訓練量增強10%法則，3大指標讓你變強又安全

平常運動跟訓練很辛苦，在相同訓練量的菜單下，一旦發現自己已經可以輕車熟路，勢必要提升強度，才有機會讓自己變得更強，邁向更高殿堂。但問題來了，強度要加多少才ok呢？加太多不僅訓練不易完成，還有可能勉強自己增加受傷風險；而加太少的話，對很多心急的運動員來說又覺得太慢，這多跟少之間的拿捏還真讓許多運動員的教練覺得困擾。

其實，不論是一般重量訓練，還是國人最愛的路跑活動，只要是運動相關，都可以運用「10%法則」來調整自己的運動量。顧名思義，「10%法則」就是一次把訓練量增加10%，對運動員而言能提高強度增進效果，又可以降低受傷機率。

而「訓練量」的定義，又可以用以下3種指標來說明：

1、份量：

訓練量最直觀的定義。原本跑10公里就加到11公里，舉10下就加到11下，把原本做的份量加個10%就對了。

2、強度：

原本舉20公斤就加到22公斤，時速10公里就加到11公里，或是30分鐘跑完的路程縮短成27分鐘，在重量或速度上加10%，也是種思考方向。

3、持續時間：

原本跑30分鐘就加到33分鐘，當然速度不變的前提下，距離份量自然會增加，可以跟份量兩者搭配調整訓練量。

但還是要提醒一下，增強訓練的節奏可要以自身能負荷為主喔，可別以為10%法則可以無限上綱，沒事就加個10%，這樣身體會負擔不了的。通常建議1~2周增強一次，嫌太久的話，一次增強個5%也是可以，在抓准身體極限的前提下，大膽向自己挑戰吧！