法特萊克跑：讓速度訓練不再枯燥

在馬拉松跟長跑這件事上，有很多種訓練方法。

有的方法是要鍛煉你的基礎耐力，如LSD（長距離慢跑），它能讓你跑得更久、更遠。但是，我們不能總是練LSD，當你長期地保持同樣的運動習慣，你的身體就會非常適應這種較慢的節奏，最終結果就是，也許你能順利完賽，但是要想取得好成績，就比較困難。

為了避免這種情況出現，我們在日常的訓練中就需要加入速度練習，如節奏跑、間歇跑等。

法特萊克跑就屬於速度練習的一種。

法特萊克（fartlek）訓練起源於瑞典教練古斯塔·霍邁爾，在瑞典語中fart是指速度，lek代表遊戲，放在一起就是「速度遊戲」的意思。在歐洲，法特萊克訓練法是隨著上世紀70年代民間跑步潮興起而流傳開來的。

在法特萊克訓練體系形成階段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界紀錄的G·黑格、A·安德森等著名選手，對中長跑的成績大幅度提高起到了促進作用。隨著時間的推移，法特萊克很快變成了一種受大眾歡迎的練習方式，它能夠激發跑步者的興趣，有效的調節跑步者的情緒，提高他們的運動積極性。

法特萊克跑的特點

創造法特萊克跑的初衷是為了擺脫枯燥的日常訓練，提供一種特殊的間歇訓練形式。

在它之前，普通的間歇跑訓練往往要在特定的訓練場，規定好了快跑的距離和中間的休息時間，每一步都要嚴格按照預設的方案來進行，這樣的訓練容易讓人感覺很枯燥。

而法特萊克訓練正好彌補了這一缺陷。它通常只是給出一個特定的距離指標，比如說完成一個10公里跑，只要你能完成該指標，怎麼跑、如何選擇路線和安排體力、完成的時間，都可以由你的感覺來定。

法特萊克訓練法和間歇跑的本質區別在於，它比間歇跑更鬆散，你可以在奔跑過程中隨時變速，比起有組織且計劃性強的間歇跑，它更崇尚自由。所謂自由，是指這種訓練法不拘泥於特定的形式和場地。

形式上，法特萊克跑可以在奔跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑甚至快速衝刺，使它們和慢跑或走步交替進行，訓練者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。它允許任意變化速度，在運動過程中的恢復完全由個體主觀感覺來決定，而不是由客觀的數據。它不像間歇訓練那樣嚴格和精確，能夠讓練習者享受整個訓練過程。

場地方面，法特萊克跑對訓練場地的要求比較隨意，主要選擇在空氣新鮮的地方，如郊區、公園、樹林、山地都可以進行。這種訓練充分的利用了自然環境以及遊玩心態使練習者放鬆。

法特萊克訓練法對嘗試跑步鍛煉不到1年的新手尤其有好處。剛開始時，這種方法可以幫助你充分利用自己的實際體力，不要想著一定要跑多少，也不要運動過量。你可以停在一個自己能達到的區域里。簡而言之，用這種訓練法跑步，不僅「接地氣」，而且能從中收穫更多樂趣。

法特萊克跑的技術要點

法特萊克跑雖然聽起來很好玩，但有一些要點還是得注意：

1. 首先要慢跑大約5分鐘，充分熱身；

2. 試著找一些起伏不平的場地（比如位於帝都的跑步聖地：奧森公園），這樣有利於運動到各部位的肌肉；

3. 視自己體力的強弱，可以隨時變換步伐；

4. 在每段快跑後一定要慢跑一陣子，好讓身體恢復；

5. 跑速可以變，但腳步不能停。

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