春節瘦身之長假運動錦囊

怎樣強度的運動可以變瘦？

可以保持體形？

可以讓變胖的你瘦回去？

春節期間，除了飲食外，怎樣去合理運動或許是減脂的你更想了解的，我們有三套有效辦法。

「我要控制飲食，我要通過運動在春節繼續減脂。」

在春節期間，如果想體重不上漲，堅守在減脂第一線的你，需要有堅韌不拔的毅力！如果你有減脂的決心，有減脂的毅力。那麼跟著以下的運動建議，就好了：

（1）早上起床30分鐘內，連續做兩組【YAPI春節版HIIT訓練】（底部附教程）

（2）在16:00-18:00期間，保持不間斷勻速跑或者橢圓機45分鐘，速度可以自由選擇，心率盡量達到或接近150，這點很重要。

做到以上運動的建議，你會發現，過了個春節，身邊有人不斷的叫嚷「又胖了的時候」，你就可以淡淡的說，「過了個春節，我又瘦了」

「我想吃，盡量控制，我想通過合理運動在春節期間不發胖」

1.早上起床30分鐘內，做一組【YAPI春節版HIIT訓練】（底部附教程）

2.晚上睡覺前（確定在吃完飯45分鐘以上），再做一組【YAPI春節版HIIIT訓練】

提示：速度！速度！一定要注意hiit的速度，要足夠快！

只要做到以上運動建議，那麼春節期間，肯定就不會吃胖了！這樣即可以和家人朋友在吃吃喝喝中，過個傳統新年，也可以通過運動保持自己的體重和精氣神。你需要付出的僅僅只是，時間和決心。

「我是真沒忍住，春節期間吃胖了，該怎麼運動才能快速瘦回去啊？」

1.早上起床30分鐘內，連續做2組【YAPI春節版HIIT訓練】（底部附教程）

2.室外或室內，「8+2」變速跑：慢跑8分鐘（此時速度控制在6-7km/h），加速為沖速跑2分鐘（此時速度控制在9-10m/h）；「8+2變速跑」為10分鐘1組，連續至少4組以上。室內，橢圓機訓練，「8+2」變阻訓練：阻力在2-3，時間堅持8分鐘，心率在150左右；阻力5-6，時間堅持2分鐘，心率在170-180左右。10分鐘1組，連續4組。

記住，這個一個胖了之後在4天內回到正常體重的應急錦囊。如果你想瘦回去，就要嚴格執行哦。

YAPI-春節版HIIT訓練——適合春節期間訓練

注意事項：在做這套HIIT時，要注意動作標準，同時速度不能太慢，動作要流暢，一個動作內不要有停頓。每組動作之間休息20秒。

每次要求整套動作做2遍。

★ 開始做之前不要忘記做熱身和拉伸動作，將身體活動開。運動期間可以用手機或者手錶作為計時器，也可以在組間從1數到20來計時。

下面我們就來來甩肉吧！

第一組：伏地起身上舉（Lv1） 30個

［動作關鍵點］當做到平板支撐動作時，保持1秒的時間，其餘動作要一氣呵成。（休息20秒）

第二組：推凳俯卧撐 15個

［動作關鍵點］雙手比肩稍寬，整個身體保持直線，俯身時候雙臂自然張開，同時要做到慢起。起身時候呼氣，俯身時候吸氣。（休息20秒）

第三組：平躺橫向剪刀腿 50個

［動作關鍵點］雙腳縱向與身體成90度垂直，橫向打開時雙腳之間的夾角不能小於90度。（休息20秒）

第四組：三點平板支撐 60秒

［動作關鍵點］整個軀幹要保持一條直線。

堅持10秒鐘換下面這個動作，同樣堅持10秒鐘，再切換，左右雙手和雙腿交替使用。（休息20秒）

第五組：臀翹 50個

［動作關鍵點］眼睛直看天花板，雙手自然放在臀部兩側，速度不能過快。（休息20秒）

第六組：屈膝坐姿轉體（Lv 1） 50個

［動作關鍵點］雙腿併攏，上半身後傾30度左右。（休息20秒）

第七組：橫向單腿跳（Lv 1） 30個

［動作關鍵點］上半身前屈成溜冰姿態，動作過程中停頓時間要短。（休息20秒）

第八組：靠牆靜蹲 60秒

［動作關鍵點］雙腳同肩寬，上半身緊貼牆面，大腿與小腿盡量保持90度，小腿與地面盡量保持90度。（休息20秒）

第九組：開合跳 100個

［動作關鍵點］雙手要舉過頭頂，雙腿打開距離大約2倍的肩寬，動作過程中不能停頓。（休息20秒）

開始進行第二遍全套動作