曝光身體製造脂肪的頭號原料！

明明努力節食、拚命運動，可為什麼就是不瘦？

有沒有想過，也許你忽視了自己身邊的最大的減脂殺手？

在你的印象里中，最讓人發胖的是什麼？

油？脂肪？

然而你可能忽視了一個更大的減肥殺手——糖。

你真的知道糖是什麼嗎？

是甜甜的零食？或帶甜味的調味品？

如果FitTime君告訴你，

大米、麵條、土豆、地瓜...這些也是糖的時候，

不要太驚訝，

因為本質上它們都是一種東西——碳水化合物！

雖然我們每天要吃很多東西，

不過碳水化合物可算是一個大頭，

大多數人一半或以上的熱量攝入都源於此，

這也是減脂和增肌食譜的主要區別之處。

因此，碳水到底該吃什麼，怎麼吃，

就成為一個至關重要的問題。

1

碳水化合物和糖到底是什麼關係？

在營養學中，糖類從本質上講，就是碳水化合物，

由碳、氫、氧三種元素組成。

糖可以分為：

單糖（ 1 個單糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖

雙糖（ 2 個單糖）：蔗糖、麥芽糖、乳糖

多糖（10 或10 個以上的單糖）：澱粉、纖維素、瓊脂等

看完這些更懵逼了？

別頭疼，你要知道的最基本的一點就是：

我們每天吃的五穀雜糧、蔬菜水果，

都含有不同量的碳水化合物。

其中，穀類、薯類、根莖類蔬菜、豆類，

它們的碳水化合物含量相對拔尖。

2

為什麼「零碳水飲食」不靠譜？

相信大家都聽說過零碳水飲食法。

近來，就連科學家都承認，

零碳水飲食法的確是減重速度最快的方法。

別急著高興，但同時，也是最作死的一種。

碳水、蛋白質和脂肪是人類最主要的能量來源，

每克碳水化合物含有約16 千焦（4 千卡）熱量，

是最划算且快捷的能量來源，

我們的身體需要碳水，就像飛機需要燃料一樣。

即使是在減脂期人們也仍然需要適量的碳水。

長期碳水缺失的狀態下，

身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。

而分解蛋白質會造成肌肉流失，

還有可能誘發各種健康問題，如免疫力下降等。

這也就是為什麼零碳水飲食法如果使用不當就會影響健康。

3

碳水那麼多，我該吃哪種？

按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應程度，

碳水化合物可以大致分為2類：

1

簡單碳水化合物

（即高 GI 食物）

泛指單糖和雙糖，

如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。

常見食物包括水果、牛奶、啤酒等等。

2

複合碳水化合物

（即低 GI 食物）

泛指澱粉類食物和纖維。

常見食物來源包括穀物、豆類、薯類等等。

作為一般人，我們並不需要i清楚記得每種食物的 GI 是多少，

只要一個簡單的參照標準就可以幫你判斷啦！

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，

例如糖、白米白面，運動飲料，

適合在運動中和運動後立刻攝入，

但是由於高 GI 食物會讓人體血糖快速上升和下降，

也就是說，當你已經吃飽時還意識到，

不知不覺就會超量攝入，減脂的人尤其需要提高警惕。

GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，

能夠減緩血糖的上升速率，讓身體持續吸收能量，

例如穀物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，

適合在非運動時段攝入。

除此以外，食物的性狀和烹飪手段也會影響食物的 GI 值。

食物在液體狀態下比固體狀態擁有更高的 GI 值，

所以榨成果汁的水果比原本的果實 GI 更高，

粥就比飯的 GI 高。

機智的調整料理手段，

就可以幫我們在適當的時候補充相應 GI 值的碳水化合物。

4

碳水「紅黑榜」

說了那麼多大道理，

最實在的就是獻上一個碳水紅黑榜單啦！

大體而言，天然未經加工、

富含膳食纖維的碳水化合物應該是你的首要之選。

但也不是要徹底妖魔化白米白面，

只是相同狀態下，複合碳水化合物可以提供更高的營養價值，

並提高飽腹感和降低患病風險，何樂而不為呢？

Good 碳水紅榜

√全穀物

未經添加的燕麥片

最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養價值留存最高，

藜麥、糙米等。

√豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的豆類。

√根莖類

紅薯、山藥等。

√蔬菜

幾乎沒有差的蔬菜，

你需要每天、每頓吃各種各樣的蔬菜。

當然，請選擇時令蔬菜。

√水果

蘋果、香蕉、莓類、西柚，以及其它時令水果。

有些水果的升糖指數雖然不高，但每次攝入很容易超量，

因此會額外攝入大量的果糖，

請酌量攝取（每次 300-400 克比較合適）。

Bad 碳水黑榜

下面這些讓不少人慾罷不能的小妖精，

請隨個人喜好和意志拉黑！

×糖果及巧克力

不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，

請選擇黑巧克力，可可佔比 80% 以上最好，

同時控制份量！

×炸薯條/薯片

純粹的土豆是健康的，但炸薯條則不然。

不僅油脂高/熱量高，油在高溫下氧化還有致癌作用。

×冰淇淋

多到不行的添加糖和壞脂肪。

×餅乾/曲奇/蛋糕

高糖高脂肪的增肥利器。

×飲料

可樂雪碧、維他命水（其實含有很多添加糖），

以及各種軟飲（哪怕是果汁）。

如果一定要喝果汁，自己鮮榨最好，

不過也需適量，並選擇低升糖指數的水果。

對於很多人來說，

光是戒掉飲料，體重就有可能下降！

所以，假如只注重了控制油脂的攝入，

而忽略了碳水化合物的選擇和份量控制，

也很有可能讓其他努力都付諸東流！

圖片來自網路

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