你這不是翹臀，這是骨盆前傾

不知道大家有沒有遇到過這樣的問題：站立或走路久了後腰會酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰後部不能貼地......我個人體會最深的就是逛街久了，後腰會非常酸痛，而當站姿向前彎下腰時，瞬間就會感覺舒服很多。

這些疼痛看似是小毛病，但時間久了、出現頻繁了，也會給我們的日常生活帶來很多煩惱，而這一切的始作俑者就是健身中一個常見的現象：骨盆前傾

1、什麼是骨盆前傾

一張圖先直觀感受下骨盆後傾、骨盆中立和骨盆前傾。

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點骨盆前傾的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是「感覺自己呈S形曲線」，比如下面這位：

而像卡戴珊這樣把腰向後彎成90°的，簡直就是拿自己的小蠻腰在開玩笑！

2、骨盆前傾成因

主要有以下兩個非病理性原因：

久坐，造成臀腹無力；

長期不良體姿，比如走路時感覺骨盆前傾能讓屁股看著更翹，所以就「維持」這個姿勢。

3、骨盆前傾的危害

骨盆前傾看似是小問題，但如果放任其發展下去，危害也不容小覷。

最直接的就是小腹突出、身高變矮；

長期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很可能引起下背疼痛；

訓練中如果出現骨盆前傾，臀部會放鬆，當我們做站姿類力量訓練時，提供支撐和核心穩定的重任就落到了下背豎脊肌的身上，力量訓練會變得很不安全，有可能誘發腰部物理傷病。

4、如何改善骨盆前傾

有骨盆前傾的小夥伴也不用太擔心，我們可以通過下面這套完整的自我訓練方案來慢慢改善！

放鬆大腿前側肌群

點擊播放 GIF/415K

呈平板支撐姿勢，將泡沫軸放在腿下緩慢來回滾動，可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滾動30秒到1分鐘。

放鬆背部肌肉

點擊播放 GIF/514K

平躺，將泡沫軸放在腰背部，雙手置於胸前，慢慢來回滾動。上方滾至肩胛骨上方，下面滾至腰部。一次滾動30秒到1分鐘。

拉伸髂腰肌

點擊播放 GIF/852K

單膝跪姿，腹部收緊避免腰椎晃動；上身往前移，感受髖關節處大腿前側的拉伸；同時用手把腳尖往上勾起，進一步拉伸屈髖肌群。一邊做30秒到1分鐘。

臀橋

點擊播放 GIF/548K

平躺於瑜伽墊，雙腳向外打開並用腳跟支撐地面；雙手斜放於兩側，收緊腹部，臀部向上抬起。做臀橋時，我們需要拚命加緊臀部，保持臀部始終是發力緊繃狀態，可用手去觸碰下。在最高點停頓5秒，然後緩慢放下，當臀部即將貼地時再慢慢抬起。一次做30秒到1分鐘。

反向卷腹

點擊播放 GIF/13K

平躺在瑜伽墊或訓練凳上，屈膝，使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿拉近身體。可以讓下腰部離開地面。慢慢放下，重複。一次做30秒到1分鐘。

註：以上五個動作，每個動作做3~4組。

而除了上面這套訓練之外，平時我們還要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛優癱都是不可取的：

正確坐姿應該是：臀部後側貼緊座椅靠背，雙肩放鬆，整個背部貼緊靠背，雙腿分開，腳落地的位置略靠前，頭頸自然伸直。

和糾正其他不良姿勢一樣，改善骨盆前傾重點在於日常的注意，訓練和手段只是起到輔助的作用。只有多注意並加強練習，我們的體態才會更美哦！

— END —