玩轉長跑的10個方式 增強耐力提高效率

長跑訓練能給跑者帶來很多益處，耐力更好，肌肉和結締組織更強壯，跑步效率更高，脂肪燃燒更多。不管跑者是為了備戰5K賽還是馬拉松賽，都可以進行長跑訓練，因為這能夠提高有氧運動能力。那麼，長跑訓練有哪些花樣可以玩呢？

穩定型長跑

這能夠增強耐力、肌肉和結締組織，提高跑步效率和脂肪燃燒效率。一般情況下，以輕鬆的速度每周進行一次長跑，每次持續時間不低於1個小時。初跑者要達到這樣的標準。

中長距離跑

最好選擇在周中進行一次中長距離的跑步，因為肌肉需要每三四天進行一次鍛煉，這能夠很好的提高適應能力。中長距離通常是達到常規長跑距離的75-85%即可，速度可慢可快。可以選擇在一次高強度訓練的第二天進行，有助於提高恢復能力。

一日雙跑

這可以取代上面的中長距離跑步。比如原計劃一天跑8公里，那麼可以分成兩次完成，早晨跑4公里，晚上跑4公里。分成兩次跑步並不會讓身體吃不消。

法特萊克訓練法

這種方法可以讓長跑變得不無聊。先以非常輕鬆的速度跑20分鐘，然後逐漸的加速，直到比自己的馬拉松配速略慢。一個小時之後，在剩餘的路程中每公里進行20-60秒鐘的快速跑，這對於跑者提高撞牆期的衝刺能力很有幫助。

漸進式加速

先以比目標速度慢2分鐘/公里的速度進行5公里跑步，然後再以比目標速度慢1分鐘/公里的速度完成15公里的跑步，接下來的20公里以比目標速度慢30秒/公里的速度進行，最後的幾公里以馬拉松速度完成。

最後幾公里加速

在長跑的最後幾公里進行加速間歇跑，有助於補充快肌纖維，讓身體感到疲勞時也能提高速度。在最後幾公里時，進行五次30秒的加速，每完成一次就進行2分鐘的輕鬆跑。雖然是加速，但也要讓身體感到舒服。

節奏訓練

可以在跑10公里之後再進行節奏訓練。熱身五六公里之後，進行六七公里的節奏跑，然後再進行輕鬆跑，身體冷卻之前再進行五六公里的節奏訓練。

以馬拉松速度長跑

可以選擇20-24公里的距離以馬拉松比賽的速度進行，這有助於鍛煉跑者在疲勞階段依然保持較快的速度，而不至於出現疲勞期時速度下降過快。

山地長跑

山地長跑對於跑者的雙腿和精神意志是很大的考驗，還有助於提升心肺耐力。可以現在平地進行幾公里的跑步，然後再進行山坡跑步，平緩路段時速度再稍微變慢。

消耗型長跑

這個方法不適合新手。可以在吃早飯之前至少跑90分鐘，不攝入碳水化合物，速度也是逐漸變快。主要是把碳水化合物消耗之後，身體開始消耗脂肪來提供能量。當然，體能不能完全透支，最好攜帶一些能量棒以便備用。

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