終極啞鈴全身組合訓練，在家練起來！

今天教大家如何用啞鈴做力量和體能訓練，它包括4種截然不同的組合訓練，每種組合動作各有其側重。

爆發力和力量練習

增肌練習

核心肌群鍛煉

體能組合訓練

正式訓練前一定要充分熱身，這是必不可少的。

力量和爆發力組合訓練

每個動作分別3-5次，共做5組，組間休息60-90秒。在保證姿勢標準的前提下，儘可能使用大重量啞鈴。

啞鈴上膊

側重鍛煉髖關節外展，非常具有爆發力的動作，與杠鈴上膊、雙手盪壺鈴類似。

過頭推舉

注重爆發力，保持核心肌群緊繃，因為將啞鈴舉過頭時需要穩穩鎖住姿勢。

啞鈴前深蹲

握住啞鈴，採用架式起始姿勢，可以掌心相對也可以掌心向胸，切記軀幹垂直，核心要穩。在蹲下的時候要控制住重量，慢下快起。

增肌練習

每個動作10次，共4組，組間休息60秒，在保證動作標準的前提下，盡量使用大重量啞鈴。

啞鈴擠壓式推舉

躺在地上做即可，不需要啞鈴凳之類的。擠壓式推舉要保持兩隻啞鈴全程靠在一起，當你在做推舉動作時可以極大地增加胸肌受擠壓的時間。

俯身划船

肘關節抬到最高處時要做頂峰收縮，增肌組合動作的重點就是在於頂峰收縮。

後跨步

每條腿各做10次。啞鈴有兩種握法，可以放在身體兩側，當你握力不夠時可以將啞鈴放置肩部位置。

核心肌群鍛煉

每隻手臂兩個回合，使用右手做完4個動作後稍微休息，然後用左手完成4個動作。

啞鈴抓舉

做完這個動作你可能會呼吸急促，強度比較大。要控制核心和姿勢的標準。

農夫走路

大約30步，注意身體要稍微向啞鈴一邊傾斜，因為身體會自然地偏離啞鈴，所以要將啞鈴靠近身體重心作為補償，這可以讓你保持平衡。

側躺仰卧起

注意持啞鈴時手臂完全伸直並且鎖定，視線不離開啞鈴，這樣當啞鈴舉過頭頂時才會平穩。與啞鈴同側的腳可以發力踩向地面幫助起身。

平板式划船

每次只用一隻手臂划船，一定要保持髖關節穩定，臀部與地面保持平行。將啞鈴從身體兩側提起時，肘關節超過背部。稍微休息，換左邊做同樣的動作。

體能組合訓練

弓步啞鈴錘式彎舉

分腿式能拉伸交叉韌帶還能鍛煉到臀部，注意保持軀幹挺直，每隻手臂各10次。

交替肩上推舉

全程掌心相對，不需要舉到最高處，動作短、平、快即可，當然要保持良好的姿勢和體態；左右各10次。

交換腿跳

將啞鈴放在身體兩側，做20次交替腿跳，保持軀幹垂直，盡量將臀部放低，主要是腿部前後交替即可，不用起身。

深蹲+彎舉+推舉

啞鈴深蹲起身時做啞鈴彎舉，站立後再做肩上推舉。這個組合完成10次，休息60秒然後重複一次。

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