香、鼠尾草、鹽，還有現磨黑胡椒。
? 翻炒5-6分鐘，直到蔬菜開始變軟，倒入煮好的藜麥繼續翻炒一小會兒；
? 將鍋內食物倒入一個7*11英寸的烤盤，放置入烤箱20-25分鐘，直到球芽甘藍能輕易用叉子戳入，即可出爐。
營養成分（一人份）
卡路里：150大卡，脂肪：6克，
飽和脂肪：1克，碳水化合物：21克，
纖維素：5克，蛋白質：7克，鈉：233毫克
快手香草烤雞
烤雞無論在任何時候都是完美的選擇，尤其是節日期間
特別是在你沒什麼時間卻要準備一份大餐的時候。為了縮減備餐時間，你可以把雞鋪平（或去超市買處理好的雞），
這樣做可以將烤制時間減半，但雞肉仍然能保持軟嫩。
分量×6人份
配料
? 2茶匙迷迭香，切碎
? 2茶匙百里香，切碎
? 2茶匙鼠尾草，切碎
? 1/2茶匙鹽
? 1/4茶匙現磨黑胡椒
? 1隻3磅重的雞，洗凈後室溫放置
? 1茶匙橄欖油
做法
?烤箱預熱到約200℃
將香草、鹽和黑胡椒放進一個小碗並攪拌混合；
?從雞脖子根部的皮開始撐開，將雞全身的皮和肉分開，然後將調料混合物塞進皮肉間的空隙中，然後在雞皮表面抹油並按摩一會兒；
?放入烤箱，40-45分鐘後雞腿應該已經全熟，肉質看不到粉色即可。把雞拿出來放置一邊休息，10分鐘後切片上桌。
營養成分（一人份）
卡路里：276大卡，脂肪：9克，
飽和脂肪：2克，碳水化合物：1克，
纖維素：0克，蛋白質：46克，
鈉：364毫克
tips｜如何鋪平一隻雞
最方便的就是買雞的時候直接請人幫你剖好，但其實在家裡親手操作也很簡單，你只需要用上一些廚房工具，
以及下面的小步驟
1｜烤盤上鋪好廚房紙巾，將雞胸朝下放置在上面；
2｜用手指摸到雞脊骨的位置，從雞脖子底部開始，用廚房剪刀沿著脊骨的兩側分別剪開（這一步最好佩戴一雙防割手套或橡膠手套，以免手指被雞骨戳傷）；
3｜丟棄脊骨和使用過的廚房紙巾，胸腔朝上，按壓雞身使其在胸腔位置展開，直到能夠平鋪在烤盤上。
烤甘薯泥配枸杞碧根果淋面
這道甘薯泥原本是以棉花糖飾頂，但今天我們採用枸杞（這種植物富含抗氧化成分）
來作為甜味調料，而且它不會帶來任何附加熱量。如果你手頭沒有枸杞，那就用蔓越莓干代替吧。
分量×6人份
配料
? 1磅甘薯，削皮
? 1/2杯酸奶油
? 1/2茶匙蒜鹽
? 1/4杯碾碎的杏仁或碧根果，烤熟
? 1/4杯枸杞，或未添加甜味劑的蔓越莓干
做法
? 烤箱預熱到約200℃
? 甘薯切丁後，放入湯鍋，加水大火煮，直至能用叉子輕易刺入，這個過程大約需要8-10分鐘；
? 將煮好的甘薯丁晾涼後放入料理機（可能一次處理不完），倒入酸奶油和蒜鹽一起攪碎，直到成為泥狀；
? 用勺子把甘薯泥舀進一個7*11英寸規格的烤盤，撒上杏仁碎或碧根果碎，以及枸杞或蔓越莓干。放入烤箱烤20-25分鐘，當表面變得金黃，甘薯泥熱透，立即上桌。
營養成分（一人份）
卡路里：135大卡，脂肪：5克，
飽和脂肪：2克，碳水化合物：20克，
纖維素：33克，
蛋白質：58克，鈉：147毫克
山羊乳酪烤菠菜
為了節省時間，你可以在客人到來之前將原材料混合好，然後用保鮮膜包好放冰箱冷藏。烤之前撕掉保鮮膜就好了。
分量×6人份
配料
? 1磅菠菜，剁碎
? 6隻全蛋
? 1/2杯玉米面
? 6盎司碾碎的山羊乳酪
? 1/2茶匙蘇打粉
? 2茶匙檸檬汁
? 1/4茶匙現磨黑胡椒
做法
? 烤箱預熱到約200℃
? 用料理機將菠菜切碎，找一隻大碗，放入所有的調味料，攪勻，然後將菠菜倒入翻拌均勻；倒入烤盤，放置烤箱20-25分鐘，直到混合物表面冒泡，而內部溫度均勻穩定，即可取出享用。
