傷病護理▎跑友們注意啦，最容易導致受傷的6大問題！

別虧待自己的腳

時刻留意跑鞋是否該更換了，不要等到磨透了才想起來。挑選新跑鞋時要考慮到自己腳型和跑步習慣，特別是足弓的高低。舊跑鞋的減震功效會大打折扣，不合適的新跑鞋將會導致足跟、膝蓋、脛骨以及臀部腰部的多種疼痛。

不要「過火」

許多跑步損傷歸根到底都是「過火」的原因，過度訓練、過快的配速、過遠的距離，過高的頻次等等。

提升訓練水平要格外注意幅度，不要盲目自信。

每周的訓練距離增幅不應超過10%，細水方能長流。即便每周增加100米，也是對自己潛能的挖掘和進步。

循序漸進的增幅可以在避免受傷的同時讓你達到目標，一個明智的訓練計劃應該牢記：欲速則不達。

場地選擇要當心

選對了跑鞋還得選擇合適的跑道。好的跑道應該自帶減震功能，而不是直接將壓力傳遞給鞋子。

首先，盡量不要在水泥地上跑步，水泥地的硬度是柏油路的10倍！盡量不要選擇水泥地；而草地和土地是良好的自然跑道，這也是馬拉松賽事會採用土地跑道的原因之一。

其次，跑道的一致性也非常重要，長距離跑步途中突然更換跑道也會引起應激損傷。

再者，盡量選著轉彎度緩和的跑道，直角甚至瞬間180度掉頭也會對踝、膝關節造成損傷。

運動前後拉伸非常重要

運動前後拉伸可以預防肌肉應激拉傷，一套規律的運動前後拉伸則有助預防肌肉勞損。如果偷懶不做拉伸，你的身體將會替你付出傷病代價。

注意肌力平衡

肌力的增加可以加強關節的穩定性，避免關節損傷。由於我們習慣於逆時針跑步，長此以往將會導致身體左右側肌力不平衡。

比如：膝關節腓側副韌帶和脛側副韌帶的肌力不平衡就導致膝關節損傷的一個重要原因。另外股四頭肌和腘繩肌的肌力不平衡也導致肌肉拉傷的原因之一。

慢慢養傷不著急復出

如果你已經受傷，並且在恢復期，為防止二次損傷，可以嘗試水中跑步訓練、低強度單車訓練或者空中漫步機。

牢記，在恢復訓練時也要避免過度訓練，即便強度非常低。養傷是一個系統且漫長的過程，首先要在心理層面接受受傷的事實，並做好長期遠離跑道的心理準備。

【更多賽事解讀】

一鍵報名 ▎2017無錫越野春季賽報名，點擊即可報名~

文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路