大白菜最全「食用指南」，讓你的每一口都充滿營養

　　寒冬臘月，雖然菜市場上各種各樣的新鮮蔬菜應有盡有，但大白菜在人們心目中的地位不可取代。它清淡可口，滋味鮮美，烹調方法多樣，無論炒、蒸、涮、涼拌，還是腌制，都可做成美味佳肴。

　　《生命時報》特邀專家教你白菜的最佳吃法，讓每棵白菜發揮出最大的營養功效。

　　受訪專家：

　　揚州大學旅遊烹飪學院烹飪系副教授 丁應林

　　涼拌：菜心脆嫩又爽口

　　白菜心是白菜最後長出的部位，它脆嫩清爽，含有豐富的水分，纖維比較少，生吃能最大限度地保留菜心中的營養。

　　菜心拌海蜇、菜心拌肉絲、菜心拌豆腐絲等都是很經典的吃法，非常開胃促消化。

　　理論上，白菜心是整個白菜里最乾淨的部分，不用清洗就可食用。當然，如果實在不放心，也可簡單沖洗後再吃。需要提醒大家的是，涼拌菜最好現做現吃，以免受到雜菌污染。

　　爆炒：手撕入味護營養

　　醋溜白菜、辣炒白菜、木耳炒白菜……光是爆炒，白菜就能呈現多種美味。爆炒可以選擇白菜幫，其粗纖維含量高，比較適合爆炒。白菜幫水分含量較高，在爆炒過程中會出水，因此烹調時不用加水。

　　建議大家處理白菜時不要用刀切，而是用手撕，這樣更容易入味，還可以更好地減少營養成分的流失，出湯更少，口感較脆。刀切炒出的白菜往往沒有嚼頭。

　　蒸制：白菜葉要先焯水

　　除了炒和涼拌，蒸也是非常好的烹調方法，大家不妨試試。

　　選擇葉大幫子薄的白菜，除去大部分幫子後，把剩下的白菜葉焯一下，平鋪在乾淨的菜板上。根據個人口味配以肉餡、香菇、木耳等，不僅味道鮮美，而且營養豐富。

　　調好餡後，將其包在白菜里，上屜蒸大約15分鐘，外面的白菜變色，裡面的肉也熟了。蒸可以留住美味，有效減少營養流失。

　　做餡：加點乾貨防出水

　　無論是包餃子還是做餡餅，豬肉白菜一直被視為經典搭配，但做餡時白菜出水多讓很多人困擾。將剁碎的白菜加點鹽拌勻後，稍微擠一下能有效去除水分。

　　另外，還可以往餡料里加點吸水性強的食材，比如乾粉絲、木耳、蝦皮、海米和乾貝等，不用發泡，直接洗凈後用紗布吸干水，剁碎拌在餡里。

　　香菇、木耳等食材不僅有利於食物多樣性，還可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。

　　燉煮：首選老菜葉

　　大白菜最外層的老菜葉最適合做燉菜和干鍋菜，這個部位的白菜含有豐富的膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素C以及鈣、鐵等礦物質。

　　烹調時，加一點油來炒，或者放在肉菜里短時間燉一下，可以使菜葉中的膳食纖維變得柔軟，口感更好。同時，在油脂的幫助下，類胡蘿蔔素等脂溶性維生素能更好地被吸收利用。

　　腌制：20天後再吃

　　如今，腌制酸菜在很多地方仍然流行。

　　具體做法是，挑選個大、心實的白菜，摘去老葉子和腐敗的幫子，洗乾淨，從中間將白菜劈開成兩瓣，一層層轉圈擺實，每層適當放些鹽。然後把菜放入缸中，注意一定要壓實，菜與菜之間不留空隙，減少白菜和空氣的接觸，再倒進水，以沒過菜面為宜，最後把容器封實。

　　要當心的是，腌制後的兩三天到十幾天之間，酸菜中亞硝酸鹽含量最多，不能吃。最好等20天以後，亞硝酸鹽含量非常低時再食用。（特約記者趙建元）