營養成分（一人份）
卡路里：202大卡，脂肪：11克，
飽和脂肪：6克，碳水化合物：12克，
纖維素：3克，
蛋白質：13克，鈉：556毫克
檸檬刺山柑花蕾烤帕爾馬乾酪扇貝
在冬季節慶吃海鮮是義大利的傳統，而且也很健康。扇貝通常在10分鐘之內就能熟，做起來也很簡單，
所以對那些喜歡清淡口味的人來說，這道菜是理想的選擇。
扇貝有一股清甜的口感，所以即使是不喜歡海鮮味道的人也會輕易愛上它。
分量×4人份
配料
? 橄欖油噴鍋油
? 1/2磅嫩菠菜葉
? 1磅扇貝肉
? 2茶匙特級初榨橄欖油
? 2茶匙刺山柑花蕾，洗凈
? 1/4茶匙現磨黑胡椒
? 1/2杯碾碎的帕爾瑪乾酪
做法
?烤箱預熱到約200℃
?在7*11英寸規格的烤盤上均勻噴洒噴鍋油，鋪上菠菜葉；
?將扇貝肉放進烤盤，均勻地撒上橄欖油、刺山柑花蕾和黑胡椒，最後再撒上乾酪；
烤盤放入中層烤架，直到扇貝肉表面變得金黃，中間不再是透明色，即可取出上桌。
營養成分（一人份）
卡路里：217大卡，脂肪：11克，
飽和脂肪：3克，碳水化合物：5克，
纖維素：24克，
蛋白質：60克，鈉：537毫克
蔓越橘烤豬裡脊配蔓越橘醬
純瘦的豬腰肉是非常好的增肌食材。
而令它保持飽滿肉汁的秘訣是？
開烤之前在室溫下靜置1小時。
是的，就這麼簡單。
分量×8人份
配料
? 1杯冷凍或新鮮的蔓越橘
? 1茶匙Dijon mustard（法式第戎芥末醬）
? 1茶匙減鹽醬油
? 1茶匙糖漿或2茶匙甜菊糖漿
? 1茶匙迷迭香，切碎
? 1條3磅重的豬腰肉，室溫靜置
做法
? 烤箱預熱到約200℃
?將蔓越橘放入料理機，粗略攪碎，取出與芥末醬、醬油、糖漿和迷迭香混合，攪拌成濃稠的醬料；
? 將豬腰肉放進一個7*11英寸規格的烤盤，用抹刀或小鏟將第1步做好的醬料塗抹到面上，送入烤箱烤40-45分鐘，直到肉熟透，切開中間沒有粉色即可。
營養成分（一人份）
卡路里：231大卡，脂肪：5克，
飽和脂肪：2克，碳水化合物：3克，
纖維素：0克，
蛋白質：39克，鈉：228毫克
義大利煙肉烤羽衣甘藍
你通常可以在當地進口超市或者進口食品店的乳酪貨架附近找到義大利煙肉。
任何品種的羽衣甘藍都能用這道菜譜的方法來料理——只是在備菜時扔掉比較老的莖即可。過節期間，準備一些蔬菜的配菜能讓你的腸道更健康，同時還能控制碳水的攝入。
分量×4人份
配料
? 橄欖油噴鍋油
? 4盎司切丁義大利煙肉
? 1磅羽衣甘藍，擇好清洗乾淨，切小
? 1茶匙番茄醬
? 1茶匙香醋
做法
? 烤箱預熱到約200℃
? 取一個煎鍋，噴洒好噴鍋油，放置義大利煙肉，開中火煎7-8分鐘，直到煙肉表面出現一些脆皮，並析出一部分油脂；
? 將羽衣甘藍倒入鍋中覆蓋，繼續加熱5-6分鐘直至變軟，翻炒1-2次，關火，加入番茄醬、香醋，以及幾茶匙的清水，拌勻後立刻上桌。
營養成分（一人份）
卡路里：155大卡，脂肪：9克，
飽和脂肪：3克，碳水化合物：13克，
纖維素：2克，蛋白質：9克，鈉：244毫克
下一期我們將帶來派對指南『喝什麼』系列，
教你如何喝得開心又不長胖！！
菜譜設計｜Jennifer Iserloh（詹妮弗·伊澤洛）
攝影｜Moya McAllister
擺盤｜Dana Bonagura
編輯 | 彌生 翻譯 | 娜娜
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