五招教你練出完美衣架子身材，穿什麼都好看！

問世間最完美的身材是那種？

當然是穿衣顯瘦脫衣有肉款！

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不過穿顯瘦脫有肉在美男的帶領下常被理解為了增肌，

但秀色可餐的身材可不是簡單粗暴的增肌，

尤其女性，比起運動更需要智慧，

在追求美的過程中經常一不小心瘦成骷髏，

或用力過猛練成金剛芭比。

那麼如何正確的塑形,才能練成百搭衣架子呢？

成為背影殺手

脖頸和肩背的曲線決定了一個人的氣質，

想要天鵝頸和美背首先要矯正身姿。

長期背重物、久坐、低頭玩手機等習慣

會讓我們養成探頭狀、圓肩等不健康身姿。

看上去又矮又沒自信，

所以要保持抬頭挺胸，經常放鬆肩頸部。

男性在鍛煉背部時求的是威武雄壯，

而女生在鍛煉時則要避免維度增加，

主要鍛煉肩袖肌群、斜方肌的中下部、

深層的菱形肌等背部中心區域。

建議鍛煉

俯卧挺身運動

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後頸、下背部、臀部皆可得到鍛煉哦，

女生如力量不足，可將枕頭緊緊捲起來墊在髖骨下。

Step1：

俯卧在地，最好雙腳固定或頂牆。

Step2：

雙手放在頭後或伸直，儘力高地抬起上半身，

最高點時看向天花板，感受腰背直至臀部的肌肉縮緊。

緩慢放鬆後重複動作，20個左右一組，做4組。

美臀必須翹

好看的臀部別說放硬幣了，掛醬油瓶也沒問題。

翹臀能有效改善身體比例，增加視覺腿長，

使大腿看起來更瘦！！

想要翹臀首先要告別臀下垂，改變不良習慣。

久坐不動，蹺二郎腿，愛吃高熱量飲食等

都會讓臀部肌肉鬆弛，堆積脂肪。

再練翹臀前，首先我們要對翹臀有個正確理解。

請問圖中左邊是翹臀嗎？

並不是！這是下交叉綜合症，俗稱偽翹臀。

具體特徵為肚子向前，臀部較瘦的前凸後翹。

正常盆骨腰椎與肩峰、膝關節中心、

踝關節中心在一條直線上，

這種盆骨前傾的偽翹臀容易造成腰腿關節疼痛。

真正的翹臀是你站成直線後，側面看臀部微微上翹，

大腿與臀部的界限分明。

建議鍛煉

臀橋

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Step1：

平躺於地面，雙手掌心向下平放於身體兩側，

雙腿與肩同寬並彎曲呈60度角，腳掌平踏。

Step2：

收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，

身體拉成一條斜線，拉直後保持5秒。

緩慢放下後重複動作，15個左右一組，做5組。

和拜拜肉說拜拜

每當舉手再見大臂下方的肉猶如風鈴，

晃動不停，讓你連無袖都不敢穿。

真的要和拜拜肉說拜拜，那就要先減脂！

拜拜肉的成因主要是缺乏運動，

也可能是淋巴循環不暢導致的水腫，或坐姿不當，

但核心還是體脂偏高了！

可通過跳繩、跳操等先減脂。

建議鍛煉

跪膝俯卧撐

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力量要求降低，胸肌和大臂同時鍛煉。

Step1:

跪在瑜伽墊上，雙腿交叉,

手臂打直，手掌擺放在肩部下方，比肩略寬。

Step2：

身體從頭到膝蓋必須呈一直線，臀部腹部收緊，

手肘彎曲向下貼近地板。

最低點時上臂與身體呈四十五度。

10個左右一組，做5組。

盈盈一握的腰

還記得反手摸肚皮、A4腰的炫耀嗎，

沒有贅肉的腰，隨時都能扭成S型。

近年，大家對腰部的要求堪稱苛刻，

其實瘦腰要定合理目標，比如馬甲線，彆強求。

由於女性雌性激素水平、體脂本就比男性高，

馬甲線什麼的，有隱約線條就好。

推薦鍛煉

卷腹運動

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Step1：

平躺於地上，雙膝彎曲90°，

雙腿交叉。雙手交叉於胸前。

Step2：

腰腹發力，上肩至胛骨離開地面，

腰部固定，手肘碰到腿。

肩部重回地面後，重複動作，

一組20個左右，3組即可。

胸不平才能平天下

什麼胸不平何以平天下，

我平胸我驕傲我為國家省布料都是自欺欺人，

是個美人計還得是個凹凸有致的美人呢。

可是豐胸不易只能挺胸了。

鍛煉胸大肌可以增加胸部維度，使胸部挺拔。

推薦運動

啞鈴卧推

Step1：

選擇合適重量啞鈴，

平躺，雙腿併攏，屈膝或放平皆可。

Step2：

手持啞鈴，手掌泉眼相對，

發力向上推舉，垂直於胸部正上方。

雙臂伸直支撐住啞鈴稍許，

手肘彎曲收回，

重複10次左右為1組，做3-5組。

當然啦，每個人的身材形狀都不同，

可以選擇某個部位強化鍛煉。

據說最完美的女性三維比例是：

胸圍是身高一半，

腰圍比胸圍少20厘米，

髖圍比胸圍大4厘米。

你離完美衣架身材還差幾組鍛煉呢？