專家提醒：生活中不當小動作可能讓你變「蝦人」！

腰是人體的重要部位，腰部有諸多的神經，連接著人體的各個部分，還對人體起至關重要的支撐作用。腰部是人體的重要組成部分。一旦傷腰，不但行動不便，還有成為「蝦人」的危險。骨科專家指出，腰痛除了年齡、疾病等因素外，傷腰其實來自於生活中不良動作的累積，一些「小動作」可能就是傷腰的「元兇」。

五個不當小動作會傷腰

蹲

錯誤動作：下蹲時過猛，或使用不正確的蹲姿，都容易拉傷腰部。

正確蹲姿：下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。下蹲時最好採用高低式蹲姿，即右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地，最利於腰部健康。

提

錯誤動作：一手提重物，容易使一側腰肌受損，引發疼痛。

正確方法：首先，提的東西不能太重，蠻力傷腰；其次，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力，降低腰椎受傷的幾率。

站

錯誤站姿：含胸屈頸、雙肩耷拉，容易壓迫脊椎和周圍神經，不僅影響心肺功能，時間長了還會導致一系列頸腰椎疾病，如頸椎骨質增生、椎間盤退化等。

正確姿勢：站立時，腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處於一條線上，而骨盆稍向前傾。

坐

錯誤坐姿：坐的時候歪歪扭扭，前弓後背，導致腰肌勞損、脊柱彎曲等。

正確坐姿：腰背挺直，和大腿成90°角，坐在椅子正中間，或稍向前傾，但上半身不要向左右兩邊倒。建議可以在椅子上放個靠墊。

扛

錯誤動作：一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程可能拉傷腰部。

正確姿勢：扛東西不僅需要手臂的力量，還要藉助腰部和腿部力量。扛東西時，要像舉重的動作一樣。先半蹲，將重物慢慢提至腰部位置，再放在肩上，這樣有一個緩衝的過程，可以保護腰部骨骼和肌肉。此外，還要注意左右肩換著扛。經常扛東西的人，平時應該加強鍛煉，如做俯卧撐、仰卧起坐、負重深蹲等，保持腰部骨骼強健有力。

九種方法來護腰

1.少彎腰。不論平時或持重時,向前彎腰,腰間盤後移；若反覆彎腰，會加速保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性，甚至斷裂，尤其是後外側的薄弱處。如果必須彎腰，可用彎膝下蹲來替代，簡單來講，就是盡量彎膝不彎腰。

2.腰部正確用力。「立柱頂千斤」，舉重運動員利用正確的技術，在舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，從而能舉起超過自身體重數倍的重量。我們在坐下時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，如司機、辦公室人員等，不能讓腰間盤後移。

3.腰部要保暖。溫暖可以促進血液循環和新陳代謝，促進傷部恢復，而風和冷是物理刺激，它能使血管收縮，血流減緩，尤其是「過堂風」，更容易刺激神經，引起疼痛，使有傷病部位易舊病複發。

4.腰帶保護。腰帶有兩個作用，其一保暖，其二支持腰部。如果感到腰部無力，最好早用腰帶。使用腰帶時，要選擇適合自己體形的，應以柔軟、舒適為佳。

5.適量運動。適量的運動能鍛煉腰部骨科，維護腰部健康。但要注意，多做令腰部感到舒適的運動，不做容易傷害腰部的運動。腰部運動時，如果感到某個動作或姿勢使腰部不適，或重力加大，或加重疼痛，就立刻停止。如常見的壓腿動作，尤其是大幅度壓腿，容易傷腰，應少做或不做。

6.按摩腰部。適量的腰部按摩能緩解腰部疲勞，減少疼痛。用雙手自上而下捋一捋，順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液循環，維護腰部健康。

7.腰部動作。為了對抗腰間盤長期受壓的重力，可以「伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃」，就是雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，也可站立動作。注意：具體操作時要根據自身身體狀況實施。

8.適當休息。長時間保持一種姿態不變，固定的肌肉群用力，腰部骨骼支撐，因長時間得不到休息，而容易傷腰。所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，做做放鬆各關節的運動。

9.用力時要屏住氣。用上肢提拉或甩物時，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。因此當某個動作需要腰部用力時，要屏住氣，腹肌同時收緊，支撐腰部肌肉，有效保護腰部。