跑馬的時候你拉肚子了嗎？

在上一文中，我主要對「R4-腸道菌群小分隊」的成立背景及其對科研界的重要意義進行了宣傳（腸道「君」給你的小排量加個T），並沒有跟大家深入探討跑馬到底是怎麼跟人體腸道微生物扯上關係的。

跑馬與腸道微生物的關係需要拐幾個彎，今天我們來說其中一彎：跑馬過程中的胃腸道不適。這裡說的胃腸道不適包括：噁心，嘔吐，胃腸部絞痛，腹瀉或血便（不要擔心，這些癥狀一般只是暫時性的，不會造成健康方面的危害）。

先列出探討提綱：

一、跑馬中出現胃腸道不適的流行程度

二、跑馬中出現胃腸道不適的原因

三. 防止跑馬中現胃腸道不適的營養學和醫學建議

不感興趣的可以不用往下看了…

作為一個跑馬者，你應該了解些馬拉松歷史，知道些歷史名人。長跑觀察家Brett Larner認為，近50年來的美國馬拉松歷程可以劃分為三個階段：

一、從1970年代中期到1980年代初，這是弗蘭克·肖特、比爾·羅傑斯（Bill Roadger）、阿爾貝托·薩拉扎爾等高手的黃金時代，當時美國馬拉松領先世界。巔峰期1983年共跑出四個2:10內成績，前十強平均成績2:10:11，至今尚未被超越。

二、從1984年洛杉磯奧運會到2000年悉尼奧運會，美國馬拉松水平急劇衰落，16年間只跑出4個2:10內成績，不及1983一年；前十名平均成績也比1983年慢5分多鐘。

三、悉尼奧運以來16年間，美國馬拉松有進步，但走得跌跌撞撞。2012年有5人次進2:10，打破1983年的紀錄，其中4個創造於休斯敦奧運選拔賽。那年前十名平均成績2:10:20，在美國史上排名第二。此輪復興的原因之一除了霍爾和瑞茨海因這些新世代的湧現之外，梅布等移民選手也功不可沒。

Bill Roadger，美國人，現年69歲，摩羯座，維基百科上這麼描寫這位馬拉松的傳奇人物——看圖自行感受。為什麼要說他，因為他說了一句經典的話「More marathons are won or lost in the porta-toilets than at the dinner table.」，大致意思就是馬拉松賽的輸贏是在廁所門口見分曉而不是在餐桌上。

Bill Rodgers at the Amsterdam Marathonin 1977

據不完全統計，30-90%的跑馬者會出現上述種類的胃腸道不適。這一現象在本「大便群」中也很常見。重慶半馬後，我收集了20份跑馬者的大便樣本（如下圖所示），其中5份是腹瀉型，佔比25%，當然也有一例堅硬如石頭的樣本（該樣本來自於R4村委會的一位領導…）。

我從來沒有過胃腸道不適的情況（有圖有真相，上圖的大便樣本無論從形狀，性狀還是色澤來說都是一份完美的粑粑），因此無法體會其中是個怎樣的酸爽。但是身邊有那麼多跑友深受其害，該PB的沒PB，該完賽的沒完賽…

跑馬中出現胃腸道不適的流行程度

調查顯示在跑馬過程中有30-50%的人出現了不同程度的胃腸道不適現象；鐵三項目中高達93%的人會出現胃腸道不適；在67-161km的超級馬中，有37-89%的人會跑出早孕反應：噁心，嘔吐；在161Km的超級馬中，85%的參賽者的大便中有血。

程度大的胃腸道不適不僅影響完賽，對人體健康也具有潛在的影響。一項研究顯示，7%的鐵三運動員由於賽程中出現胃腸道不適而棄賽。在另外兩個161km的超級馬比賽的調查顯示，噁心嘔吐是運動員棄賽的主要原因。

