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從2011年開始，短短5年來，馬拉松賽事急速發展，原本只是大型體育賽事的一個項目，就這樣遍地開花成了我國最時尚的全民體育運動。作為一個跑者，兔耳朵覺得， 跑一場馬，是對自己跑步的一份作業，並不是要跑地多快，而是在這場超級賽事中，感受城市的熱度，體味馬拉松的熱情，認識更多和我一樣摯愛運動的你們。

安全完賽，這是我們跑馬的第一準則。隨著馬拉松運動普及，每年在這項運動中猝死的事件也頻頻發生。那作為跑友，尤其是正準備開啟自己跑馬旅程的朋友們，更要重視跑馬需要了解和面對的一些問題，今天兔耳朵就和大家一起聊聊關於跑馬的那些事兒~

一、馬拉松賽前訓練

兔耳朵在《樂跑課堂》第六節課中和大家分享了如何為自己設置長跑訓練計劃，畢竟網路上大把的「大路貨」訓練計劃，並不適合我們每個人。對於我們每一位跑友，尤其是新手入門，正準備跑馬的，就不妨和我一起來學一學跑馬之前的準備吧！

1、學習下跑步知識，包括跑步的動作要領、呼吸要領等；

2、準備跑步裝備，一雙合腳地跑鞋、一套舒適的跑步運動服這是基本的配備，還有手機、手錶、帽子等物品根據自己的需求做好準備；

3、確定自己的跑步「起步價」，如3km/5km/8km/10km，根據自己跑的能力選擇起跑基數開跑，每周可加量20％，循序漸進地增加跑量，可在周六或周日的時候進行一次LSD（Long slow distance 長距離慢跑）拉練；

4、了解與跑步息息相關的身體素質要求，跑前的熱身、跑後的拉伸，最好進行每周兩次的交叉訓練，增強腿部和手臂的肌力和肌耐力，訓練軀幹核心的穩定性；

5、了解適合自己的配速，不要瞎跑，尤其是在跑馬比賽時清楚自己身體所能承受的最大輸出，注意傾聽身體的聲音；

6、確定自己的馬拉松目標成績，最好在訓練時嘗試一次目標跑馬的配速，感受一下目標配速的節奏和身體反應；

7、準備一張馬拉松訓練表，兔耳朵在前幾節課已經和大家分享了訓練計劃的制定要點，大家可以再去學習一下哦；

8、建議半馬前有一次15kmLSD，全馬前進行一次30kmLSD拉練。

二、馬拉松出行、賽前準備

1、心態很重要，其實 馬拉松早已不止是一場體育賽事，也是一次特別的旅行，跑的慢，欣賞一路的城市風光，感受賽事的熱度也不錯，所以不要把完賽當成一種負擔，基本上只要你平時有堅持鍛煉，就算八分多每公里的慢速跑也可以在關門時間內跑完全程的哦；

2、賽前減量，半個月前完成最後一次LSD拉練，控制訓練量，以休息為主，適量訓練，保持身體的熱度即可；

3、賽前健康飲食，賽前一周可多補充些碳水化合物和蛋白質，對於一些節食減肥的朋友，在賽前一定要合理安排自己的飲食，保證營養；

4、準備比賽用品，一定不要穿新鞋！一定不要穿新鞋！一定不要穿新鞋！重要的事情講三遍，其實不光是鞋子、還有帽子、襪子、衣服等物品都需要磨合，吃的也一樣，比如攜帶能量膠也需要先試吃下味道合不合自己的胃口，此外需要的比賽用品還有背包、充滿電的手機或手錶、遮陽帽、吸汗魔術頭巾等；

5、身體準備，讓自己有一個最帥氣漂亮的形態參賽，提前剪個漂亮的髮型，記得要剪腳趾甲，在跑馬比賽中，記住號碼簿一定要別在醒目位置，不要遮擋，遮擋號碼簿，後期自己的比賽靚照是查詢不到的哦。

三、馬拉松比賽攻略

行、住：一定提前買好去往跑馬城市的車票，計劃好自己的出行方式，提前預定好住宿的酒店，切忌不要去了再定，很容易訂不到房間，還浪費時間；

吃、玩：知道你要去一個城市一定少不了品嘗一下當地的各種美食，但是兔耳朵還是提醒大家，比賽前一天少嘗試一些新的比較「危險」的食物，盡量選擇自己比較熟悉安全的，避免拉肚子或引起身體其他不適，也不要遊玩地太累，晚上早點回賓館休息，為第二天比賽養精蓄銳；

