3分鐘就可以學會的按摩養生操

很多健身操很難學！下面介紹的這種列位看看簡單不？

一：頭部

1.原地踏步（或者跑步機 快走5分鐘-20分鐘因人而異）8*8=64下！（熱身）

2.梳理頭髮64下，敲打頭皮64下，按揉頭皮64下，手法輕柔.

3. 捏揉耳朵由下至上 ，由上至下反覆各8次

4.按太陽穴輪刮眼眶16次

5.按揉鼻子兩側迎香穴 8*8=64次

6.用手掌按摩臉部16次

二：頸部

1.緩慢轉動頸部順時針轉8圈逆時針轉8圈，動作盡量緩慢輕柔,拉伸盡量到位，但不可過度用力，感覺可以伸展開，但是無痛感為宜。

2. 用虎口從下至上按摩前頸部16次，再由上至下16次

3 .再捏揉頸部後面16次

三：肩部和手臂

1.向前和向後轉動個8次

2.向上伸展手臂，最大限度的拉伸自己的身體 向上8次

3.兩側用力擺動自己的手臂，向上和向下合攏擊掌8次，發出清脆的擊掌聲。

4.從手指開始按摩，每一個關節一個關節的按摩，由5個指尖按摩到肩頸結合處。再由肩部按摩到指尖。每個手指一次 這樣就往返10次

5.向前擊拳彈指8次。

四：胸部，肋骨和背部

1.擴胸運動，曲肘抬起雙臂與肩平行抬起做擴胸運動16次

2.單手舉過頭頂。另一隻手按摩自己的腋下和胸肌和肋骨，從上到下 從下到上反覆共16次。腋下淋巴集中的地方 每天按摩有排毒的功效

3.雙掌重合按摩胸部逆時針16圈，順時針16圈。雙手空拳敲打前胸 肩膀，後背力量由輕到重108次。

五腰部

1.雙手扶住後腰部，最大限度的轉動動自己的腰部正方向8*8=64圈反方向64圈

2.雙手搓熱，按摩腰部64下

3.向前慢慢彎腰到最大限度，但是不要用力下壓，在緩慢抬起向後伸展到最大限度。反覆16次

4.雙掌重合按摩腹部部逆時針16圈，順時針16圈。雙手空拳敲打腹部 力量由輕到重108次。

六腿部和膝關節

1.屈膝提腿每條腿16次

2.雙手揉.按.提 .點膝蓋5分鐘

3.前後左左右踢腿 個16次，不要強調高度 自己感覺舒服就可以

4.按摩足三里64次，然後敲擊有足三里到後腰部 上下反覆16次

七踝關節和足部

1.坐下轉動踝關節順時針16圈 逆時針16圈

2.按摩踝關節和腳筋3分鐘.

3.順腳趾上面按摩腳背 ，特別是腳掌骨之間的縫隙，有酸麻漲痛的感覺的就是穴位 可以加力按壓 這樣可以舒緩人的肝氣。保持心情舒暢。

八足底

1.雙腳互拍擊打16-64次.腳趾做彈指16-64次

2.足底按摩15分鐘，手指沒有力量的可以配合刮痧板和按摩棒

這套國學按摩養生操 簡單易學對場地沒有要求，可以站，也可以坐，還可以卧，特別時候心境平和的人來練習。尤其時候老年人和病人聯繫。練習的時候 可以播放一點 古典音樂。也可以熏香。練習的力度 和動作 適合自己的就最好，練習完能微微出汗 效果最佳。飯後一小時內不要練習。練習前或者中間可以適當的喝點水 ，不渴就好 不宜量大。可以配合國學氣功的吐納心法一起練習，開始的時候 自然呼吸就可以。動作和過程熟練了 ，配合腹部呼吸法效果更好

練功應該先胸後腹，先順後逆。

吐納心法

胸式呼吸是指通過調整肺部的呼吸次數、間歇時間、呼吸深度，使呼吸達到緩解均勻、自然柔和，使肺活量增大，肺通氣性增強，肺的呼吸頻率明顯減少。

腹式呼吸（順式），呼吸時要求下腹部向外擴張，胸部和肩部保持不動。吸氣時胸腹部稍有緊迫感，隨著呼氣，雙手可輕輕壓迫上腹部，幫助氣體的排出。呼氣後，隔膜和胸腔肌肉放鬆，緊迫感消失。經過反覆多次的練習，加大腹肌的運動，呼吸頻率可逐漸變慢，呼吸深度加大，呼吸變得有規律，自然流暢，呼吸節奏更深沉緩慢有力。

氣功吐納（靜功）能增強肌體呼吸系統的功能，且對血液循環系統、消化系統等方面都有良好的作用。

練練很好！但是千萬記得，「循序漸進」、「持之以恆」、「道法自然」。