公狗腰是檢驗男人行不行的唯一標準

都說寸頭是檢驗男人帥不帥的唯一標準

而公狗腰是檢驗男人行不行的唯一標準

今天跟老爹一起來學這幾個動作

增強自己的實戰能力

球上卷腹

將下背、臀部平放在球上，雙膝彎曲成90度，雙腳平行落在地板上。雙手交叉放在頸後托住頭。

捲起軀幹，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重複動作。

每組15次，每次

3-5組

交替觸腳跟

仰卧在地板上，雙腿屈膝，雙腳分開10-24英寸。手臂伸直放在身體兩側。

向上捲起軀幹3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。始終保持下背部貼緊地面，重複上述動作。

每組15次，每次3-5組

屈

膝V字捲起

仰卧在地板上，手臂伸直放在身體兩側，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

捲起軀幹使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行於地板。重複動作。

每組15次，每次3-5組

自重卷腹

仰卧在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸後托住頭。

捲起並旋轉軀幹，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。

左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉軀幹向相反方向，使右肘與左膝相觸。重複動作

每組15次，每次3-5組

自重抬腿

?

仰卧在地板上，手臂放在身體兩側。

始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀幹，保持一秒。

回到起始位置。

抬起另一條腿靠近軀幹，保持一秒。重複動作。

每組15次，每次3-5組

自重超人

俯卧在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。

同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重複動作

每組15次，每次3-5組

交叉舉腿

仰卧在地板上，雙手放在臀部下面（為背部提供支撐）

運用腹肌舉起雙腿，抬離地板45度，保持肩膀貼緊地板。

雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之後交換至右腿上左腿下交叉，重複動作。

每組15次，每次3-5組

變式肘觸膝卷腹

仰卧在地板上，屈膝雙腳落在墊子上。肘關節打開雙手置於耳後。右腿彎曲抬起，右腳搭放在左膝上。

向右上方向側卷腹，左肘觸右膝。下落還原之後重複動作。

每組15次，每次3-5組

側橋

側卧，雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。

腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動作30-60秒。

落回到起始位置，重複動作。

每組15次，每次3-5組

超人

俯卧支撐，肘關節在肩膀正下方，雙腳打開與髖同寬。激活核心肌群保持脊柱處於中立位置。

收緊腹部肌肉，在軀幹沒有左右移動的基礎上，緩慢抬起單手和異側的腿。

吸氣的同時落下手臂和腿，回到起始位置。換另外一邊，重複動作。

每組15次，每次3-5組

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准者老爹