保護：保護敏感位置，在比賽當天早上可以用凡士林或者潤膚乳塗抹在腳、胳肢窩、大腿內側、胸口等位置，避免長時間摩擦受傷，乳頭敏感的可貼創口貼，此外要記得起床後出門前一定先要上廁所哦；

物品準備：比賽當天出發前檢查一下比賽物品，遮陽帽、手機充滿電、腰包或臂包，補給物品等都仔細檢查一遍；

賽前早餐：一般馬拉松比賽鳴槍時間是早上八點，所以你最好在6點~6點半左右就可以吃早飯了，給胃足夠的消化時間，不要指望賓館的早餐，畢竟比較早，最好自己先做好準備，可提前買好麵包、蛋糕、牛奶、香蕉、沖泡些溫蜂蜜水等，記住要不吃太冷的食物；

起點：出發到比賽場地檢錄進場，存放包裹，在去衛生間一次，不管想不想都要去一下，補充些功能飲料；如果天氣冷，可以穿上一次性雨衣進行保暖，剩下的時間就是熱身、拉伸，活動筋骨了，保護身體避免比賽時的拉傷，還有就是和朋友們拍照留念，記錄下值得留念的一幕了；

出發：馬拉松參賽人數多，一般開槍後排在後面的跑友跑到龍門下都要在一二十分鐘後，基本上在前半小時都是被人群涌著跑，加上大家比較激動、興奮，這個時候你要做的就是盡量保持自己的節奏和速度，不要跟著瞎沖，保存自己的體力，避免後程無力；

補水：一般在5公里後就會有水站了，如果你遇到第一個水站人比較多，就可以忽略，以免絆倒和浪費太長時間，到後面的水站人一般也不會很多，你就可以逢站必補啦，補水的時候不要一下子停下，要慢慢降速，直至停下來，然後拿起水，向前走，小口小口的喝，不要喝太多，水站喝功能飲料在一起，先喝水，再喝功能飲料，然後在喝水漱口清一下嗓子；

休息：如果你在跑步途中累了，也是需要休息的，這個休息不是停下來坐到路邊休息，而是放慢速度，也可以選擇步行，在補水的時候就可以放慢速度邊休息邊補水啦；

不適：比賽中注意傾聽自己的身體的聲音，如遇到任何不適，放慢速度，深呼吸，調整一下，如還是非常不適，千萬不要硬撐，可以向路邊的工作人員求助，此外如果你的鞋帶鬆了，不要直接下蹲系鞋帶，這樣也是比較危險的，建議慢慢跑到護欄邊上，將腳架高，然後繫上鞋帶，然後再慢慢回到賽道上；

能量補充：一般能量補充半小時才能被身體吸收，半程你可以在15公里左右處進行補給，全馬20公里後進行依次補給，補給也要選擇適合的食物，有的跑友對花生過敏就不要吃士力架，吃能量膠的記得喝水漱口防止粘牙不適，跑友根據需求補充鹽丸或運動飲料，防止電解質紊亂造成腿腳抽筋；

撞牆：在全馬的30公里到35公里，常出現「撞牆」現象，所謂撞牆就是，身體的能量消耗殆盡，身體處於一個缺氧狀態，心肺功能、肌肉力量處在最低狀態， 這時候你要繼續選擇堅持，之前補充的能量就該派上用場了，經過一段時間被身體吸收後，可以正常維持馬拉松後程的能量輸出；

衝刺：最後的黃金9公里，就是馬拉松的精髓啦，你要做的是保持心態，不要胡思亂想，因為大腦不停運作會消耗大量的糖分，而我們跑步也是需要消耗糖分，你要做的是放空思緒，兩眼看著前方，繼續邁步向終點跑去，在最後42公里的時候，最後的195m保持微笑面對鏡頭，看到終點後高舉雙手勇敢地衝過去，你成功啦；

拉伸：你以為跑完42.195km就結束了？不，你不能立即停下來，慢慢的走一走，喝點水，領完賽包和獎牌，披上毛巾換上乾爽的衣服，等心率平穩下來的時候，再進行全身的拉伸和放鬆；

恢復：跑馬後可以多補充些蛋白質，晚上可以做個按摩，腿酸的可以用冰水敷腿，第二天可以慢慢跑個5㎞排排酸。

好啦！馬拉松之旅就這樣結束啦，是不是也不是很難！兔耳朵提醒大家的還是安全第一，比賽第二，記住一定要隨時傾聽身體的聲音，安全完賽，多多享受比賽的過程，賽道風景、城市熱情，都是值得你細細品味的，在這裡兔耳朵祝各位跑友的跑馬之旅一切順利！

下周一（13日）晚20：30，《樂跑課堂》跑馬乾貨分享，記得在咕咚直播不見不散！

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