3節課 居家練就魔鬼身材

　　大宅女不喜歡出去運動，在家也可以運動瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦！信不信由你，來看看吧 　　第一課：床 肩臂、腿、腰腹部練習 我們一生中一半的時間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著，但是不妨在這裡挪動一下筋骨。　　側躺 側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側包退進行。 時間：1分鐘 效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。　　推床 推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿兒，雙腿併攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿包退進行。 時間：1分鐘 效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。　　第二課：牆 肩、腰腹練習 輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。　　撫牆 雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上，身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢湊攏，延伸肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動彈過程中肩部可能會產生酸痛感，根據個人情況適度練習。 時間：1分鐘 效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰　　第三課：沙發 腹部練習 除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。　　側躺 坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿綳直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋綳直，足尖指向上。 時間：1分鐘 效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。　　仰起 平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反覆。 時間：1分鐘（30次，動彈過程中深呼吸） 效力點：腹部。