冠軍運動員屢試不爽的訓練體系，衝擊你所有的肌纖維！

原著：Jim Kielbaso [美]----著名力量&體能教練，運動醫學家

編譯：陸肆壹

如何增長I型肌纖維？

我並不是建議你完完全全地只關注I型肌纖維的發展。

你的訓練計劃中，整體依然要以大重量、爆發力動作、快速動作為主(重點發展II型肌纖維)，但是，為了充分挖掘肌肉組織的增長潛力，試試這兩種已被證實有效的方法：「波浪周期計劃」和「收尾組」。

波浪周期計劃

周期化訓練的科學性舉不勝舉，但你所需知道的最重要一點是：你將通過合理規劃安排大、中、小三種重量來達到最佳訓練效果。

重量的劃分通常是這樣定義的（以橄欖球運動員為參照，其它體育項目會有一些出入）：

大重量：每組1-5次，使用85-100%的極限重量

中重量：每組6-10次，使用70-85%的極限重量

小重量：每組10-20次，使用50-75%的極限重量

第一周

第1天：大重量上身訓練

第2天：大重量下身訓練

第3天：中等重量上身訓練

第4天：中等重量下身訓練

第二周

第1天：大重量上身訓練

第2天：大重量下身訓練

第3天：小重量上身訓練

第4天：小重量下身訓練

我已經將這個精確的體系運用於許多高校運動員和職業運動員，並收穫了優異的成果。

你可以看到，這個計劃中大重量的運用頻率比中重量和小重量更高，但計劃整體中依然包含了三種類型的重量區間。

計劃中既兼顧了刺激II型肌纖維的大重量訓練，又兼顧了對I型肌纖維增長更有利的小重量訓練，而中等重量訓練日則綜合了較大負重和持續緊張時間的作用，這也是造成肌肉肥大的要素之一。

收尾組

在職業健美領域，不難見到有些運動員採用大重量訓練結束後追加一組小重量的方法，它能夠帶來良好的肌肉泵感。泵感的作用不僅僅只是讓你感覺皮膚爆裂而已，它也是一種衡量訓練質量的指標。

2004年，Goto等人的實驗得出了一份有關收尾組的研究結論：一組受試者做90%極限重量的5x5訓練；另一組受試者也做同樣的訓練，但是在結束後額外增加了一個50%極限重量的高次數組。

事實表明的是：做了收尾組要比僅做大重量訓練更有效。使用「收尾組」的那群受試者出現了更顯著的肌肉和力量提升。

即使這個提升只是因為增加了訓練容量，但結果帶來的益處是值得我們注意的。

研究者們承認他們並不確定這個結果的起因是出於大重量和輕重量的組合，還是出於訓練容量的增加，還是血流量的增加，還是因為I型和II型肌纖維都得到刺激，將來他們會做更多的研究搞清楚這個問題。

但就目前來說，我們明白這種方法確實有用就行了，具體出於何種原理並不是那麼重要。

回到我們今天有關肌纖維的主題，收尾組似乎是一個放在正式訓練結束後，刺激I型肌纖維的極好方法。

它並不會花費你太多時間，帶來的泵感是不可思議的，加之結尾階段是一個極佳的達到完全力竭的時機，這可能還額外有助於你刺激所有類型的肌纖維。

（譯註：有研究表明：當訓練者使用一組較輕重量訓練至力竭時，開頭的次數主要動用慢肌纖維，即將力竭的最後幾次重複則會動用到快肌纖維，故有此說。）

衝擊你所有的肌纖維！

了解肌纖維的原理有助於我們優化訓練體系，獲得更好的成果。

如果你是一個奧林匹克舉重運動員或者力量舉運動員，可能你不需要太深入去了解慢肌纖維的作用。沒關係，堅持你現在所做的事情即可。

但是，假如你想要儘快發揮肌肉的增長潛力，那麼就花一點時間去關注這些所有人都告訴你忽略掉的I型肌纖維。

畢竟，你具備與那些世界上最龐大傢伙相似的肌纖維分布，你不妨好好利用這一點。

與其刺激自己的一部分肌纖維，不如衝擊它們全部。