跑馬中出現胃腸道不適的原因

一、運動過程中胃腸道黏膜局部缺血是最主要的原因

一方面，在跑步過程中，約80%的血流會集中到心臟，骨骼肌和皮膚，從而使胃腸道灌血不足，損傷胃腸道黏膜，增加胃腸道通透性；

另一方面，跑步過程中，人體神經系統釋放出大量的腎上腺素通過α-腎上腺素受體刺激交感神經系統，引起胃腸道血管收縮，進一步減少了胃腸道的血流量，尤其是在胃排空的狀態下，對胃腸道黏膜造成刺激，引發噁心，嘔吐和腹瀉等現象。

一項研究證實了這一說法：出現胃腸道不適的跑馬者的胃腸道黏膜損傷程度顯著高於無癥狀的跑馬者。另外一項研究發現，由於胃腸道黏膜的損傷，破壞了胃腸道的屏障作用（什麼是屏障作用？往下看，一圖讀懂…），會增加腸道微生物中的革蘭陰性菌以及他們的毒性產物（如內毒素）進入血液循環，引發菌血症癥狀。

二、機械原因

在跑步過程中，人體每一個動作都會對胃部造成撞擊，跑的越快，跑得越久，對胃部的撞擊程度就會越大，下肢的運動還會增加腹部壓力，脅迫胃部。

統計顯示，跑馬過程中胃腸道不適的部位通常集中於胃腸道上端（噁心嘔吐屬於上端，腹瀉血便屬於下端）。這就是為什麼跑步比騎車更容易出現胃腸道不適現象。

三、食物原因，尤其注意高糖飲料

胃腸道是個消化食物的地方，所以出現胃腸道不適，你跑步前吃了什麼也是一個不容忽視的原因。

在一項鐵三項目的調查研究中發現，運動員出現胃腸道不適與攝入高纖維，高脂肪，高蛋白或者濃縮的高糖飲料都有關（真是夠了！三大營養物質都會導致胃腸道不適，那我們該吃啥！），其中高糖飲料最容易引發胃腸道不適。

寫到這裡我想到，毛哥跑前肯定喝了不少雪碧，怪不得要胃脹氣！四阿哥經常帶上一罐蜂蜜做補給，不知道有沒有癥狀。

原因很複雜，請綜合以上三點。

防止跑馬中現胃腸道不適的營養學和醫學建議

一、跑馬，肌肉需要訓練，腸胃也需要訓練

在跑馬之前，大家都很注意合理安排日常跑量，訓練你的肌肉，骨骼和心臟耐力，很少有人會去想到要訓練自己的胃。跑馬消耗很大，通常會在這個過程中吃一些方便快捷的流質食物。

科學家做了一個實驗發現，在日常訓練中習慣性攝入流質食品的運動員相比於未習慣性攝入的運動員，出現胃腸道不適的風險降低了兩倍。因此，請將你的飲食計劃納入你的跑馬訓練計劃當中，不要在廁所門口輸掉比賽。

二、慎重吃抗炎葯

非常多的運動員為了減輕或者預防跑馬中出現炎症反應，或肌肉疼痛，會在跑前吃非甾體類抗炎葯，如布諾芬，阿司匹林。然而，由於藥物的對胃腸道黏膜的刺激作用，這類藥物的攝入會大大增加（3-5倍）出現胃腸道不適的風險。

三、概而言之，建議如下：

1) 跑馬前一天或者數天，避免吃高纖維食物。但是在日常飲食中增加高纖維食物是有利於胃腸道健康的。

2) 除非非吃不可，跑前不要吃阿司匹林或者布諾芬之類的抗炎葯

3) 不要吃高糖飲料。

4) 防止脫水，這個都知道，不用解釋。

5) 吃易消化的水分充足的碳水化合物食物。

6) 將飲食計劃納入你的訓練計劃中。

很多人說，跑步是為了更好的吃，更多的吃，其實我們還應該為了更好更順利的跑而更科學更計劃性的吃。

最後，2017年，祝大家在新的一年7好，跑好！跑好，7好！

參考文獻：

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5. Murray R. Training the gut for competition. Curr Sports Med Rep. 2006;5:161–4.

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跑團名稱：R4 Marathom Club

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