突破訓練瓶頸！哪些經典動作深度刺激胸肌？

假期快結束了，趕緊去訓練吧！

健身達人在突破新手階段，都要不斷地學習；在過去的時間裡，我們一直鑽研如何增肌。即使我們覺得已經到達了極限，但，還是會在健身房、廚房和生活中下足功夫去突破極限。

讓我們集中在健身房裡，特別是在你的胸部訓練。很久之前，經常聽到有人說：你能推多重和你的胸多大。這是兩個完全不同的問題。這並不是說，卧推不利於胸部的發展，它能夠做到。但這不是故事結束的地方。

有些人喜歡用經典的方法來訓練胸肌，同時也在計劃納入不同的選擇。然而這五個經典動作是可以試試

自重飛鳥

這個經典動作的額外的難度就是採取自重，而不是額外負重。但不要指望它和幾套俯卧撐一樣容易！

你需要兩個圓型、板載且帶有旋轉手柄的啞鈴（這裡沒有六角形），因為他們會在地板上滾動。或者你可以一對裝有小重量杠鈴片的彎桿。

無論你使用的是什麼器械，以俯卧撐的姿勢開始，且雙手抓住就在你肩膀正下方的啞鈴或者其他工具。雙腳踩實，這樣你的身體就是穩定的。

高效地模仿飛鳥運動，你的身體將隨著運動範圍越來越廣而接近地面。不斷地擠壓胸肌，降到儘可能低的位置，然後雙手同時向後回到初始位置。

保持你的軀幹筆直和核心收緊！當雙手向後推起來時，不要讓你的下背部或屁股撅起來。這個運動是完美的胸肌終結者，你甚至可以在開始用它來使胸肌力竭。

單手壓升降板

你肯定從來沒想過這個動作。但是假如你因為傷病限制而難以練卧推，或者你只是想做更多單邊訓練，這個動作就是你的選擇。

用一隻手穩定身體，讓你感受到由機械配重而帶來的伸展。下降過程會更加側重於下胸肌，但不要搞錯，這仍然能夠刺激到胸部的所有肌肉。

負重俯卧撐

負重俯卧撐是一個非常棒的動作，為優質的訓練錦上添花。為了突破圍度的增長，特別是上胸肌，你可以以下斜的方式來練，雙腳放在平板凳上。這種新的動作可以給胸肌帶來一種新的刺激，是非常有效的。

你可能需要一個訓練夥伴來幫你在背上放杠鈴片，隨著你的動作而不斷調整砝碼片的位置。搭檔還可以不斷減輕杠鈴片的重量，你就可以用到遞減組訓練的原則。

上斜繩索飛鳥

傳統的飛鳥並不是什麼革命性的動作，但是只要你把啞鈴換成繩索，那麼你的胸肌將收到更加特別的轟炸。不像啞鈴飛鳥，繩索飛鳥在動作的底端和頂端位置的張力都是恆定的，在整個動作中都沒有休息點。

我喜歡以上斜的方式來刺激上胸肌。通過注重每次頂峰收縮，你可以練出胸肌中間的溝壑。

高滑輪下斜繩索交叉

傳統的繩索交叉也是有一定效果的，但是將某些選項組合之後的效果會更加棒。我喜歡將滑輪放到最高的位置，然後雙臂畫弧線來到肚臍正下方，而不是身體前側。

如果你看過專業運動員競賽時的表現，你會發現姿勢的最後階段都和這個動作非常像。在我的經驗，這種變化讓我能夠真正擠壓到內部和下部的胸部。你甚至可以在這個動作中用到遞減組訓練。

在這裡，重量並不是關鍵。這個動作的關鍵在於張力狀態下的時間和持續的擠壓，寧輕勿假哦！

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