老實說，你想做我的瑜伽墊么？

Bakasana

起重機式

baka的意思是起重機。在這個體式中，身體像一隻鶴正在涉過池塘，因此而得名。

雙腳併攏，蹲坐在地面上。腳底和腳後跟應該完全地放在地面上。從地面上抬起臀部，保持平衡。

雙膝向兩側分開，軀幹向前彎曲。

呼氣，雙臂繞過彎曲的雙膝，雙手手掌放在地面上。

彎曲雙肘，腳後跟離地，軀幹進一步向前彎曲，把脛骨靠在上臂後部，靠近腋窩附近，配合兩或三次呼吸。

呼氣，身體前傾，腳趾離開地面抬起。

雙臂伸直，整個身體靠雙手保持平衡。

保持這個體式20到30秒，正常地呼吸。

呼氣，彎曲雙肘，軀幹放低，放鬆雙腿，蹲坐在地面上放鬆。

這個體式強健雙臂和腹部器官，因為腹部器官在這個體式中得到收縮。

Urdhva kukkutasana

上公雞式

urdhva的意思是向上。kukkuta的意思是公雞。在這個體式中，身體像一隻昂首闊步的公雞，因此而得名。

完成頭倒立第二式。

在身體穩固後，把右腳放在左大腿根部，左腳放在右大腿根部成蓮花式。然後呼氣的同時，雙腿彎曲放在上臂後部，儘可能得靠近腋窩處。穩固這個體式，保持平衡，均勻地呼吸。

呼氣，雙手手掌牢牢地按壓地面，使軀幹提升，頭部離開地面，接著身體按照步驟移動。雙臂伸直，提升臀部。頸部伸展，儘可能地抬高頭部。

繃緊腹部橫膈膜區域的肌肉，在這個體式上靠雙手保持平衡幾秒鐘。試著正常呼吸。

呼氣，彎曲雙肘，頭部放低，回到地面上，鬆開交叉的雙腿，回到頭倒立第二式。

雙腿再次成蓮花式，這次先把左腳放在右大腿根部，右腳放在左大腿根部。然後按照上面的技巧重複這個體式。

在兩側保持相同的時間，回到頭倒立第二式，放低雙腿回到地面，放鬆。

脊柱得到完全的伸展，在非常短的時間內獲得背部前曲伸展坐式的功效。雙臂和腹部器官變得強壯。所有這些複雜困難的體式比簡單的體式見效更快。當身體變得更加柔軟後，簡單的體式將變得幾乎功能很小或者沒有功效了。

Eka pada koundinyasana 2

單腿聖哲康迪亞第二式

eka的意思是一。pada的意思是腿或腳。康迪亞是一位聖哲的名字。

完成毗奢蜜多羅式，右腿放在右上臂上。

呼氣，左手手掌放在地面上。頭和軀幹朝地面移動。彎曲雙肘，使身體與地面平行，雙腿伸直，腳趾離開地面。盡你所能靠雙手保持平衡。左腿朝後伸直，右腿則向右挺直。右大腿的內側放在右手臂後部上。

這個體式非常強烈，需要堅持不懈的努力才能掌握。呼吸會變得急促和吃力。伸展頸部，保持頭部抬起。

把左腿放低回到地面上，右腿從右臂上移開，放鬆一會兒。

在另一側重複這個體式，這次把左腿放在左上臂後部上，右腿向後伸直。兩側保持體式的時間相同。

這個體式強健手臂、腹部器官和大腿肌肉。

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