做Chaturanga肩膀疼怎麼辦

進入Chaturanga(俯卧撐式)的兩個最常見的過度方法是：

1.從板式（Plank)降低高度；

2.從站立前彎（Uttanasana）向後跳。

那麼接下來就講解一下正確的做法。

快速小貼士

想靈活輕巧地進入Chaturanga，最重要的一個技巧在於從板式向下的時，讓身體向前傾。試著想像飛機著落和電梯下降的場景，前者在降落的過程中會往前飛行一段距離，而後者則筆直向下。在進入Chaturanga的過程中，你應該觀想飛機降落那樣的場景，而不是直上直下的電梯。在身體前傾的過程中，腳的位置非常關鍵。在做板式的時候，腳掌前側腳肉球應在墊面上；當進入Chaturanga的時候，和墊面接觸的部位應該由腳肉球滑至腳尖。

如何做

來到板式，腳掌前側腳肉球著地。在滑至腳尖著地的同時彎曲手肘，並且在這個過程中感覺胸和肩膀也在往前移動，降低身體高度靠近墊面。收緊大腿肌肉，啟動核心，進入Chaturanga。注意這個時候你是腳趾間觸地，而非腳肉球。如果接下來你要做上犬式，你會發現腳趾間觸底會讓整個體式過度更加容易。

從站立前彎（Uttanasana）跳至Chaturanga

從站立前彎跳至Chaturanga是一個需要很大體力完成的過度，這也是現在很多瑜伽派系中最主要的過度之一。跳躍比從板式下降到Chaturanga需要更多力量與控制，因為在往後跳躍的過程中，你需要放慢速度，並且保證腰部不塌陷以及肩膀的正位。當你能把這個體式過度做得嫻熟輕巧時，你的瑜伽練習也會變得流暢順利、一氣呵成。

快速小貼士

有控制地往後跳需要記住兩點：首先，在跳躍之前，你需要彎曲膝蓋，並讓它接近地面；其次，當你雙腿向後跳時，你應當有意識地把胸腔朝前。

第一點使你得身體重量離地面更近，有利於你更好地控制它。第二點有利於在你跳躍的過程中，保持下肢重量向後與上肢重量向前的發力平衡。

如何做

當你在站立前彎準備向後跳躍時，先深深地彎曲膝蓋。掌心放在墊子上，落於肩膀前方。前屈身體找到做鶴禪式（Bakasana）的感覺。目光向前看，彎曲手肘，前傾身體重量向前落於手掌中。在向後跳躍的同時把胸腔向前靠，讓這兩個相反方向的力互相平衡。輕盈地來到Chaturanga,重複用這種方法做幾次，讓身體更深刻地記住它。

在身體靠近地面時肩膀痛怎麼辦

如果你在進入Chaturanga的過程中刺激到了肩膀的傷痛，首先要做的是把雙膝靠近墊面，然後在下降的過程中把注意力放到肩膀前側以及肩胛骨上。你需要控制好這兩塊部位，來保證肩膀的穩定和順位。特別要注意的是，你需把肩頭後移遠離墊面，收緊肩胛肌並讓兩側肩胛骨內收靠攏。

快速小貼士

如果你照著上述方法做了之後，仍然感到肩膀的不適，那麼建議停下來調整下呼吸，並且先暫時不要繼續做此類體式。

如何做

從板式開始，讓雙膝靠近墊面，在俯身落於墊面的同時保持肩膀抬高，也就是不要讓肩膀向下、向前探出。相反，需要把肩頭遠離墊面，並依次地降落大腿、臀部、腹部以及胸廓於墊子上。當你在做這些體式的時候，仍然要保持肩膀上提、肩胛肌收緊。