最適合新手的跑步方法：再也不會一跑就累！

做為一個嘮叨的典範，老Q長期以來面對著業餘跑友們，一直不停念叨的其實無非這麼幾點：別跑太快，落地腳別太直，落地點在身體重心下方，小步快頻，還有就是上半身保持直立。

別跑太快

別跑太快排名第一，這個一定要分先後順序，不能太和諧。

別跑太快怎麼界定？一種是理性，看客觀數據，準確來說就是跑的過程中看心率。另一種是感性，體驗身體感覺。體驗身體感覺？聽著挺高大上很神叨的是吧？其實就是跑起來不要喘。如果再說細一點的話，就是跑起來能隨時說出一句完整的話，能和別人邊跑邊聊天就大善了。

Photo via Squashskills

不過有個小小問題？哪兒找人願意陪著一起跑，還附帶聊天屬性？這福利好的不要不要的——除了自家身邊人沒準願意提供這種服務。不過，更多的可能性是——你會嫌棄她跑得慢（術語可以叫相伴配速不匹配），最終……不可言不可言。還有個好選擇，帶上自家的汪汪一起跑，你唱：一隻哈巴狗，汪：汪汪；你：蹲在大門口，汪：汪汪；你：眼睛黑溜溜，汪：汪汪；你：想啃肉骨頭，汪：汪汪。這也是另一種樂趣了。要能一路跟自家汪汪邊跑邊互動唱下去，確實是可以保證你的本次跑步不會喘。

其實，多數跑步的真實場景其實是一個人跑。如果一個人自己跑的話，就算不覺得喘，其實心率也有很大可能是會偏高的。換句話說，你的身體感知不一定靠譜。

所以，在界定自己的跑步強度這事兒上，我的觀點一向很明確——上心率設備吧。不看心率的跑步，就是耍自己的流氓。心率設備其實很多，光電心率手錶、心率帶、心率手環，甚至手機用某些app也號稱能測心率。具體怎麼選，咱們下次聊。

MAF180訓練法

心率設備有了，怎麼結合自己的跑步來進行訓練？

以前老Q經常跟很多跑友們（尤其是新手，剛開始跑的跑友們）提到MAF180大法，並且每次碰到有人諮詢的時候都非常鄭重地向人推薦，今兒就再好好說說，讓更多跑友們知道世上還有這種霸氣不漏血槽滿滿的跑步方法。

此MAF180訓練大法，是由Dr. Philip Maffetone發明的跑步訓練方法。這位Maf博士老兄在運動醫學與運動學上實踐了20年，1990年~1994年曾擔任國際教育學院應用運動學主席，簡單說他就是自己也是運動員，也在運動醫學上有所研究，這個背景幫他培養了許多專業的運動員，並在生活中幫助許多人提高身體素質，以及減肥……1994年，MAF被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。

Maf博士 via Trail Runner Nation

MAF訓練大法啥好處？它的方式比較溫和、適應性強：無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法，尤其初學者。

不少跑友或者周圍朋友都有過這種經歷：下定決心賭咒發誓練跑步，幾次跑下來之後，各種不適齊至，諸如腿腳酸痛乃至周身不爽、累得像條汪、喘不過氣（導致缺氧，心理上也會抗拒)、肺活量不足，最終導致運動時間過短或不能堅持下去，從而達不到效果，最終再一次鎩羽而歸。而MAF大法能很好地解決這些問題。

Photo via Health Rising

這個訓練方法說起來很簡單，兩步：

1、確定自己的MAF心率區間（有上限&下限）；

2、跑步的時候不看速度只看心率。使得自己的心率保持在1的範圍之內，盡量接近上限值。

這其實就是跑友們常說的壓心率跑步了。

常見問題

知道跑友們們肯定會問些問題，咱們就自問自答好了：

1、MAF心率區域怎麼確定？

心率上限初始值＝180－年齡，然後根據下面情況對照調整：

如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院），心率上限減10；

如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，心率上限減5；

如果你持續兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒受傷，並無前面所列問題的，心率上限加5。

通過上面的計算我們可以確定心率上限值，下限值＝上限值－10。

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舉個實例：一個30歲的人，沒病沒災，平常不怎麼鍛煉，那他的心率上限就是180－30－5＝145，那145就是MAF訓練時的心率上限值，135就是下限值。跑MAF的時候就得通過控制跑步的速度，使得心率盡量接近但不超過145。

2、怎麼測心率

跑MAF需要實時監測自己的心率數據，家裡如果有那些台式的就不太合適了。可以使用心率表、心率手環、心率帶等這些電子產品。最好買能直接顯示心率數據的，部分產品需要通過手機APP才能顯示當前心率，這個有點麻煩。

心率數據怎麼保存？有些運動APP可以連接你的心率表並且記錄下跑步過程中所有的心率數據。所以下手敗之前最好問清楚一下是否支持第三方運動APP（咕咚、悅跑圈等）。

Photo via discounto

3、怎麼控制心率

很簡單啊，心率過了上限就放慢一下速度，甚至走兩步；心率低於下限就加快下速度。事實上，剛開始練習MAF的時候，很容易就超過心率上限。所以很多初練MAF的親們吐槽說，最大的不爽就是在路邊跑步時被老頭、老太太們輕鬆超過……有些還回頭看你一眼，眼神比較複雜的那種。

沒辦法，要學會安慰自己：既然選擇了遠方，便只能風雨兼程。

4、怎麼知道MAF大法靠譜？

所謂不怕不識貨，就怕貨比貨。怎麼比？自己跟自己縱向比。練習一段時間之後，在同樣的心率區間下，你跑步的配速會提高，或者你跑步的距離會延伸。這兩點就是MAF靠譜的鐵證。

5、練多長見效？

不好說，像我剛開始按每周5次的頻率，練了有1個月，在壓心率的情況下配速提高了30多秒。有些跑友是2個月見效；有些跑友是3個月沒什麼動靜或者提升些許，不過第4個月躍升。所以，確實不好說。不過可以堅信一點的是，只要練下去肯定管用。

6、每次練多長時間？

除去熱身、冷身的時間之外，每次壓心率跑MAF至少30分鐘，建議40分鐘。再次提醒，不用管自己跑了多長距離，不用管配速，只管心率和時間。

順帶多說一句，比如你熱身之前心率是70，熱身5~10分鐘的過程中讓心率逐漸升高到下限值，切忌突然拉高心率。冷身同理，心率最好要逐漸降到100以下才能完全靜止。

Photo byMatthaw Thorne

7、Maf原理是什麼？

基本上的原理就是保持在最大有氧心率下訓練，能最有效的提高有氧能力。細說起來：

可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

8、平常還要注意啥？

基本上沒有什麼特別的了。記得要控制跑量或時間，欲速則不達，千萬不要過量。就算是跑MAF不累，也要給自己留下休息的時間。一般來說，新手每周跑休2~3天比較合適。

專業的跑者練MAF期間飲食方面其實還是蠻有講究的，業餘的各位就不需要顧忌這麼多了。當然，要減肥的跑友們，該吃啥不該吃啥自己心裡應該有數的吧？

以老Q個人的經驗來看，飲食方面沒特別控制，半年下來，體重由67KG跑成現在的59KG。這不是重點。重點是，每次跑完真不覺得累，全天工作都精神，而且沒有任何受傷。MAF功不可沒，霸氣不露照樣讓你血槽滿滿。

更健康不受傷，MAF180大法，再次向跑友們強烈推薦。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。