新手增肌計劃，變成肌肉哥不是傳說！

現在已經進入了一個肌肉男審美時代！

無論是明星還是網紅，

都紛紛曬肌肉！

越來越多的男孩都想練出結實而有美感的肌肉，這樣會讓人顯得帥氣和精神，最重要就是帶來健康和生活的活力！

健身新手增肌從何入手？

這個問題是每個健身可愛小白們的第一個問號。這是為什麼勒？因為在沒有接觸專業知識和指導前，可能會因為各種書籍視頻誤入歧途，以為找到了自己合適的健身方式，然後照做就可以練成想像中的自己。No！No！No!

新手增肌前期最應該做得是提高整個身體的體能和穩定。從小重量開始入手，保持鍛煉頻率。

［健身＝習慣］

在鍛煉前一定要做足熱身，時間也就控制在10分鐘左右。讓身體肌肉處在激活的狀態能避免減少運動中的損傷。前

期增肌最好加強身體穩定性，用固定器械或在專業教練指導下進行鍛煉。

複合動作優先

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

鍛煉的時間跟次數

重量次數先控制在10次［就是你能用某個重量剛好完成10次這樣去計算，不要盲目的選大重量］每次肌肉鍛煉的有效時間控制在30-40分鐘足矣。然後進行最後鍛煉部位的拉伸。

鍛煉開始之前先做稱體重，拍照自己的身材。還要量尺寸手臂，胸部，腰部，腿部等等。那些掛著隨時都看到的地方。 以後你都知道你的身材變化的程度。

有簡單的健身工具的話，家裡和健身房也可以做。但健身房是最好的。這計劃就一周3次的計劃，如星期一，三，五或者二，四，六。

健身新手的增肌食譜

一些健身新手想開始嘗試改變練成大塊頭，健身卡也辦好了，計劃也規劃好了。該吃什麼對健身長肌最有好處成了苦惱的問題，加上現在網路對健身食譜這類還是比較少的，為健身新手制定了一套一天的健康飲食。

以下是健身新手食譜：

-餐次- 時間 食譜（紅色為每日必吃）

-早餐- 7-8點 營養補充：善存片一片 蛋白質：全蛋一個，蛋清2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 麵條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁）

-早加餐- 10點 蛋白質：酸奶 副食：200克（如紅薯、麵包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）

-午餐- 12點 主食：250克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把）

-午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+麵包） 蛋白質：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）

-晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

-晚加餐- 21-22點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果） 蛋白質：脫脂奶一盒