傷痛護理▎跑步受傷了，別急，先這樣處理！

跑步的好處眾所周知，但如果你沒有儲備一些跑步的專業知識的話，就有可能導致受傷。為了避免受傷，運動量和跑速一定不能超過身體所能承受的最大範圍。最常見的跑步傷病包括：膝蓋疼痛，腳踝附近疼痛，足底疼痛，髖部疼痛或者肌肉拉傷。所以，在您跑步之前，一定得弄清楚哪些不良的習慣會導致受傷，以及受傷後的緊急處理辦法。

跑步受傷的原因？

受傷最主要的因素，是你的跑速和跑量超過身體的最大承受能力。也許是一次超量的跑步，也許是累計的跑量超過了身體承受範圍，尤其是過快的跑速，造成運動損傷；錯誤的姿勢導致受傷，跑步正確的姿勢是，跑步時要腰桿挺直；跑步裝備不合適也會導致你的受傷，如：跑鞋、跑襪。

跑友們在平時跑步的時候，一定要了解好自己的「跑性」，了解自己身體最大的承受力。跑步時，跑友們應該謹記三個不受傷的原則：低強度跑步；跑一休一；每周跑量增幅不超過10%。

怎麼判斷是否受傷？

不受傷的三個原則只能說相對安全，也不能保證一定不受傷，再說想要提高成績，必須要進行速度訓練，速度訓練帶來成績提高的同時，也會造成損傷風險的增加，這是把雙刃劍。那麼如何判斷是否受傷了呢？

有尖銳的疼痛難以持續跑步。這類疼痛一般發生在骨頭或關節附近，有具體的痛點，按壓則疼痛加劇。

疼痛部位有腫脹。腫脹是有炎症的表現，一般腫了基本確定受傷了。

跑後有影響功能的疼痛。跑時感覺還行，但跑後走路、上下樓梯會有較強烈的疼痛感，這種疼痛感要和延遲性肌肉酸痛區別開。（後者多為肌肉的模糊的一片區域的酸痛，並且還開展慢跑等輕量運動，一般7天後會基本無恙）

受傷後怎麼緊急處理？

如果疼痛並伴有紅腫，並已經嚴重影響到走路：先冰敷，然後儘快就醫。

如果有個具體疼痛部位，但走路不疼，只是上下樓梯疼痛並且幾天內有明顯緩解，前期可以使用些消炎類藥物或冰熱敷交替，2、3天後多熱敷按摩，停止跑步等運動，靜養，可以在不疼痛的前提下適當活動和拉伸疼痛部位以促進恢復。

傷病後如何開始恢復訓練？

疼痛消失後，很多以為傷好了就立刻投入跑步，其實不然，疼痛消失只是一個初步判斷標準，還要觀察，平時走路、按壓、上下樓梯是否還會疼痛，各關節身體活動是否受限，尤其是大力的單腳跳還疼不疼，或者有明顯的不穩定感。如果都沒有，才可以開始跑步。但要注意跑步的距離應循序漸進，從單次2、3公里開始，按照上文不受傷的三個原則開始從頭練起，中間一旦有不舒服，還得減速減量，甚至繼續休養。

很多跑友都很享受跑步時的無拘無束，但在跑步前，每位跑友都應了解清楚自己的「跑性」，學會在跑步中保護自己。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路