第18天，改善外擴、下垂的臀

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今天開始鍛煉我們的臀部，還是和之前一樣，練習前空腹兩個小時。

第一步

拜日式初級視頻課程 練習6遍

6遍拜日式結束後調整幾次深呼吸，然後加入單腿水平髖外展和外展膝伸展兩個動作。

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單腿 水 平 髖 外 展

功效：加強腿部、臀腿肌肉力量、改善臀部外擴、下垂，同時提升身體平衡感。

動作：

1、抬右腿向上，屈膝90度，開始第一組練習。

2、吸氣，右膝水平向右側延展45度，然後吐氣，還原。

注意：髖關節保持穩定，腹部收緊，雙肩向後側打開。

3、重複練習10次後右腳落下，抬起左膝重複另一側練習。

4、左右為一組，練習2-3組，或根據自身情況加減練習的次數。

注意：

1、動作中髖部兩端保持平行；

2、髖關節及膝關節有炎症者請勿練習。

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外 展 膝 伸 展

功效：加強腿部、臀腿肌肉力量、改善臀部外擴、下垂，同時提升身體平衡感。

動作：

1、在上一個動作的基礎上，吸氣，膝關節伸展，同時要勾腳尖。

2、吐氣，屈膝還原，然後吸氣，膝關節伸展，重複練習10次後換另一條腿練習。

3、左右為一組，重複2-3組，或根據自己的情況適當調整練習的次數。

注意：

1、動作中髖部兩端保持平行；

2、髖關節及膝關節有炎症者請勿練習。

第二步

日常飲食之明日食譜推薦

早餐

一碗八寶粥（或其他粥）、蘋果1個

午餐

米飯(1小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐

雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

元宵節快樂

記得文末留言打卡喲